4分钟就能快速燃脂的Tabata训练法!

　　导读：Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为「（高强度）运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟」，可别小看了这短短的4分钟，全国减肥产品排行榜，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整！

　　Izumi Tabata让一组运动员做持续的中等强度运动，而另一组运动员做高强度间歇训练。比较这两组运动员的运动效果。结果发现做高强度间歇训练的那一组运动员 有氧和无氧系统都得到了更好的锻炼，而只做持续中等强度运动的那一组，只有有氧系统得到了提升，无氧系统没有得到锻炼。

　　于是创建了这个Tabata训练法。

　　提起运动健身，很多训练方法都比较复杂和麻烦，涉及各种循环动作，有时候你需要在n多不同的健身器材上切换。好消息是Tabata高强度间歇训练法是一种比较容易掌握的运动训练方法。

　　以下是关于Tabata高强度间歇训练法的详细指导：

　　Tabata训练法准备：

　　首先，你要做运动日记，记录你做了什么运动，用了多大的重量（举重类项目），只有详细的日记，你才能看到自己的没一点进步。

　　其次，你需要一个计时器，无论是电脑、手机app或者其他。准备好备换的衣服、饮用水和毛巾（你运动过程中出汗过多可能用得到）

　　想清楚你运动的目的是什么？是为了减肥？提高自己的耐力？强化肌肉力量？或者在增强心肺功能的同时增加点肌肉？

　　以下是基础的tabata高强度间歇训练计划组合参考

　　俯卧撑 （间隔 1和3）

　　自重深蹲 （间隔 2和4）

　　健身实心球投球 （间隔 5和7）

　　快速跑或跳绳 （间歇 6和8）

　　（即1俯卧撑——2自重深蹲——3俯卧撑——4自重深蹲——5健身实心球投球——6快速跑或跳绳——7健身实心球投球——8快速跑或跳绳 ）以这样的顺序做运动。

　　一切就绪之后，你现在还需要拉伸和热身，以免在运动过程中受伤。如果你在运动过程中感觉强度太大，减肥药排行榜前十名，坚持不下去了，你可以休息一小会，即跳过该步骤（把该步 骤的20秒变成休息），或者是降低运动的强度。但是如果你一个运动过程休息太多次，你需要重新设计你的运动计划了。只要达到自己的极限就可以了。

　　最后，运动结束后要记得活动放松，让身体恢复平静。你可以做一些慢跑或者骑自行车、拉伸等来放松。如果你想要达到好的运动效果，休息和营养都非常的重要。

　　如何利用tabata高强度间歇训练方法

　　tabata是一种高强度间歇训练。这种方法比常规的中等强度训练更有利(慢跑、骑自行车、跳绳等）和更有乐趣。

　　现在你知道了tabata训练的基本方法，接下来就是该如何在实际运动中灵活运用，来实现高效健身的目的了。在你运用tabata高强度间歇训 练方法之 前，你首先要下定决心竭尽全力。Tabata训练法是一种先进的运动方法，它需要你良好的体能状态以及强大的精神毅力。整个锻炼循环有4分钟，8个阶段 （一共240秒，没个阶段20秒，必须持续很高的强度）。

　　选择自己喜欢的运动项目以及相应的运动器材。你可以自由灵活选择运动项目，然后交替进行即可。

　　tabata训练方案推荐二：

　　例如：

　　杠铃深蹲(间隔1、3)

　　俯卧撑(间隔2、5)

　　引体向上(间隔4、6)

　　冲刺跑(间隔7、8)

　　一组4分钟，20秒全力，10秒间歇，共8次。

　　要保证20秒里你用尽全力。运动强度不要太大（以免坚持不下去，中间休息很多次），也不要太小。要保证运动时出汗，喘气，并且能坚持完4分钟一个循环。

　　训练要点：高效地使用Tabata训练方法

　　1、不要每天进行，给身体休息的时间，补充营养。

　　正如上面提到的，你必须做好准备，选择正确的练习，这样你就能看到身体的变化。然而一定要有适当的休息和营养补充。由于Tabata是一种高强度间歇训练 的运动，强度是很大的。换句话说你肯定会觉得第二天你的肌肉的酸痛。所以不需要每天进行，第二天作为休息天，让身体又恢复的时间。

　　2、确保你在Tabata锻炼之前和之后都适当补充能量。

　　3、锻炼前热身和伸展运动，运动后冷却和拉伸，拉伸的时间可以稍微长，不需要计时了。

　　甩油甩肉，Tabata训练法入门者看这里！

　　在开始训练之前，最好能先做约5分钟的热身运动，以防止运动伤害，开始运动的20秒内，最好尽可能全力去做每个动作，这样达到的效果才会是最佳的，型男们可以8个循环都做同一个动作，也可以依照需求编排不同的动作，如果还没有想法的人，先参考本帖的推荐的基础方案吧！

　　动作一：开合跳（20秒）

　　休息：静止、走动、低强度运动都可以（10秒）

　　动作二：Burpees俯卧撑后跳起拍掌（20秒）

　　休息：静止、走动、低强度运动都可以（10秒）

　　动作三：原地高抬腿跑步（20秒）

　　休息：静止、走动、低强度运动都可以（10秒）

　　动作四：伏地挺身（20秒，可不用道具）

　　休息：静止、走动、低强度运动都可以（10秒）

　　到这边已经做了2分钟，记得再从头来一次才是完成8个循环，4分钟的Tabata 训练喔！

　　Tabata是一种高强度的间歇式训练，其实就是时下流行的HIIT的一种。你可以自由选择运动方案，只要遵循8个循环、每个循环20秒，休息10秒。一共四分钟的原则就行。

　　要记得20秒一定要竭尽全力。