吃猪瘦肉能增肌吗?蛋白质和减肥的关系
百色飞扬减肥网
2018-11-03 11:11:04
想要练成“人鱼肌”,一个不小心却吃成了“兔子饥”?富含蛋白质的产品随处可见,尤其近年来健身风潮甚旺,为了减脂增肌,许多人会有意识地少吃糖、多吃肉。可是,那些仅靠蛋白质来获取卡路里、拒绝脂肪或碳水化合物的人们,真能仅仅依赖一种食物健康无恙地生存下去吗?
“蛋白质中毒”:
只吃瘦肉会引起身体不适
如果想要保持身材完美,饮食中控制糖分的摄入很重要。这个道理,即便不健身的人也懂。而随着年龄增长,活力下降,身体也需要摄入蛋白质以保持肌肉质量。近年来,健身界对减脂有统一的认知——对于减肥和塑造好身材来说,蛋白质就是最重要的营养素。
对于想要练出“人鱼肌”或“马甲线”的“减脂族”而言,为了能够在短期内迅速“增肌”,甚至不惜将脂肪和糖类的摄入都降到最低,多糖多油的食物基本不碰,每天单单只摄入含蛋白质的食品。可是你知道吗,这种“极少糖类+极少脂肪+极高蛋白”的饮食搭配方案,看似营养健康,却极有可能会引起“兔子饥饿症”。
“兔子饥饿症”并非如字面所见,意指像兔子那样“不吃肉”就会引起饥饿;相反,这种罕见的急性营养不良症状,偏偏是由于“只吃肉”所导致。众所周知,兔子肉以“精瘦”出名,相对于脂肪含量均占30%左右的牛肉、猪肉和羊肉而言,只有约8.3%的脂肪的兔子肉,简直能成为减肥者们的福音。然而,若我们一味摄取瘦肉而拒绝脂肪,身体的肌肉线条非但不会变得精雕细琢,反而会造成腹泻,同时还会引起头痛、乏力及视力模糊不清等各种身体不适。“兔子饥饿症”,是北极探险家维尔加尔默·斯蒂凡森在加拿大北部居民身上发现的一个现象,那里的居民除了兔子肉很少接触其他食品,饮食极度缺乏脂肪。有研究者认为,为了避免因营养不良而死亡,“兔子饥饿症患者”必须改善饮食结构。
今时今日,富含蛋白质的产品随处可见,可是我们人体真正需要多少蛋白质呢?高蛋白质的饮食方式,真的能帮助我们塑身吗?
专家解惑
早餐吃富含蛋白质的食物有利于减重
近日,澳大利亚科学和工业研究组织发表了一篇名为《蛋白质平衡:体重管理的蛋白质新概念》的研究报告,专家认为,早餐吃富含蛋白质的食物有利于减重。在这份研究中提及,最新科学实验证据支持以往“每餐至少摄入25克蛋白质有利于控制饥饿感、增强肌肉代谢”的结论。
尽管在过去20年间,人们的肥胖率几乎翻了一番,但大家其实已经越来越注意自己的饮食健康——譬如说,将白面包换成黑面包和全麦面包,又或者将全脂牛奶换成脱脂牛奶。那么,相对于其他成分,富含蛋白质的食品对于我们而言,“亮点”究竟体现在哪里呢?就此话题,记者采访到食品营养专业、国家高级营养师邝舒婷老师。
“蛋白质是人体细胞、组织、器官的重要组成成分,是一切生命的物质基础,可以这样说——没有蛋白质就没有生命。”邝老师告诉记者,蛋白质之所以能够增强饱腹感,为我们的食欲增加“敌人”,是因为它可以增加体内“肠促胰酶肽”等物质的分泌,同时降低饥饿素,这样便能让我们在无形之中减少食物的摄入。
蛋白质的优点很多,不但有利于骨骼健康、预防骨质疏松,还可以提高肌肉质量和力量,相信这便是所有的健身房教练将它视为“增肌神器”的最主要原因。“对于健身人士而言,蛋白质是组成肌肉的基本原料,人体的发育以及受损细胞的修复和更新,都离不开蛋白质。摄入充足的蛋白质才能增加肌肉组织,达到塑造肌肉线条的效果。”邝老师这样解释道。
蛋白质虽好,摄入过量也会得不偿失
毋庸置疑,在健康养生中占主要位置的便是蛋白质。从蛋白球到蛋白棒,从谷物到汤饮,那些增加了蛋白质含量的主食类产品,近年来占据了市场。有调查显示,在2016年,全球蛋白质补充剂的市场价值达124亿美元,显然很多人都认为自己需要摄入尽可能多的蛋白质。
但有部分专家认为,若使用高价产品,从而获得比人体所需更多的蛋白质,反而会带来更大的危害。“一般人群的蛋白质摄入,只要能维持人体代谢的需要即可,盲目摄入大量蛋白质,就有可能损害人体健康。”邝老师告诉记者,短时间内摄入大量高蛋白的食物,很可能会引起蛋白质过敏,肝脏也会将多余的蛋白质转化成肝糖原或肌糖原贮存起来。
如果蛋白质在体内有剩余,甚至还会转化成我们最不想要的“脂肪”。“蛋白质在体内代谢的产物氨、尿素、肌酸酐等含氮物质,是需要经过肾脏排泄的,过甚的话就会为肝脏和肾脏增加工作量,带来负担的同时还令体重上升,可以说是得不偿失。”
日常摄入蛋白质“误区”
只有肉类才含有优质蛋白?
其实,在蛋、奶、鱼、肉当中都含有丰富的优质蛋白;除此之外,大豆、坚果、芝麻当中的蛋白质含量也相对较高。值得一提的是,菇类比一般蔬菜中蛋白质含量要高,大多数菇类含9种人体必需的氨基酸,且比例与人体内必需氨基酸的比例比较接近,因而更容易被人体吸收,营养价值高。
只吃鸡蛋白不吃蛋黄?
这种做法是错误的。鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式,与人体所需的氨基酸模式非常相似,所以利用率非常高,如果只吃蛋白不吃蛋黄,你将损失掉绝大部分的营养成分。很多人弄错了,实际上蛋黄中的蛋白质比鸡蛋白的蛋白质含量还要高,而且蛋黄中的胆固醇是好的胆固醇。只要在合理范围内,大家不需要担心胆固醇过高的问题。
理性消费
蛋白质产品
为了想要塑造更完美的身形,不少人因增强肌肉需求而长期摄入蛋白质。甚至还有许多想要身形健硕却期待不劳而获的人,过多关注要摄入哪些蛋白质补充剂,而不是进入健身房努力锻炼。
“任何事情都具有两面性,站在营养学的角度看,为了增肌而大量补充蛋白质,只要在合理的范围内是可以的,毕竟蛋白质能够修复和更新受损细胞,也能增加肌肉组织。但是如果超量了则不建议,不能本末倒置,明明去健身是为了健康,到最后反而损害自身健康。”
只靠补充蛋白质来增肌是不科学的,邝老师提醒,若想要拥有完美的胸肌腹肌,除了饮食以外,还得配合适量的力量训练,刺激肌肉变得更强,再适时配合饮食才能让肌肉成长。“如果到了健身房却只做平板支撑,在跑步机上晃悠半小时,摄入再多蛋白质也不管用。”
在蛋白质产品“满天飞”的经济时代,我们在为健康做考虑的同时,亦需要理性消费。邝老师强调——健身,不一定要摄入蛋白补充剂,如果在日常饮食中已经摄取足够的蛋白质,是可以不用额外补充的,毕竟这些补充剂也是从食物中提取出来的。
“没有一种膳食结构能够满足所有人的需求,正如没有任何一种药能够治好所有人的病。”她说,“无论是高蛋白、低脂肪还是低碳水,万变不离其宗,最根本的还是要‘管住嘴、迈开腿’,我们的身体需要的是食物,不是营养素。从生活方式上去改变,切勿盲目跟风,损害自身健康。”
糖、脂肪、蛋白质和减肥之间的关系
脂肪就是肥胖的元凶,这话一点也不假,肥胖就是因为体内堆积了过多的脂肪,而脂肪又消耗不尽,所以才出现了肥胖。
脂肪是由中性脂肪和类脂构成的。什么是中性脂肪呢,一般就是甘油三酯。而类脂又包含胆固醇和磷脂。
一般我们通常指的脂肪就是中性脂肪像一些局部肥胖,大肚子等等都是中性脂肪的表现。
也不是所有脂肪都能引起肥胖的。
俗话说皮厚脂肪多容易保暖,这话是不假,脂肪对于维持人体体温是有重要作用的。脂肪对机体能提供很多的热量,并且能够起到保护机体的作用,当身体收到外界敲打,撞击时,它能起到减缓冲击的作用,从而起到保护作用。
类脂是人体细胞重要组成部分,它包括胆固醇、磷脂。
胆固醇可以提供性激素、胆汁、维生素b等重要物质。
减肥如果只是不吃不喝,看上去体重下降了,那减的可能不是脂肪,可能是身体的水分。
脂肪也有很重要的作用,要摄入适当脂肪才能促进新陈代谢,只有在新陈代谢正常的情况下,才能更好的减肥,如果没有脂肪,新陈代谢会代谢掉其他的物质,反而更容易产生饥饿感,结果会吃的多,会更胖,所以直接不摄入脂肪的减肥法也是不合理的,减肥一定要合理饮食,少吃,多餐,吃清淡累的 ,蒸煮类的,还有新鲜水果,少吃一些油和糖还有重口味。
减少脂肪一定要和里安排摄入,还有配合运动。
下面为大家介绍一下糖。
糖是身体的必背元素之一,活动主要消耗的是糖类,百分之60-70是糖类提供的能量,大脑获取能量也是靠糖类提供。但同时糖类也是肥胖重要帮手。
因为人体摄入糖后,如果不通过运动消耗掉,多余的糖就会变成脂肪。而身体很奇怪,想要消耗脂肪,就必须先运动消耗糖,知道糖消耗完,才能消耗脂肪,糖誓死保卫脂肪。所以也叫糖为帮凶。
糖贯穿了所有的食物,即使你不吃零食,饭类主食,都含有糖,不可能拒绝糖的。
然而蛋白质一般和肥胖关系不是太大,产生的热量很少, 过剩了也不会转化脂肪。鱼虾蛋类含有丰富蛋白质。
它作用于修补组织。日常可以不必减少蛋白质量,增加蛋白质能促进发育生长。
以上就介绍完了脂肪、糖、蛋白质的关系和一些作用,还的再次提醒各位健身爱好者不要盲目减肥,要有目的改善饮食结构。减少高油高脂的摄入,一定要饮食和运动结合起来,最终才能起到好的减肥效果。