5个要点提高练胸效率,7个动作把胸肌练大,让胸大肌鼓起来

  原标题:5个要点提高练胸效率,7个动作把胸肌练大,让胸大肌鼓起来

  胸肌,是我们身体当中最为直观的一个大肌群,同时也就广大健身爱好者最喜欢练的一个肌群,健硕的胸大肌不仅会人看起来更加强壮,更会让人看起来更有魅力。当然练胸也并不是男士们的专利,女士练胸同样对一外形有着显著的影响,不但可以练出自然的胸型,还可以预防胸部下垂。

  那么,在练胸过程中,其效果也会因人而异,那么,想要在自己可控的范围内,有效提高练胸效率,我们需要知道以下几点:

  

  1. 卧推虽然好,但是不管是采取什么样的角度,都不能满足对于整个胸部肌群的刺激,因为在动作的选择上虽然不需要花样太多,但至少要全面
  2. 在每一个过程中,都要集中注意力,做到动念一致,充分地去感受目标肌肉的发力,而不是单纯去把重物举起
  3. 虽然上胸部对整个胸肌外形影响最大,但是也不能只是注重上胸的训练而忽视其他部位
  4. 不要只注意顶峰收缩,还要注意动作还原时的伸展,所以在还原过程中要主动控制速度
  5. 为了更好的找到发力感,应该在自己的能力范围内选择重量,而不是盲目的选择大重量

 

  在训练过程中,减肥餐,为了让身体准备好,首先分享两个热身动作,来活动肩关节并激活胸部,以下2个动作做每个动作20次,做2组即可。

  热身动作一:弹力带肩外旋

  

  • 自然站立,挺胸收腹,双手于胸前拉紧弹力带,使手臂与地面平行,小臂与大臂眚,
  • 以大臂为轴,小臂向旋转至与地面垂直,稍停后慢慢还原

 

  热身动作二:弹力带夹胸

  

  • 挺胸收腹站立,弹力带置于身体后侧,双手拉紧弹力带,双臂上举至与地面平行
  • 保持身体稳定,保持双臂伸直,手肘微屈,将弹力带向胸前拉起
  • 顶点稍停后,主动控制速度反方向还原

 

  在热身以后,正式训练就可以开始了:

  动作一:上斜哑铃飞鸟

  

  • 将凳子倾角调至与地面30-40之前,仰卧,上背部贴紧椅面,双脚踩实地面
  • 双手各握哑铃于身体两侧,手肘微屈,掌心相对,大臂约与地面平行
  • 慢慢以弧形上举哑铃,使双手慢慢并拢,注意哑铃不要相碰
  • 顶点稍停,然后慢慢反方向还原

 

  动作二:上斜哑铃卧推

  

  • 斜凳调整到与地面30-40度,仰卧,背部贴紧,双脚踩实地面
  • 双手各握哑铃,拳眼相对,双臂于身体两侧打开,使大臂约与地面平行,小臂与大臂垂直
  • 向上推起哑铃至手臂伸直(肘关节微屈),顶点稍停后慢慢下放还原
  • 在动作顶点时两只哑铃不要相碰

 

  动作三:上斜器械推胸

  坐正,双腿固定,腰背部挺直,腹部收紧,减肥产品排行榜10强,双手握住器械把手,把手与上胸部处于同一水平线

  慢慢向前推起把手,至手臂伸直,手肘微屈,稍停

  主动控制慢慢还原

  动作四:平地哑铃卧推

  

  • 平躺在凳子上,双脚踩实,双手握住哑铃,掌心向上,小臂垂直于地面将哑铃举至身体两侧
  • 胸部发力向上推起哑铃,注意两只哑铃不要相碰,动作顶点稍停
  • 主动控制速度慢慢下放还原

 

  动作五:高位绳索夹胸

  

  • 挺胸收腹站立,上半身微微前倾,双手握住手柄,双臂在身体两侧打开,手肘微屈
  • 胸部发力,将绳索由上向下拉引至手把处于小腹前
  • 稍停后慢慢反方向还原使胸大肌得到充分伸展

 

  动作六:下斜哑铃卧推

  

  • 椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳
  • 双腿固定,双手各握哑铃置于胸大肌下部外侧,屈肘,掌心向前
  • 将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰
  • 顶点稍停后慢慢还原

 

  动作七:仰卧哑铃屈臂上提

  

  • 仰卧长凳上 , 双脚踩实,两手握住哑铃,两臂直伸举过头顶,与地面平行
  • 保持手臂伸直,将哑铃上提至胸前,收缩胸大肌,稍停
  • 两臂保持平伸把哑铃铃向上向后拉,并下落到顶点,使胸大肌充分扩展

 

  一般来讲,男士们会以增肌为目的选择大重量来做,每个动作8-12次,而女士们会以塑形为目的选择小重量来做,每个动作8-12次,每次训练3-5组,每周1-2次。在动作结束后,要记得拉伸胸部。

  最后要说的是,虽然在很多时候付出与收获并不成正比,但是却始终不要辜负每一位努力的人,所以,要塑造好身材,坚持下去,时间就会给你带相应的回报。

  作者:十月知行

上一篇:减肥跟每天什么时间运动有关系吗? 什么时候运动减肥最好
下一篇:自重臀腿间歇训练,9个动作,既能高效燃脂瘦全身,还能提臀瘦腿

猜你喜欢

  • 自重臀腿间歇训练,9个动作,既能

    原标题:自重臀腿间歇训练,9个动作,既能高效燃脂瘦全身,还能提臀瘦腿 说到练腿,我们或许更多地理解为在健身房找虐,因为练腿真的是太累啦,而事实上,对于大多数人群来讲,练腿更多的是强身健体,而不是去增加双腿围度。所以,我们在没有特定的练腿目的的情况下,在家进行臀腿训练完全可以达到我们练腿并强身健体的目的。也就是说,我们在锻炼臀腿的时候,只

  • 要减掉大肚子不要只顾减脂,加入

    原标题:要减掉大肚子不要只顾减脂,加入6个腹部动作,把腹部变平坦 在减脂塑形的过程中,要取得良好的效果,只是单纯地分阶段来进行的做法还是比较片面的,比如,在减肚子这件事上面就是如此,我们知道,要想减掉大肚子,首先应该做的是减脂,随着体脂率的逐渐降低,大肚腩也会随之变小,慢慢地当体脂降低到一定的程度,腹肌就会随之出现。 这看起来是一种理想的

  • 高效减脂训练,5个动作,帮你减脂

    原标题:高效减脂训练,5个动作,帮你减脂不掉肌肉,高效均匀瘦全身 我们在减肥的路上,应该知道一点,就是让自己变瘦不是目的,而是让自己身材变好,所以,我们要做的不是让体重的降低,而是体脂率的降低,让我们在减脂的过程中最大限度地保证肌肉的不流失。 而这就需要我们从方法上入手,那么,我们知道,有效减肥的方法就是制造热量缺口,让热量的摄入小于消耗

  • 锻炼臀中肌,有利于塑造饱满臀型

    原标题:锻炼臀中肌,有利于塑造饱满臀型,5个动作,解决臀部两侧凹陷 想要有效减脂并练出好身材,真的没有什么捷径可言,合理地控制饮食,踏实的坚持运动,安排好规律的作息就对了。因为饮食再控制也不能低于基础代谢所需的量,运动再能扩大热量消耗不坚持也没有用,规律的作息虽然与消耗的消耗扯不上什么关系,却是导致减脂成败的关键因素。 所以,我们应该根据

  • 减脂期没必要做力量训练?力量训

    原标题:减脂期没必要做力量训练?力量训练让减脂效率更高,体型变得更好 我们都知道,要安全并有效减脂,就要形成热量差,也就是要使得热量的摄入小于热量的消耗,从而实现减脂的目的,在这个过程中我们并不提倡过度节食,而在以合理的饮食控制为前提,然后通过运动的方式把热量的消耗扩大来形成热量缺口,而在运动方面,我们都知道,规律的有氧运动是减脂的有

  • 实用腹肌训练,9个动作,男女适用

    原标题:实用腹肌训练,9个动作,男女适用,紧致腰腹赘肉,练出完美腹肌 好的身材需要付出辛苦的努力与汗水,无论是胖还是瘦,因为瘦不代表身材好,还要有线条和曲线。而在我们对于好身材给出自己的理解的同时,拥有着漂亮的腹肌或者是结实的马甲线总是会成为我们的目标之一。因为没有人会愿意自己大腹便便。 而在我们努力的过程中,对于比较胖从人群来讲,需要付

  • 胸肌与三头肌组合训练,有效练大

    原标题:胸肌与三头肌组合训练,有效练大胸肌,突破臂围,让训练事半功倍 在健身过程中,我们会随着经验的积累而使得训练目的不断地完善,我们会从一个比较概括的训练目的慢慢地转移到对于每个肌群甚至是每块肌肉的训练,那么在上肢训练当中,除去男女都钟爱的腹肌之外,胸肌同样是很多人都喜欢练的一个部位,因为胸肌的发达与否,可以让我们很直观地看见,健硕

  • 健身怎能不练腿?5个杠铃动作,有

    原标题:健身怎能不练腿?5个杠铃动作,有效增肌减脂,强壮下肢 腿部是全身力量的源泉,也是提高运动能力以表现的基础,当然,作为全身的最大肌群来讲,练腿无疑是痛苦的,有谁愿意没事虐自己呢?但是,由于练腿所带来的好处太多,很多人会心甘情愿地去找虐,并且会享受着第二天奇怪的走路姿势。 练腿到底有什么好处,而让人愿意去享受这个痛苦的过程呢? 如果想

  • 高强度腹肌训练,9个动作4点建议,

    原标题:高强度腹肌训练,9个动作4点建议,全面轰炸腹肌,虐出结实好腹肌 要练出完美腹肌,只是依靠减脂是做不来的,因为低的体脂率只是为腹肌的出现提供了一个前提条件,而在这个前提条件下,腹肌的体积与厚度对整个腹肌的形态起着关键性的作用。所以,要练腹肌并不是我们常说的减脂就可以。 而在腹肌训练上面,也并不是着长期地坚持就会起到良好的效果,而要效

  • 家庭哑铃训练,7个动作,简单练全

    原标题:家庭哑铃训练,7个动作,简单练全身,有效增肌减脂,塑造好身材 不管是在减肥还是在塑形过程中,力量训练总是起着自己独特的优势。在减肥过程中进行力量训练,十大减肥产品排行榜,虽然不会让你直接地燃烧脂肪,但是却可以通过增加肌肉含量的方式来提高基础代谢,而基础代谢的提高是养成易瘦体质的关键所在。在塑形过程中更不用说,只有力量训练才可以针

  • 相关文章推荐

    你可能会感兴趣的文章

    最近发表

    减肥产品 减肥餐 脂老虎 必瘦站 秀域 修身堂 减肥常识 局部减肥
    ©2018减肥药排行榜前10网 鲁ICP备011143258号-2 鲁公网安备1101152730
    罗氏鲜减肥药 罗氏鲜减肥药 罗氏鲜减肥药 罗氏鲜减肥药 舒尔佳 绿瘦减肥药怎么样 修正左旋肉碱 减肚子的减肥药 泰国减肥产品 减肥产品销量排行榜 正规减肥药 李湘代言的减肥产品 最火的减肥产品 最火的减肥药5大排行榜 哪种减肥药最有效 碧生源小蓝盒减肥药