臀腿塑形训练,徒手在家做,有效提臀并紧致双腿,塑造完美臀腿比
十月知行
2019-11-12 09:43:34
原标题:臀腿塑形训练,徒手在家做,有效提臀并紧致双腿,塑造完美臀腿比
完美的臀腿比例是好身材的标志之一,不管在什么情况下,翘臀与长腿总是会为身材加分,但是另人遗憾的是,并不是很个人都有着天生的翘臀与长腿;可喜的是,翘臀是可以练出来的,并且通过臀腿部的训练,我们不但可以抬高臀线来把臀练翘练饱满,还可以帮助我们从视觉上拉长双腿曲线,从而使双腿变得修长。
另外,什么瘦身产品最好,臀腿训练不但可以帮助我们改善身体比例而让身姿变得挺拔有型,还可以帮助我们改善髋关节灵活性而减轻对膝关节的压力,可以帮助我们促进血液循环而改善下肢冰冷问题,更能够帮助我们刺激骨骼增长而预防骨质疏松问题。也就是说,锻炼臀腿给我们带来的好处不仅是对于外型的影响,更会对健康带来益处。
所以,我们不要因为担心练臀腿会把腿练粗而拒绝臀腿训练,因为这个问题在很大程度上我们的误解,因为腿粗的根本原因在于腿部的脂肪较多,而不是肌肉发达,所以,要瘦腿就要进行全身性地减脂,并且随着体脂率的降低并配合臀腿部的训练,还会让双腿变得紧致,而双脚变紧致了,在腿围上也会适当减少,从这个意义上来看,练腿也会在一定程度上起到瘦腿的作用。
另外,锻炼臀腿也并不意味着一定要去健身房去负重,也不一定要去深蹲,只要我们能够坚持对臀腿肌肉形成刺激,我们就可以达到提臀并瘦腿的目的。所以下面分享一组居家可进行的臀腿训练动作,只要我们能够规律地坚持下去,我们就可以达到提臀并瘦腿的目标。
动作一:臀桥腿外展(20次)
- 仰卧,上背部与头部支撑身体,臀部微微悬空,双臂置于身体两侧,双腿分开屈膝,双脚踩地
- 臀部发力向上顶起,至上半身与大腿呈一条直线
- 然后在此基础上,保持上半身固定不动,保持双脚不动,双腿向外侧打开
- 至动作顶点稍停后双腿向内还原,然后下压臀部还原至起始状态
- 注意还原时臀部不要落实于地面
动作二:左右侧弓步(20次)
- 双腿宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手垂于身体两侧
- 重心向一侧移动并下蹲,至大腿与地面平行,另一条腿伸直
- 然后起身还原,并向另一侧做弓步
- 动作过程中保持身体稳定,下蹲时注意膝盖与脚尖方向一致
动作三:侧卧夹腿(双侧各20次)
- 侧卧,下侧手臂屈肘支撑头部,上侧手臂屈肘触地,下侧腿伸直,脚离地,上侧腿屈膝向前置于地面
- 保持上半身固定不动,向上方抬起伸直腿,至动作顶点稍停后还原
- 注意还原时脚不要着地
动作四:半蹲侧摆腿(20次)
- 双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手叉腰
- 臀部向后坐屈膝下蹲,减肥药热卖排行榜10强,至半蹲状态,上半身微微前倾
- 在此基础上,保持身体稳定,一条腿保持屈膝状态向侧方摆动
- 至动作顶点稍停后还原,再换边摆腿
动作五:直臂支撑侧摆腿(20次)
- 俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,双腿向后并拢伸直
- 背部挺直,核心收紧,保持身体稳定,向侧方摆出一条腿至脚尖点地后还原,然后再换边
- 动作过程中除活动腿以外,尽量保持身体其他部位固定不动
动作六:半蹲侧抬腿(双侧各10次)
- 双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手叉腰
- 臀部向后坐屈膝下蹲,至半蹲状态
- 在此基础上,保持身体稳定,向侧上方抬起一条腿至动作顶点稍停后还原
- 一侧完成预期次数后换另一侧
注意事项
- 训练开始之前,充分的热身是必要的,为了是让身体以及目标肌肉做好准备而进行接下来的训练,并且针对性的热身可以激活目标肌肉,而让我们在动作过程中更好地去感受目标肌肉的发力。
- 动作过程中先要保证动作质量,再去追求动作次数,做不到就不要勉强,能做几个做几个。
- 动作间休息45秒左右,休息过程中在轻微的活动中度过,不要静止不动,如果在训练过程中感受腿部比较紧张,可以利用休息时间来进行拉伸。
- 每次进行2-3组,每周2-3次,训练结束后充分拉伸臀腿部肌肉,让臀腿肌肉得到充分放松。
- 在半蹲动作过程中,如果无法保持身体平衡,可以用手扶住固定物体来支撑身体以保持身体稳定。
- 本组训练所针对的目标是臀腿部的肌肉,所以如果处在减脂期间,还是要通过饮食的控制与规律的有氧运动与HIIT来减脂,当然,可以把这组动作放在有氧运动之后来进行,这样不但可以锻炼到臀腿,还可以提高有氧运动效率。
- 调整心态,并坚持下去,因为无论是减脂还是塑形,都不是在短时间内就可以完成的事情。
作者:十月知行
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