1200大卡低热量减肥食谱

  一般成年男性每日需要的热量约2000大卡,女性约1800大卡,若要减重,摄取的热量必需比需要量少500~1000大卡,才会有预期的每週减轻0.5~1公斤的效果,因此1200大卡的减重餐是一般常见的低热量减肥餐(LCD),在此告诉您1200大卡营养均衡的减重餐饮食内容。Let us go!

1200大卡减重菜单份数小秘诀(2、2、2、2):

三餐中,每餐主食2份、蛋白质2份;另外每日需再吃2份水果及2碗蔬菜,外食族的蔬菜若吃不够,可吃大蕃茄来弥补。记住,需尽量改用少油烹调方式,如:蒸、煮、滷、烫等,减肥药热卖排行榜10强,将每日额外添加的烹调用油及糖等控制在100大卡以内。

简易代换DIY

主食类:每份70卡

1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗麵(粥)= 1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁

蛋白质类:每份70~150卡

脱、低脂奶类1份=3汤匙奶粉=240CC鲜奶=200CC优酪乳

肉、鱼、蛋、豆类1份=肉、鱼生重约1两(约3指大小)=牡蠣8颗=文蛤15个=草虾3隻=蛋1个=盒装豆腐半盒=厚黑豆干1/2块

水果类:每份60卡

1份=拳头大小水果1个(如:柳丁、桃子、小苹果、土芭乐)=较大水果1/2个(如:葡萄柚、大苹果、泰国芭乐、美浓瓜)=莲雾2个=凤梨1/10个=木瓜1/6个=葡萄(龙眼、小蕃茄)12个=荔枝(草莓)6个=香蕉1/2根

蔬菜类:每份25卡

1份=生重100公克=煮熟约 1/2碗=大蕃茄1个

其他

1颗方糖(5公克)= 20卡

1汤匙油(15CC)=135卡

给您的叮嘱:同类食物可以互换,如:1/4碗饭相当於1/2碗粥;1/2碗饭就相当於1碗粥或1/2个馒头…那1根玉米相当於多少饭呢?对了!就是3/4碗饭,所以当你多吃了1根玉米即相当於吃了3/4碗饭,下一餐的饭量记得减哦!

1200卡示范食谱,可依上述份数设计如下:

早餐(主食2份、蛋白质2份)

菜单1
土司2片
低脂鲜奶240cc
茶叶蛋1个

菜单2
粥1碗
凉拌豆腐半盒
烫青菜半碗(可加蒜头酱油或盐调味)
滷蛋1个

菜单3
三角饭糰1个
脱脂奶粉3平匙

菜单4
馒头1/2个
茶叶蛋1个
优酪乳200cc

午餐或晚餐(主食2份、蛋白质2份、水果1份)

菜单 1
饭1/2碗(100克)
烤鸡腿1隻
烫青菜约1碗 拌蒜头酱油
泰国芭乐1/2个

菜单 2
水饺6个
青菜豆腐汤 豆腐1块 小白菜
烫青小苹果1个可加蒜头酱油 或盐调味
菜1碗

菜单 3
水煮麵
麵条40公克(煮熟约1碗)
里鸡肉丝1两 文蛤15个 青菜
葡萄13个

註:水滚后直接加入材料。利用文蛤鲜味,材料不需爆炒。

菜单4
阳春麵1碗
滷味 厚黑豆干1块 海带1块
莲雾2个

註:阳春麵不可喝汤以去部分油脂,乾麵含油量高,不可点。滷味只加葱花酱油不可拌肉燥。
 

  

 

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