肩部训练5动作,轰炸三角肌,让肩再宽点,塑造宽肩细腰的倒三角

  原标题:肩部训练5动作,轰炸三角肌,让肩再宽点,塑造宽肩细腰的倒三角

  我们知道,肩部虽然是身体当中的一个小肌群,但是通过规律的肩部训练却可以帮助我们改变身材,因为最直接的一点就是练肩可以改变肩的宽度,从而塑造倒三角身材,并且肩宽又可以显腰细不是吗。

  说到练肩,我们都知道就是对于三角肌的锻炼,所以,在锻炼动作上要包括对于三角肌前束、中束以及后束的锻炼,那么,为了使得练肩效果更佳,我们需要注意以下几点:

  

  1. 训练开始之前活动肩关节,做几个肩内旋和外旋的动作来热身,以降低肩关节受伤的风险
  2. 在动作的选择上,要根据三角肌的结构以及自身训练的特点及目的,对于整个三角肌形成全面的刺激,并且还要着重于薄弱部位,一般来讲,前束会比较发达,中束则直接决定着肩的宽度,而后束会相对薄弱却决定着肩部的饱满程度
  3. 侧平举过程中,让手肘保持一个微屈的程度,不要完全伸直,而是让手臂在举起时位于身体的前侧
  4. 侧平举过程中,手臂抬至与地面平行即可,手臂抬起过高,斜方肌就会参与发力
  5. 动作过程中不要耸肩,注意沉肩,也就是我们常说的让肩膀远离耳朵,这样会尽可能少地减少动作对斜方肌的刺激
  6. 不要选择太大重量,在能力不足的情况下盲目选择大重量会导致借力现象的发生,让我们看似完成了动作,而实际上对于目标肌肉影响则不明显,减肥瘦身产品,另外,从肩部的特殊结构来讲,也并不建议使用大重量

 

  如上所述,我们知道,在动作的选择上要全面,要对于整个三角肌形成足够的刺激,所以这并不是一两个动作就可以帮助我们完成的,所以,在下面分享一组比较经典的练肩动作。

  动作一:史密斯推举

  锻炼目标:三角肌前束,中束

  

  • 坐姿,腰背部贴紧椅面,双手握住杠铃于胸部上方,掌心向前
  • 慢慢向上举起杠铃至头部手臂伸直,手肘微屈
  • 顶点稍停后慢慢下放还原

 

  动作二:坐姿哑铃侧平举

  锻炼目标:三角肌中束

  

  • 坐姿,挺胸收腹,双手各握哑铃置于身体两侧
  • 保持手肘微屈,慢慢向外向上举起哑铃至双臂与地面平行
  • 顶点稍停,收缩三角肌,然后主动控制速度慢慢还原

 

  动作三:阿诺德推举

  锻炼目标:三角肌前束、中束、肱三头肌

  

  • 坐正,腰背部挺直,腹部收紧,双手各握哑铃举至体前,掌心朝向身体
  • 将哑铃向上推,上推的过程中旋转手腕,使掌心向前至手臂自然伸直(手肘微屈)
  • 顶点稍停后,慢慢反方向还原

 

  动作四:单臂绳索侧平举

  锻炼目标:三角肌中束

  

  • 站立,减肥药排行榜十强,挺胸收腹,一手扶住固定物体,另一只手握住对侧的绳索手柄
  • 保持手肘微屈,向侧上方拉起绳索至与地面平行
  • 顶点稍停,然后主动控制速度慢慢还原

 

  动作五:俯身单臂绳索飞鸟

  锻炼目标:三角肌后束

  

  • 双脚打开站立,屈膝,绳索一侧手臂置于同侧大腿上方支撑身体
  • 俯身至背部几乎与地面平行,外侧手握住绳索手柄,手肘微屈,向侧上方拉起绳索
  • 顶点稍停后慢慢下放还原

 

  在具体的实施过程中,我们需要根据自己的实际情况来安排动作,而不是简单的将以上动作重复进行,比如,在我们的日常锻炼当中,如果注重于胸部的锻炼那么,三角肌前束则会比较发达,如果忽视背部训练,那么后束则会比较薄弱,另外,中束会对肩部外形的影响最大,要把肩练宽,中束则最为重要。

  所以,可以根据自己的情况安排以上动作,然后每个动作12-20次,每次做3-5组,记住,训练前活动肩袖,训练结束后拉伸。

  作者:十月知行

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