运动前的热身

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2014-09-01 15:55:25

运动已经成为我们瘦身日程上必不可少的一部分，时下流行的瑜伽、普拉提、有氧健身操等运动形式也如雷贯耳。然而，选择何种运动方式并不是最重要的，关键在于我们应该如何以正确的方式运动。运动方式中的运动保护往往是大家最容易忽略的环节，因为它与燃烧脂肪并没有那么显而易见的联系。

本次课程将针对运动保护中的一方面做详细介绍，即运动前的热身。关于运动后的整理，将在课程运动后的整理中为您详细解答。以便您在运动中有效的保护自己，同时更好的享受运动带来的瘦身效果。

一、什么叫热身运动

热身运动[Warm-up]又叫准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体。

热身是为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于保障随后激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

二、热身的作用

提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。
血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。
物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。
提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。
调节心理状态，快速投入运动。

三、热身的时间

热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

2个公式计算心率

最大运动心率换算法：220 - 年龄 = 最大心率

最佳运动心率换算法：最大心率 × 60% ～最大心率 × 80%

例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。

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运动前的热身

一、什么叫热身运动

二、热身的作用

三、热身的时间

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