减肥午餐吃什么?想健康瘦身中餐应该这样吃

减肥午餐吃什么?想健康瘦身中餐应该这样吃 想减肥,饮食一定要把握好。比如三餐中最重要的午餐,减肥午餐吃什么?要想减肥,午餐的作用非常大。午餐启一个呈上启下的作用,既要补充上午营养的流失又要储存下午的营养物质,所以说午餐十分的重要,只有选择到既营养又能减肥的食谱。

哪些午餐让你越吃越胖?

1太过油腻的午餐

有时为了追求口感,很多餐厅会在制作菜肴时加入大量的油、糖等高热量调料,并且使用炸、烤等烹饪方式。即使是热量比较低的蔬菜,经过这样烹饪可能也会变成高热量食物,很多营养也可能因此而流失。所以最好还是保持清淡饮食,尽量选择生吃、凉拌、清炒等烹饪方式。

代表食物:麻辣烫、冒菜、炒饭等

2食物种类单一的午餐

有的人午餐可能只吃素菜或者盖浇饭之类,但往往存在食物过于单一的问题,使你无法通过午餐获取充足的营养,影响身体正常代谢,让脂肪的消耗速度变慢,不利于减肥。例如,看似营养很丰富又减肥的蔬菜沙拉,里面却缺少足够的碳水化合物和蛋白质,无法为你提供均衡的营养。

代表食物:蔬菜沙拉、酸辣土豆丝配米饭、鱼香茄子盖浇饭、葱油拌面等

3升糖指数高的午餐

很多人的午餐中也不乏面包、凉皮、甜汤等食物,但这些都属于高升糖指数的食物(升糖指数是衡量食物中的糖分引发餐后血糖上升水平的一个标准,升糖指数越高,人体的血糖就会上升得越快),减肥餐,吃完会造成血糖骤升骤降,不仅饱腹感很差,容易让你在下午忍不住吃些小零食,还会刺激胰岛素大量分泌,引起脂肪囤积。

代表食物:米粉、白面包、葱油饼等

这三类午餐是不是经常出现在你的选择里?怪不得你怎么减肥都不成功!减肥时的午餐应该怎样吃?小康康这就告诉你!

减肥午餐的饮食原则:

饭前喝杯水

很多人在午饭前往往已经感觉到了饥饿,此时满脑子想的就是吃午饭,这样不仅会导致自己分心,同时也诱使自己午饭的进食量提高。其实当我们感觉到饥饿的时候,很有可能是身体缺水的信号。

午饭前喝一杯水,不仅补充身体的水分,更重要的是,可以稀释分泌的胃液,增加一定的饱腹感。在饭前喝一杯水还可以促进肠道的蠕动,并且可以湿润食道,这样在吃午饭的时候,食物的消化和吸收都会变强,这样就可以防止身体发胖了。

调料要少放

食物的味道无非就是酸、甜、苦、辣、咸,但是在烹饪的过程中,往往一道菜里会添加大量的调料,这些调料是食物美味与否的关键。但是很多人不清楚的是,这些调料往往也会让人发胖。

比如做菜常会放不少油,虽然人们常说“油多不坏菜”,但是如果人体吃进很多油的话,就会增加血管内油脂的含量,不仅会造成肥胖,同时也会增加“三高”的隐患。另外,做菜也要少放点盐,身体摄盐一旦过多,会导致体内的水分流失加剧,不仅影响到肠胃的蠕动力,同时也会带来高血压的隐患。所以午饭一定要少放点调料,饮食要讲究清淡。

注意荤素搭配

有人说,想减肥就干脆不要吃肉。其实这样的做法是完全不可取的,肉不仅要吃,而且最好是放在午饭吃。

午饭必须要吃肉,这是因为肉类中的蛋白质和脂肪是身体必需的营养元素,而且吃肉有很强的饱腹感,这是素食所无法代替的。另外,白天人体消耗的能量是一天当中最多的,所以吃肉不仅可以给身体补充能量,吃完的肉也可以被消化掉。营养学家建议,每顿饭肉类的摄取量只要不超过200克,身体就不会有发胖的可能。当然,一定要注意荤素搭配,不能光吃肉,也不能光吃素菜,注意荤素搭配。

控制好热量

要想吃了不胖,首要当然是控制好热量,不造成热量的剩余,所以在点餐的时候一定要时刻牢记热量问题,尽量选择低热量、低脂肪的食物,远离那些油多、汤汁多的食物,避开炸、炒方式的菜品。通常来说,午餐的热量大概占一天总热量的40%,也就是大概700-780大卡(男性)和520-600大卡(女性)左右。

注意营养均衡

在选择菜品的时候,除了要考虑热量之外,也要照顾到营养方面,尽量选择营养均衡的食物,涵盖肉类、蔬菜、水果等,充分补充蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等,当然适量的碳水化合物也不能缺少,只有营养摄入充分,身体才能保持基础及以上水平的新陈代谢率,帮助加速减肥燃脂。

吃饭要定时

挑选完菜品,接下来当然就要注意到吃的方式了。第一原则就是定时、准时,这样做的好处就是使身体形成进食生物钟,避免因为吃饭不定时而导致的暴饮暴食,或是产生身体自发储存脂肪,从而不利于减肥。而且吃饭定时能有效避免饥饿出现,有效增加身体饱腹感。

吃七分饱

从养生角度来说,吃七分饱是最佳的,吃得过多不仅容易导致热量摄入过多,也容易让胃撑大,增加减肥难度。而吃得少,又容易让身体产生饥饿感,导致加餐,热量摄入不易掌控。

吃饭专心

现代人都习惯边吃饭边玩手机,或是边吃饭边工作,这样就很容易因为吃饭不专心而在不知不觉中摄入过量的食物,而且不利于食物的消化吸收。建议养成专心吃饭的好习惯,并在进食过程中注意细嚼慢咽。

饭后散步或站立

很多人都习惯吃完饭就立刻躺着或坐着,这样其实很容易让食物在体内形成堆积,减肥药销量排行,并慢慢转化为脂肪,堆积在腹部和腰部。建议在饭后的半小时这一时段中,选择一些轻微运动,比如散步、靠墙站等,这些运动可以帮助身体稳定血糖,减少脂肪堆积的概率。

以上这些吃饭小技巧,你都记住了吗?减肥期只有抓好每一餐,你才能如愿瘦下来!

蓝豆豆营养师说:

俗话说“中午饱,一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比,应在150~200 克左右,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240~360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛,如:肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用。一般宜选择50~100 克的肉禽蛋类,50克豆制品,再配上200~250克蔬菜,也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜,使体内血糖继续维持在高水平,从而保证下午的工作和学习。但是,中午要吃饱,不等于要暴食,一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时,可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。

所以午餐减肥核心是营养均衡

注意食材的荤素搭配

及食材的食效搭配

主食水果蔬菜的搭配

.....

这些因素都考虑进去了

就不难瘦了

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