想要瘦出小蛮腰,只靠不吃饭可不行,更应该多练练下腹与侧腹

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  很多朋友们都会认为只要把体脂率降低,腰腹部就会变平坦变紧致,但是事实真是的这样吗?未必,很多朋友都会有这样的问题,自己体脂率本不高或者是已经减得很低,但是腰腹部却依然存在着游泳圈。因为这要取决于减脂前的体脂率与所采取的方法。

  腰腹部是脂肪容易堆积的部位,所以当体脂率高甚至是不太高的情况下,腰腹两侧赘肉都会很多,而如果在减脂过程中采取饮食控制或者是以饮食控制与有氧相结合的话,腰腹两侧赘肉虽然会慢慢减少,却不能变得紧致,因为还会出现松弛的问题。

  那么,当我们体脂率已经够低的时候,已经不能通过减脂的方式来帮助我们降低腰围了,并且再去减脂也不会解决腰腹两侧的松弛问题,而这时候需要我们做的就是腹部塑形,减肥药哪种最有效,去练腹肌,去让腰腹两侧变得紧致。当然,如果在减脂之初我们会意识到这个问题,我们在减脂开始之时就应该加入腹部的训练。

  而在腹肌训练上来讲,我们要在锻炼整个腹肌的基础上重点去解决腰腹两侧以及下腹部两个位置,因为下腹会比较难练,而腰腹两侧存在松弛问题。所以下面分享一组侧重于下腹与侧腹的训练动作,可以帮助我们平坦下腹部,并紧致腰部两侧。

  动作一:仰卧抬腿+卷腹(15-20次)

  

  • 仰卧,双腿并拢伸直,双脚离地,上半身贴地,双臂向上举过头顶
  • 保持下背部不动,腹部发力向上卷起上半身,同时双臂向上举起
  • 顶点稍停,减肥药哪种最有效,保持上半身卷起状态不动,下腹部发力向上抬起双腿
  • 使双手与双脚尽可能靠近,然后保持双腿不动,上半身还原
  • 动作过程中使上半身与双腿交替卷起并交替下落
  • 注意下落时双脚不要着地

 

  动作二:俯身对角提膝(16-20次)

  

  • 俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双腿向后并拢伸直
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,向前向内侧提膝抬起一条腿
  • 至动作顶点稍停后还原,然后换边

 

  动作三:反向卷腹(15-20次)

  

  • 仰卧,上半身贴地,双臂向上举过头顶,双腿并拢伸直,双脚离地
  • 保持下背部贴紧地面,下腹部发力,使双腿向上提膝卷起,并将臀部带离地面
  • 顶点稍停后慢慢反方向还原

 

  动作四:仰卧单车(16-20次)

  

  • 仰卧,背部贴地,双手置于耳旁,双腿并拢伸直,双脚离地
  • 保持下背部贴地,向前提膝抬起一条腿,同时转动双肩向提膝一侧转体
  • 使对侧手肘与膝盖尽可能靠近,顶点稍停后还原,然后换边转体

 

  动作五:仰卧交替抬腿(16-20次)

  

  • 仰卧,双臂屈肘撑起上半身,双腿并拢伸直,双脚离地
  • 保持上半身稳定,双腿交替上下摆动
  • 注意下摆时脚不要着地

 

  动作六:侧支撑抬臀(双侧各15-20次)

  

  • 侧撑,下侧手臂位于肩部正下方屈肘,上侧手臂叉腰,双腿伸直,双脚前后撑地
  • 慢慢下压臀部向下,至动作顶点稍停后再向上顶起臀部还原
  • 注意臀部上下摆动过程中要与身体始终处于同一平面

 

  动作过程中保证动作质量,在每一次动作过程中都要集中注意力去感受腹肌的收缩与伸展,动作间休息30秒左右,每次进行3-4组,动作结束后拉伸放松。如果处在减脂期间,要通过饮食控制+腹肌训练+有氧运动的方式来进行,可以帮助我们在减脂成功以后直接拥有平坦的腹部与紧致的腰围。

  作者:十月知行

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