仰卧起坐瘦腹法 byebye小肚腩

  说真的,“仰卧起坐”最能瘦肚子了,做仰卧起坐也要掌握正确的方法,每天都坚持,再加上合理的饮食和适当的运动。减肥就不是那么难了。要想瘦腹部,就来做仰卧起坐运动,但一定要记住下面三个黄金法则——

   ◎仰卧起坐+有氧运动

   仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗量,减少脂肪。这里推荐大家三个可以特别关照身体“中段”的有氧运动——

   乒乓球:挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟约消耗192卡。

   瑜伽:瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能得到相应的锻炼,每30分钟可消耗200卡。

   跆拳道:跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗,每30分钟消耗312卡。

   ◎完美呼吸

   完美腹部需要完美呼吸,不仅练习过程中需要,平常也需要如此。

   练习过程中——起的状态(用力状态)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,正常的胸腔呼吸,不要屏气。

   平时状态下——腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。

   ◎1:3的频率

   腹部练习时,用力的过程只能起到20%~30%的作用,退力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时也要按1:3的比例进行,比如抬起身体的时候,数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

   仰卧起坐QA

   Q:我练习仰卧起坐已经2个月了,却没有任何起色,是不是要像男性那样练习才会有效果啊?

   教练:对女性来说,需要的是练出迷人性感的曲线。因此建议采用小强度增加数量的练习,比如在垫上平躺,效果最好的减肥产品,将双手放置头后,双腿自然弯曲,起身幅度离地60度~70度。

   持续20个为1组,速度稍慢,连续做2~3组,这是针对腹直肌上段的练习。臀部坐在床沿,双腿自然落地,上身平躺在床上,然后将双腿抬离地面达到与床水平或略高的高度,来练习腹直肌下段。

   注意,不要在过软的床上进行练习,过软的床会让脊柱下陷,不但加大了锻炼的幅度,还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以,一周三次。

   瘦身男女

   Q:我很想减掉自己的小肚腩,穿上凸显身材的漂亮衣服,可是又担心练习仰卧起坐会练出腹肌,以至小肚子更加明显。我该怎么做呢?

   教练:首先要知道,仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最行之有效的方法之一。它是一种无负重的有氧练习,不会让你产生大量的块状肌肉。

   它不但可以减去多余的赘肉和脂肪,紧致腰腹部的皮肤,还有益于卵巢排卵和宫腔保健,仰卧起坐主要练习的是核心力量区域,除了可以锻炼腹直肌,还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌,能有效缩小腰围和降低体脂量。

   Q:好像有个说法,是说女人天生就有小肚子,是这样吗?我想知道产后女性怎样做仰卧起坐才能缩小小肚子呢?

   教练:由于女性特殊的生理构造,会有一些脂肪堆积在子宫的前方,起到保护宫腔的作用。所以,女性的小腹比男性明显。

   当女性生育过后,由于妊娠期大量增加保护宫腔的脂肪不容易消除,再加上由于妊娠造成的皮肤和脂肪细胞层的变形,小腹就会感觉更加难以减肥成功。

   不过只要你坚持正确的练习,通过半年左右的时间,基本上就会有很大的改观。产后4个月内不适宜做仰卧起坐,尤其是剖宫产。

   产后练习时,可以在身后放置一个健身球或由伴侣协助,不要让身体从地面平躺作为动作起止点,而是与地面形成60度的位置作为起止点,同时自然屈腿,让幅度变小一些。

   Q:我一看到肚子上的赘肉就烦,所以坚持天天做仰卧起坐,每次都做到小腹酸了才停。这么做行吗?

   教练:腹肌的练习需要持续性和有效强度的刺激,才能得到改善。但是不宜过度练习,因为这样会对宫腔起到不好的刺激作用,甚至会造成生理期量增加等经期异常的现象。

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