9个动作高效减脂，每天2组，帮你消耗多余热量，减掉全身脂肪

　　原标题：9个动作高效减脂，每天2组，帮你消耗多余热量，减掉全身脂肪

　　能够坚持运动是一件幸福的事情，因为坚持运动可以增强身体抵抗力让我们充满活力更健康，瘦身最有效果的产品，可以让我们缓解压力放松心情，可以让我们改善体态挺拔身姿，可以改善睡眠，可以帮助我们延缓衰老青春永驻，可以帮助我们减轻体重成功减肥，可以让我们养成一个自律的生活习惯。

　　当然，对于减肥一族来讲，对运动的理解可能更关注于它对于减肥的效果。而这一点同样是正确的，因为我们要有效减肥就需要从饮食与运动两个方面入手，饮食上面，即使再控制也要吃够基础代谢的量，这一点非常重要，而在这个前提下，要打开热量缺口最好的方式就是运动。

　　在运动上面，我们也经常在说有氧运动，因为有氧运动是消耗热量而减肥的有效手段，但是为了让减肥效果更好，有氧运动时间需要维持在45分钟左右，这一点对于广大上班族来讲还是很难保证的。所以，会有更多的人群喜欢HIIT，这样的运动方式，因为最明显的优势就是短时高效，可以让你在较短的时间（20分钟）内消耗掉更大的热量，并且还会让你在运动后持续燃脂。

　　鉴于此，下面分享一组超燃脂的HIIT，我们不需要任何的器械辅助，不需要去固定地运动场地，只要在家就可以完成我们的训练。

　　动作一：开合跳（40秒）

• 自然站立，挺胸收腹，双臂自然下垂
• 双脚向两侧跳开，同时双臂上举，然后双脚再向内跳回，同时双臂下放还原
• 动作过程中保持身体协调动作连贯，注意双脚落地时屈膝缓冲

　　动作二：登山跑（30秒）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直
• 保持背部挺直，腹部收紧，双腿交替向前提膝
• 动作过程中注意保持身体稳定，不要左右晃动

　　动作三：深蹲提膝（16次）

• 双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双手置于耳旁
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身
• 起身的同时向上提膝抬起一条腿，同时转对对侧肩膀转体，使手肘与膝盖尽可能地靠近
• 顶点稍停挤压腹部， 然后还原并再次下蹲，起身时提膝抬另一侧腿

　　动作四：仰卧直腿卷腹（20次）

• 仰卧，上半身贴地，双臂大字打开，双腿并拢向上抬起至大腿与地面垂直
• 腹部发力向上卷起，双臂随之向上向前移动去碰触双脚
• 顶点稍停后还原
• 动作过程中注意下背部不要离开地面，保持颈部固定

　　动作五：开合跳波比（10次）

• 站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体，减肥药，双腿向后跳跃伸直，然后再向内跳回并起身跳起
• 跳起后做开合跳一起，当双腿向内跳回时，再次俯身下蹲

　　动作六：深蹲（15次）

• 双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地平行后起身还原
• 下蹲时双臂上举于胸前握拳，起身时双臂还原
• 全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

　　动作七：滑雪跳（16次）

• 双脚微微打开站立，模仿滑雪姿势
• 向一侧跳开一条腿，另一条腿跟随向前侧腿后方着地，同时上半身屈体，对侧手臂于脚前点地
• 然后后侧腿向另一侧跳起，前侧腿跟随向后方着地，另一侧手于脚前点地

　　动作八：前后交叉深蹲跳（15次）

• 站姿，腰背挺直，腹部收紧，双手叉腰
• 双腿前后交叉跳跃一次，然后双脚打开比肩略宽着地
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
• 起身的同时再次前后交叉跳

　　动作九：支撑前后左右开合跳（12次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双手比肩略宽，双腿向后并拢伸直
• 背部挺直，双腿向外跳开后再向内跳回至双脚并拢状态
• 保持双脚并拢，双腿向前跳起后再向后跳回
• 然后再次开合跳

　　动作间休息30-45秒，循环进行，每次2-3组，动作结束后拉伸放松。

　　需要说的是，这样的运动形式虽然燃脂效果比较好，但强度也比较大，安全系数相对较低，所以对于运动基础不足的人群，或者是被医生告知不能做高强度运动的朋友来讲一这要慎重、再慎重。

　　想要有效减脂，饮食控制始终是前提，即使在坚持运动的情况下，没有饮食的节制其效果也无从谈起。所以，为了不让运动的效果白费，我们在坚持运动的同时还要合理的安排自己的饮食，做到营养均衡不超量就好，千万不要去节食。

　　作者：十月知行