减脂期没必要做力量训练?力量训练让减脂效率更高,体型变得更好

  原标题:减脂期没必要做力量训练?力量训练让减脂效率更高,体型变得更好

  我们都知道,要安全并有效减脂,就要形成热量差,也就是要使得热量的摄入小于热量的消耗,从而实现减脂的目的,在这个过程中我们并不提倡过度节食,而在以合理的饮食控制为前提,然后通过运动的方式把热量的消耗扩大来形成热量缺口,而在运动方面,我们都知道,规律的有氧运动是减脂的有效手段,所以总是会有朋友说,要减肥跑步就可以了。

  但是,这个时候问题就来了,也就是减脂期间要不要进行力量训练呢?毕竟力量训练所针对的目标并不是脂肪而是肌肉,它不会让我们直接地去燃烧脂肪,但是,如果你更多的关注的是自己的身材而不是体重的话,力量训练是应该做的,因为它的好处不只是燃烧肌肉这么简单。

  那么,抛开力量训练为身体健康所带来的益处以外,在下面分别从减脂以及对于身材改善两方面来分析一下力量训练会给我们带来的好处:

  

  1. 首先我们应该知道,减脂≠减重,在减脂过程中,通常会我们说成减肥,片面一些就是体重的下降,但事实并不是如此,简单地说,减脂是减掉脂肪并且要最大限度的保证肌肉的不流失,从这个意义上来讲,只有通过适当的力量训练才可以让我们最起码地保证肌肉的不流失。
  2. 力量训练可以帮助我们提高肌肉含量,从而燃烧更多的脂肪,通过力量训练会让肌肉得到一定程度的刺激,从而在恢复过程中生长,这就使得我们体内的肌肉含量增加,而肌肉含量的增加会有助于基础代谢的提升,这样就使得我们日常的热量消耗变多,从而有利于脂肪的燃烧。
  3. 力量训练可以帮助我们修饰体型,我们知道减脂是一个全身性的过程,通过饮食的控制与有氧运动只会帮助我们减轻体重让我们瘦下来而已,而对于局部的塑形没有任何意义,而当我们对自己身体的某一个部位不满意的时候,就可以通过针对性的训练来使之得以改善。
  4. 力量训练可以帮助我们紧致全身,增加皮肤弹性,从而预防由于体重的下降所带来的皮肤松弛问题,让我们在瘦下来的过程中保持紧致的身材。

 

  总体来讲,如果可以在减脂过程中加入力量训练的话,不仅可以帮助我们提高减脂效率,还会帮助我们塑造身材。所以,在减脂过程中,在自己所能够安排的运动时间里,分给力量训练一点时间,如果时间允许,在力量训练之后再进行有氧运动会大大提高有氧运动效率同时还可以缩短有氧运动时间并起到同样甚至更好的减脂效果。

  所以,下面分享一组,基本可以涉及全身各个部位的力量训练组合,如果在减脂期间,没有特殊的针对部位,可以尝试这一组动作,从全身出发来进行。

  动作一:杠铃深蹲

  锻炼部位:臀腿部

  

  • 双脚分开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住杠铃置于肩部
  • 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
  • 动作过程中始终保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

 

  动作二:哑铃单腿硬拉

  锻炼部位:臀腿

  

  • 单腿站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手各握哑铃垂于体侧,掌心相对
  • 非支撑腿屈膝,小腿向后勾起,臀部向后推,上半身向前俯身
  • 同时哑铃贴着支撑腿垂直下放,支撑腿膝盖微屈但不能超过脚尖
  • 臀部发力,挺胯起身还原

 

  动作三:高位下拉

  锻炼部位:背部

  

  • 坐姿,挺胸沉肩,身体微微后倾,双手宽握把手
  • 收缩背阔肌,从头上方下拉横杠至胸前,肩胛骨收紧,稍停
  • 主动控制速度慢慢反方向还原,使背阔肌得到充分的伸展

 

  动作四:俯身杠铃划船

  锻炼部位:背部

  

  • 双脚与肩同宽站立,减肥排行榜,双手握住杠铃,握距比肩略宽
  • 背部挺直,核心收紧,向前俯身约45度
  • 背部发力,肩胛骨后缩,将杠铃拉向腹部
  • 顶点稍停后主动控制速度,慢慢下放还原

 

  动作五:反握窄距引体向上

  锻炼部位:背部,肱二头肌

  

  • 双手反握单杠,握距比肩部略窄,身体悬挂于单杠之上,双臂伸直
  • 慢慢屈肘,将身体向上拉起至下巴高于单杠
  • 顶点稍停,然后主动控制速度慢慢还原

 

  动作六:上斜哑铃飞鸟

  锻炼部位:胸部

  

  • 将凳子调到与地面30-40度角,仰卧,双脚踩实地面,双手各握哑铃,掌心相对
  • 大臂约与凳子同高,手臂微屈,慢慢向上画弧线慢慢并拢双手举起哑铃
  • 顶点稍停,慢慢下放还原

 

  动作七:俯身哑铃飞鸟

  锻炼部位:肩部

  

  • 双脚与肩同宽站立,腹部收紧向前俯身至几乎与地面平行
  • 双手各握哑铃,掌心相对,手肘微屈,双臂自然下垂
  • 保持手肘微屈,双臂向两侧举起哑铃至手臂与地面平行
  • 顶点稍停后慢慢下放还原

 

  动作八:反握腕弯举

  锻炼部位:前臂

  

  • 坐姿,上半身微微前倾,双手与肩同宽,反握杠铃(掌心向上)
  • 前臂架在大腿上,手腕背部在膝盖处
  • 保持身体姿势不变,收缩前臂将杠铃尽可能高的向上弯举
  • 顶点稍停后慢慢还原

 

  动作九:仰卧对角卷腹

  锻炼部位:腹部

  

  • 仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁或头后(不管双手置于哪一个部位,最关键的是双臂不参与发力)
  • 一条腿屈膝脚踩地,另一条腿屈膝置于支撑一侧大腿处
  • 腹部发力向上卷起,卷起的同时向非支撑腿一侧转体,使两侧手肘与膝盖尽量靠近
  • 顶点稍停后慢慢还原,减肥食品排行榜,然后再换边转体

 

  根据自己能力与目的选择所用重量与动作次数,对于新手和以塑形为目的的人群来讲选择小重量,每个动作12-20次,动作间休息60秒左右,而对于以增肌为目的的人群来讲,这组动作并不算合适,因为这组动作从全身出发比较零散,并没有对某一个肌群形成特定的针对性,但如果还是要尝试的话,可以选择大重量,以每个动作8-12次的方式进行,每次做2-4组。

  作者:十月知行

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