这次不是谣言！按这个时间吃饭，真的可以帮你

　　导读：虽然白天摄入的热量高，但是能量的利用率也高。吃进来的食物转化成了能量被消耗代谢掉。而晚上的能量利用率差，如果吃得太多，只能留在身体里转化成脂肪。

　　都知道少吃点能减肥，减肥药排行榜前10名，但是吃得少就够了吗？吃得健康就够了吗？

　　有研究发现，吃饭的时间也能影响减肥的效果。

　　西班牙的研究人员找来420个人，分成两组，制定了完全相同的减肥食谱和运动计划。

　　区别在于他们吃正餐的时间不同，一半在下午三点之前，另一半在三点之后。

　　20周后他们发现，下午三点前吃正餐的人多减掉了5磅（约合4.5斤）体重。

　　快听营养师讲讲，这到底是怎么回事。

　　白天多吃点，晚上少吃点

　　在一天中总热量摄入相同的情况下，三餐的热量分配呈倒金字塔形更有利于减肥。

　　类似的研究，除了文章开头的那个，还有很多，比如：

　　一项刊登在《肥胖》杂志上的研究就发现，在持续12周的减肥计划中，一群人的三餐热量呈倒金字塔形分布，从早到晚的三餐热量分别为700大卡，500大卡和200大卡。

　　12周后，这群人减掉了19磅（17.2斤）的体重。

　　除了减重效果明显，他们的血糖、胰岛素水平、血脂和饱腹感等指标也有改善。

　　而三餐分布呈金字塔式，也就是晚上吃得更多的受试者只减掉了8磅（7.2斤）体重。

　　研究人员推测，人类的身体可能已经进化出了这样一种机制：白天的新陈代谢效率更高，能燃烧更多的卡路里。

　　也就是说，虽然白天摄入的热量高，但是能量的利用率也高。吃进来的食物转化成了能量被消耗代谢掉。

　　而晚上的能量利用率差，如果吃得太多，只能留在身体里转化成脂肪。

　　最忌讳从早吃吃吃到晚

　　有些女孩子胃口小，早餐吃不了太多，做不到标准的「倒金字塔」。

　　那么，少食多餐、饿了再吃、细水长流式儿的行不行？最好别。

　　研究者发现，相比于限制总热量，限制总的进食时间对于减肥同样重要。

　　全天的进食时间最好限制在8～9个小时内。比方说，如果早上8点吃了早饭，那么晚饭最迟在17点解决比较合适。

　　这样做的好处是，能减掉更多的体重和体脂肪，保存更多的肌肉。丢掉无用的（脂肪），减肥药排行榜十强，留下有用的（肌肉）。这样的减肥才能保留战果，最不容易反弹。

　　肯定又有人要说了，我做不到啊，怎么办？别怕，这里也有三个适合你的方式：

　　大餐早点吃

　　把一天中最丰盛的一餐放在下午3点之前。

　　如果来得及的话，早餐最好吃得丰盛点，可以参考这个公式：

　　充足的主食+优质蛋白质+健康的油脂+新鲜果蔬。

　　举个例子，全麦面包，牛奶，嫩煎蛋，再来一小把坚果。或者是传统的中式早餐，杂粮粥，素包子配煮蛋，再带个苹果上午加餐。

　　如果你是晚起星人，早上来不及吃大餐，那么午餐吃得豪华一些也可以。

　　反正，最好别把大餐留到晚上。

　　晚餐吃少点

　　最好在6点半之前解决晚餐。吃得时间越晚，吃的量就得越少。

　　如果午餐已经吃得足够华丽，晚餐来点清粥小菜再合适不过啦。

　　食物种类上要优先选择白天吃得少的，可能是杂粮、蔬菜、优质蛋白。烹调上最好清淡少油，蒸煮优先，少煎炸。

　　晚上吃太多太好，不仅增加消化负担，还容易造成心理负担……

　　进食时间尽量集中

　　减肥的首要前提还是限制总热量，如果能同时限制总的进食时间，说不定会有锦上添花的效果。

　　一天的进食时间最好集中在8～9小时内。

　　注意！这并不是鼓励「16小时断食法」，也不是提倡「过午不食」。

　　对于习惯早餐和午餐一起吃的晚起一族来说，执行起来尤其方便。比如10点早饭，2点午饭，7点晚饭。

　　但是对于大部分早起的人来说，做到集中进食相当困难，除非你能做到晚上五点吃晚饭，之后不再安排剧烈的体力活动，八九点钟上床睡觉。

　　不过，这确实不容易做到，晚上八九点钟，甚至还有人没吃晚饭吧。就算八九点想要睡觉，你的老板估计也不会答应。不然为什么要说，减肥是一件很难的事情呢。

　　说了这么多，其实最重要的还是：养成规律的饮食习惯

　　大家都知道，减肥离不开「管住嘴，迈开腿」。其实，这个过程也是在塑造我们养成更加健康的生活方式。

　　该吃吃，该睡睡，吃饱了，睡足了，心情好了，才有力气减肥不是吗？

　　（注：本文转载自微信公众号：丁香医生，版权归原作者所有，如有侵权请与我们联系，我们将及时处理。）

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