深蹲塑翘臀 标准动作有效提升臀线

相信“不深蹲无翘臀”这句话大家已经耳熟能详了。但是深蹲的动作要领大家正确掌握了吗?接下来小编就来教大家如何正确练习深蹲,塑造翘挺的臀部,紧致臀线变性感

  2.下蹲不宜过低

  蹲至大腿与地面平行或稍低,若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。

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  3.下蹲速度不宜过快

  深蹲时切忌下放速度过快,则极易损伤膝踝等关节。并且下蹲速度过快,容易感觉劳累、喘气,影响呼吸。


  深蹲的动作要领

  深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,整个蹲起过程要保持重心。

  准备:双腿分开与肩同宽,挺直背抬头向前看,双臂向前伸直。

  下蹲:腿部全和用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰,缓慢屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,背部始终保持笔直。

  起身:稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。缓慢起身,背部始终保持笔直,直至恢复到准备动作。


  深蹲的标准

  1.背部呈弓形

  2.向前平视

  3.重量落在脚后跟

  4.良好深度-超过水平面以下

  5.挺胸


  瘦腿的深蹲方法

  1.双腿打开站着,两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样,笔直站着。

  2.上半身往前倾,臀部向着斜后方往下压,好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧,用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉,膝盖慢慢地向外压。

  3.跟下蹲动作相同,好像要坐在后方的椅子上那样,臀部在斜后方往下压。这时,上半身的腰背要挺直,从股关节开始,把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势,然后再慢慢地将1~3的动作重复做10遍。

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