天冷跑步不方便？更高效的燃脂动作在家练，帮你快速刷脂瘦下来

　　原标题：天冷跑步不方便？更高效的燃脂动作在家练，帮你快速刷脂瘦下来

　　想要自己拥有好身材，除了先天因素以外，需要我们做的就是坚持不懈的努力，天生好身材的朋友并不多，然后拥有好身材的朋友却不少，也就是说，我们完全可以通过自身的努力来弥补先天性的不足而塑造好的身材。

　　当然，在好身材的塑造过程中，总是离不开饮食的控制与运动的坚持，饮食的控制可以让我们有效地保持体重，而运动尤其是力量训练却可以帮助我们塑造身材，所以当自己的目的不仅仅是在体重上的下降之时，我们就更应该关注体脂率的下降，因为减肥与减脂并不是一回事，减肥所要的只是体重上的下降，而在这个过程中所减掉的不仅仅是脂肪还有一部分肌肉，而减脂则是要在减掉脂肪的过程中尽可能地保留肌肉甚至是增加肌肉。

　　当然，在两者方法的选择上也会不同，减肥会更多地从饮食与有氧运动入手，而减脂最有效的运动方式就是力量训练与有氧运动的结合，或者是HIIT。那么从经济的角度来看，HIIT就会有着自己独特的优势，因为相比力量与有氧的结合，HIIT不但所需时间较短，还会让我们在较短的时间内消耗与长时有氧运动相当甚至是更高的热量，并且，短时的运动会让我们尽可能地避免肌肉的流失，除此之外，在HIIT的动作组合当中，不但包括全身性的有氧运动，还会有多关节参与的复合动作，我们可以通过这样的方式来达到燃脂并锻炼肌肉的目的。

　　所以，只要我们的身体条件允许，选择HIIT则是最节省时间的减脂运动，并且这种运动方式也不需要多大的空间，在家里以徒手的方式就可以进行。因此，如果你想要在家里实现减脂塑形的目的，下面这组动作就可以尝试一下。

　　动作一：开合跳（30-40秒）

• 挺胸收腹站立，双臂自然下垂
• 双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶
• 双脚落地后再向内跳回，同时双臂下放还原

　　动作二：动态平板支撑（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双臂伸直，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
• 保持背部挺直，双臂依次屈肘向下至双肘撑地
• 然后再依次伸直手臂还原

　　动作三：深蹲（15-20次）

• 双腿分开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身还原
• 注意膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要内扣

　　动作四：俯卧撑（10-12次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直
• 背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面
• 然后伸直手臂还原，注意还原时手臂不要完全伸直

　　动作五：向前箭步蹲（16-20次）

• 双脚微微分开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂
• 向前迈出一步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再换边
• 注意始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，减肥排行榜，下蹲时后侧膝盖不要着地

　　动作六：支撑转体俯卧撑（10-12次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，身体呈一条直线
• 屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身，起身过程中转动双肩向一侧转体
• 转体的同时手臂向上方打开，至双臂呈一条直线，稍停后还原至动作起始状态，并再次做俯卧撑

　　动作七：宽距深蹲弹动（16-20次）

• 双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，腹部收紧，双手叉腰
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身至半程后再次下蹲
• 使大腿在小幅度内上下弹动
• 注意动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

　　注意一定要在充分的热身以后再开始训练，全国减肥产品排行榜，训练过程中先保证动作质量，再去完成预期次数，动作间休息45秒左右，休息时间在轻微的活动或者是拉伸当中度过，不要直接躺下不动，每次进行2-3组，总体运动时间在20-30分钟左右，每周3-4次。只要长期坚持并配合合理的饮食，你不但会有效地减轻体重，还会练出结实紧致的身材。

　　作者：十月知行