吃猪瘦肉能增肌吗？蛋白质和减肥的关系

想要练成“人鱼肌”，一个不小心却吃成了“兔子饥”？富含蛋白质的产品随处可见，尤其近年来健身风潮甚旺，为了减脂增肌，许多人会有意识地少吃糖、多吃肉。可是，那些仅靠蛋白质来获取卡路里、拒绝脂肪或碳水化合物的人们，真能仅仅依赖一种食物健康无恙地生存下去吗？

　　“蛋白质中毒”：

　　只吃瘦肉会引起身体不适

　　如果想要保持身材完美，饮食中控制糖分的摄入很重要。这个道理，即便不健身的人也懂。而随着年龄增长，活力下降，身体也需要摄入蛋白质以保持肌肉质量。近年来，健身界对减脂有统一的认知——对于减肥和塑造好身材来说，蛋白质就是最重要的营养素。

　　对于想要练出“人鱼肌”或“马甲线”的“减脂族”而言，为了能够在短期内迅速“增肌”，甚至不惜将脂肪和糖类的摄入都降到最低，多糖多油的食物基本不碰，每天单单只摄入含蛋白质的食品。可是你知道吗，这种“极少糖类+极少脂肪+极高蛋白”的饮食搭配方案，看似营养健康，却极有可能会引起“兔子饥饿症”。

　　“兔子饥饿症”并非如字面所见，意指像兔子那样“不吃肉”就会引起饥饿；相反，这种罕见的急性营养不良症状，偏偏是由于“只吃肉”所导致。众所周知，兔子肉以“精瘦”出名，相对于脂肪含量均占30%左右的牛肉、猪肉和羊肉而言，只有约8.3%的脂肪的兔子肉，简直能成为减肥者们的福音。然而，若我们一味摄取瘦肉而拒绝脂肪，身体的肌肉线条非但不会变得精雕细琢，反而会造成腹泻，同时还会引起头痛、乏力及视力模糊不清等各种身体不适。“兔子饥饿症”，是北极探险家维尔加尔默·斯蒂凡森在加拿大北部居民身上发现的一个现象，那里的居民除了兔子肉很少接触其他食品，饮食极度缺乏脂肪。有研究者认为，为了避免因营养不良而死亡，“兔子饥饿症患者”必须改善饮食结构。

　　今时今日，富含蛋白质的产品随处可见，可是我们人体真正需要多少蛋白质呢？高蛋白质的饮食方式，真的能帮助我们塑身吗？

　　专家解惑

　　早餐吃富含蛋白质的食物有利于减重

　　近日，澳大利亚科学和工业研究组织发表了一篇名为《蛋白质平衡：体重管理的蛋白质新概念》的研究报告，专家认为，早餐吃富含蛋白质的食物有利于减重。在这份研究中提及，最新科学实验证据支持以往“每餐至少摄入25克蛋白质有利于控制饥饿感、增强肌肉代谢”的结论。

　　尽管在过去20年间，人们的肥胖率几乎翻了一番，但大家其实已经越来越注意自己的饮食健康——譬如说，将白面包换成黑面包和全麦面包，又或者将全脂牛奶换成脱脂牛奶。那么，相对于其他成分，富含蛋白质的食品对于我们而言，“亮点”究竟体现在哪里呢？就此话题，记者采访到食品营养专业、国家高级营养师邝舒婷老师。

　　“蛋白质是人体细胞、组织、器官的重要组成成分，是一切生命的物质基础，可以这样说——没有蛋白质就没有生命。”邝老师告诉记者，蛋白质之所以能够增强饱腹感，为我们的食欲增加“敌人”，是因为它可以增加体内“肠促胰酶肽”等物质的分泌，同时降低饥饿素，这样便能让我们在无形之中减少食物的摄入。

　　蛋白质的优点很多，不但有利于骨骼健康、预防骨质疏松，还可以提高肌肉质量和力量，相信这便是所有的健身房教练将它视为“增肌神器”的最主要原因。“对于健身人士而言，蛋白质是组成肌肉的基本原料，人体的发育以及受损细胞的修复和更新，都离不开蛋白质。摄入充足的蛋白质才能增加肌肉组织，达到塑造肌肉线条的效果。”邝老师这样解释道。

　　蛋白质虽好，摄入过量也会得不偿失

　　毋庸置疑，在健康养生中占主要位置的便是蛋白质。从蛋白球到蛋白棒，从谷物到汤饮，那些增加了蛋白质含量的主食类产品，近年来占据了市场。有调查显示，在2016年，全球蛋白质补充剂的市场价值达124亿美元，显然很多人都认为自己需要摄入尽可能多的蛋白质。

　　但有部分专家认为，若使用高价产品，从而获得比人体所需更多的蛋白质，反而会带来更大的危害。“一般人群的蛋白质摄入，只要能维持人体代谢的需要即可，盲目摄入大量蛋白质，就有可能损害人体健康。”邝老师告诉记者，短时间内摄入大量高蛋白的食物，很可能会引起蛋白质过敏，肝脏也会将多余的蛋白质转化成肝糖原或肌糖原贮存起来。

　　如果蛋白质在体内有剩余，甚至还会转化成我们最不想要的“脂肪”。“蛋白质在体内代谢的产物氨、尿素、肌酸酐等含氮物质，是需要经过肾脏排泄的，过甚的话就会为肝脏和肾脏增加工作量，带来负担的同时还令体重上升，可以说是得不偿失。”

日常摄入蛋白质“误区”

　　只有肉类才含有优质蛋白？

　　其实，在蛋、奶、鱼、肉当中都含有丰富的优质蛋白；除此之外，大豆、坚果、芝麻当中的蛋白质含量也相对较高。值得一提的是，菇类比一般蔬菜中蛋白质含量要高，大多数菇类含9种人体必需的氨基酸，且比例与人体内必需氨基酸的比例比较接近，因而更容易被人体吸收，营养价值高。

　　只吃鸡蛋白不吃蛋黄？

　　这种做法是错误的。鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式，与人体所需的氨基酸模式非常相似，所以利用率非常高，如果只吃蛋白不吃蛋黄，你将损失掉绝大部分的营养成分。很多人弄错了，实际上蛋黄中的蛋白质比鸡蛋白的蛋白质含量还要高，而且蛋黄中的胆固醇是好的胆固醇。只要在合理范围内，大家不需要担心胆固醇过高的问题。

　　理性消费

　　蛋白质产品

　　为了想要塑造更完美的身形，不少人因增强肌肉需求而长期摄入蛋白质。甚至还有许多想要身形健硕却期待不劳而获的人，过多关注要摄入哪些蛋白质补充剂，而不是进入健身房努力锻炼。

　　“任何事情都具有两面性，站在营养学的角度看，为了增肌而大量补充蛋白质，只要在合理的范围内是可以的，毕竟蛋白质能够修复和更新受损细胞，也能增加肌肉组织。但是如果超量了则不建议，不能本末倒置，明明去健身是为了健康，到最后反而损害自身健康。”

　　只靠补充蛋白质来增肌是不科学的，邝老师提醒，若想要拥有完美的胸肌腹肌，除了饮食以外，还得配合适量的力量训练，刺激肌肉变得更强，再适时配合饮食才能让肌肉成长。“如果到了健身房却只做平板支撑，在跑步机上晃悠半小时，摄入再多蛋白质也不管用。”

　　在蛋白质产品“满天飞”的经济时代，我们在为健康做考虑的同时，亦需要理性消费。邝老师强调——健身，不一定要摄入蛋白补充剂，如果在日常饮食中已经摄取足够的蛋白质，是可以不用额外补充的，毕竟这些补充剂也是从食物中提取出来的。

　　“没有一种膳食结构能够满足所有人的需求，正如没有任何一种药能够治好所有人的病。”她说，“无论是高蛋白、低脂肪还是低碳水，万变不离其宗，最根本的还是要‘管住嘴、迈开腿’，我们的身体需要的是食物，不是营养素。从生活方式上去改变，切勿盲目跟风，损害自身健康。”

糖、脂肪、蛋白质和减肥之间的关系

脂肪就是肥胖的元凶，这话一点也不假，肥胖就是因为体内堆积了过多的脂肪，而脂肪又消耗不尽，所以才出现了肥胖。

脂肪是由中性脂肪和类脂构成的。什么是中性脂肪呢，一般就是甘油三酯。而类脂又包含胆固醇和磷脂。

一般我们通常指的脂肪就是中性脂肪像一些局部肥胖，大肚子等等都是中性脂肪的表现。

也不是所有脂肪都能引起肥胖的。

俗话说皮厚脂肪多容易保暖，这话是不假，脂肪对于维持人体体温是有重要作用的。脂肪对机体能提供很多的热量，并且能够起到保护机体的作用，当身体收到外界敲打，撞击时，它能起到减缓冲击的作用，从而起到保护作用。

类脂是人体细胞重要组成部分，它包括胆固醇、磷脂。

胆固醇可以提供性激素、胆汁、维生素b等重要物质。

减肥如果只是不吃不喝，看上去体重下降了，那减的可能不是脂肪，可能是身体的水分。

脂肪也有很重要的作用，要摄入适当脂肪才能促进新陈代谢，只有在新陈代谢正常的情况下，才能更好的减肥，如果没有脂肪，新陈代谢会代谢掉其他的物质，反而更容易产生饥饿感，结果会吃的多，会更胖，所以直接不摄入脂肪的减肥法也是不合理的，减肥一定要合理饮食，少吃，多餐，吃清淡累的 ，蒸煮类的，还有新鲜水果，少吃一些油和糖还有重口味。

减少脂肪一定要和里安排摄入，还有配合运动。

下面为大家介绍一下糖。

糖是身体的必背元素之一，活动主要消耗的是糖类，百分之60-70是糖类提供的能量，大脑获取能量也是靠糖类提供。但同时糖类也是肥胖重要帮手。

因为人体摄入糖后，如果不通过运动消耗掉，多余的糖就会变成脂肪。而身体很奇怪，想要消耗脂肪，就必须先运动消耗糖，知道糖消耗完，才能消耗脂肪，糖誓死保卫脂肪。所以也叫糖为帮凶。

糖贯穿了所有的食物，即使你不吃零食，饭类主食，都含有糖，不可能拒绝糖的。

然而蛋白质一般和肥胖关系不是太大，产生的热量很少， 过剩了也不会转化脂肪。鱼虾蛋类含有丰富蛋白质。

它作用于修补组织。日常可以不必减少蛋白质量，增加蛋白质能促进发育生长。

以上就介绍完了脂肪、糖、蛋白质的关系和一些作用，还的再次提醒各位健身爱好者不要盲目减肥，要有目的改善饮食结构。减少高油高脂的摄入，一定要饮食和运动结合起来，最终才能起到好的减肥效果。