5个细节提高练背效率,7个动作把背练宽厚,塑造完美倒三角身材

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  背部处于我们自己无法直接看到的一个部位,所以相对于胸部腹部来讲,在训练当中会处于比较被动的地位。但是在于训练当中,如果不给予足够的关注,会导致背部肌群相对薄弱,尤其是在注重练胸而忽视练背的情况下就会导致胸背肌肉不对称的现象,而从体态上就会出现含胸驼背现象的发生,也正是因为如此,很多朋友都会说“练胸不练背,迟早要残废”这句话,虽然从字面上会显得夸张了些,但是也是从侧面来说明练背的重要性。

  除去体态上的影响以外,从身材上看,要塑造倒三角的身体不仅仅要腰细,更需要背阔肩宽,这样才会出现真正意义上的沙漏型的后背;从整体身形来看,身体各个肌群都需要得到均匀的发展才会让我们看起来协调均匀。

  所以我们,不要去羡慕别人的好身材,而是需要自己努力地去练,而在练背过程中,我们为了更好地找到背部的发力感以对背部形成足够的刺激从而提高练背效率,我们需要注意以下几点:

  

  1. 选择适合自己的重点,不要认为重量大效果就会好,这需要以动作质量为前提,在没有保证质量的前提下,盲目的大重量就会使动作以作弊式的完成,这样不但没有效地锻炼目标肌肉还会提高受伤的风险。
  2. 了解背部肌肉结构,了解动作,动作过程中,做到动念一致,用心去感受动作对于目标肌肉的刺激,这不仅表现在目标肌肉顶点收缩的过程,还表现在还原过程中对目标肌肉的伸展过程。
  3. 多做背部练习,哪怕是徒手练习,有助于更好地体会并感受背部的发力
  4. 学会沉肩(让肩膀下沉),学会挤压肩胛骨(让肩膀后缩,肩胛骨尽量靠近),做不到沉肩就会导致手臂与斜方肌的代偿从而减少对于背部的刺激。
  5. 理解动作,把动作做标准,只有标准的动作才能更精准地刺激目标肌肉

 

  如上所述,我们知道了解背部肌肉结构,有助于我们更好地知道自己在练哪里,然后更好地建立肌肉与意识之间的联系,减肥瘦身产品,从而做到动念一致,所以,对于背部肌肉应该做一个小小的介绍,如下图,在这图中我们不难看出,背部可以说大概地分为三个部分:

  

  • 第一部分,背阔肌(下部斜方肌);
  • 第二部分,上背肌群(上部斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌);
  • 第三部分,下背肌群(竖脊肌)。

 

  在了解以上几点以后,就需要付诸实践来练了,当然,要练出发达的后背,需要给予背部全面多样化的刺激,所以接下来分享一组经典的练背动作。

  在正式训练之前 ,我们需要活动肩关节与激活背部,所以,下面推荐两个热身动作:

  热身动作一:坐姿肩外旋(20次)

  

  • 坐姿,腰背部挺直,腹部收紧
  • 双手各握哑铃(徒手也可以)向两侧打开,使得手臂与地面平行,大小臂垂直
  • 保持大臂不动,向上旋转小臂至小臂与地面垂直后还原

 

  热身动作二:俯身肩伸展(20次)

  

  • 双脚打开与肩同宽站立,双膝微屈,背部挺直,向前俯身
  • 双臂伸直上举Y字打开,然后双臂向下向后伸展
  • 顶点稍停收缩肩胛骨,然后慢慢还原

 

  在热身激活背部以后,开始正式训练:

  动作一:引体向上

  引体向上作为自重背部训练动作,却是不可不被提及的动作,因为任何器械动作都无法取代它对于背部的刺激,同时能够标准完成这个动作的人群也很少,所以在能力不足以完成时,可以使用弹力带或者是引体器械来辅助完成。

  

  • 双手宽距抓紧杠杆,身体下垂,上半身稍微向后倾斜
  • 收缩背阔肌将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,使背阔肌彻底收缩
  • 慢慢放松背阔肌下放还原,使背部得到充分伸展

 

  动作二:直臂下拉

  锻炼部位,背阔肌下侧。这个动作也可以放在第一个来做,用来激活背部

  

  • 面向绳索站立,双脚打开与肩同宽,双手对握绳索把手,手臂伸直肘关节微屈
  • 背部保持挺直,核心收紧,上半身微微前倾,背部肌群发力下拉横杠于大腿前部
  • 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原,让背部肌群得到伸展

 

  动作三:宽距高位下拉

  锻炼目标,背阔肌和大圆肌,可以有效增加背的宽度

  

  • 坐姿,双脚踩实,背部挺直核心收紧,双手宽握距正手抓握横杆
  • 背部肌群发力,将横杠从头上方位置垂直下拉至胸前
  • 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

 

  动作四:坐姿划船

  锻炼目标:背阔肌和中下斜方肌

  

  • 坐正,双脚踩实,双手握住手柄,掌心相对,双臂向前伸直,手肘微屈
  • 双肘贴近身体两侧,背部微弓,慢慢将手柄拉至腰部,当手柄触及身体时,稍停挤压肩胛骨
  • 然后主动控制速度慢慢还原至背阔肌完全伸直

 

  动作五:窄距下拉

  窄距下拉对背阔肌的厚度和靠近脊柱的位置训练效果比较好

  

  • 坐姿,双脚踩实,双手握住V柄,腰背挺直,腹部收紧,双臂伸直,手肘微屈
  • 背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉V柄至胸前,顶点稍停顶峰收缩
  • 主动控制速度慢慢还原,直到背阔肌得到最充分的拉伸

 

  动作六:俯卧杠铃划船

  俯卧动作可以保持身体的稳定,减肥茶排行榜前10名,从而减少借力现象的发生,重点锻炼上背部

  

  • 趴在平凳上,腹部贴紧,双手握住杠铃于身体下方
  • 背部发力,将杠铃提起,顶点稍停,收缩肩胛骨
  • 主动控制速度慢慢还原

 

  动作七:俯身哑铃划船

  使用哑铃会增加动作幅度,从而增加对背阔肌的刺激,同时俯身动作因为要保持身体的平衡,会募集更多的肌肉参与动作。

  

  • 双脚微微打开站立,屈膝,背部挺直,腹部收紧向前屈体
  • 双手握住哑铃下垂,背阔肌发力上提哑铃至手肘超过背部,手臂贴近身体
  • 顶点稍停,充分挤压肩胛骨,然后慢慢还原

 

  每个动作8-12次,每次3-5组,动作结束后不忘拉伸。除了常规的背部训练以外,在具体的实施过程中还需要根据自己的薄弱部位进行有重点的训练。

  良好的背部肌群是不仅从外形上和健康上都会为我们带来积极的影响,所以即使是我们自己不能直接看见,也不要忽视对它的锻炼。

  作者:十月知行

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