深蹲的好处和坏以及深蹲的标准动作

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2015-11-19 08:35:45

　　深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的2倍，卧推的5倍。深蹲使用力量大，对全身的力量增长功效显著。深蹲有很多好处，但是也有其坏处。

　　深蹲的好处和坏处

　　1.深蹲的好处

　　（1）激发腿部力量。

　　（2）锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条。

　　（3）提高爆发力。

　　（4）提高心脏机能。

　　（5）提高弹跳力。

　　（6）增强性功能。

　　2.深蹲的坏处

　　深蹲最大的坏处就是对膝盖的伤害。膝关节表面有一层软骨，由于自身的体重，人在行走或奔跑时软骨之间会产生摩擦力，久而久之就会磨损变薄，如果磨损速度大于软骨自身修复速度，最后软骨就完全被磨掉消失了。深蹲膝盖弯曲，加上负重，关节之间摩擦大。膝盖容易受伤。

　　深蹲的标准动作

　　1.背部呈弓形。

　　2.臀部向后坐，重量落在脚后跟。

　　3.把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。

　　4.两腿打开与肩膀同宽。

　　5.蹲起的速度不宜过快。

　　深蹲膝关节要90°？

　　有种说法是标准的深蹲要弯曲90°，这说法太过绝对。具体弯曲程度要因人而异，有的人屈髋不足，是很难做到弯曲90°的。如果本身屈髋没问题，但是就是很难蹲下，这有可能是训练不足的缘故。这时候可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。

　　深蹲时膝盖能超过脚尖吗？

　　一般情况下，膝盖不超过脚尖太多，还是可以承受的。但是如果膝盖超过脚尖太多，膝盖负荷不了，深蹲完成就会比较困难。相比超过脚尖，膝盖与脚尖方向是否发力一致更为关键。

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