卷腹总是脖子疼,试试这9个动作,不做卷腹,同样练出迷人马甲线

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  漂亮的马甲线真的是完美身材的标志之一,也正是因为如此,我们对它的追求也总是走在路上。但是,即便如此真正拥有马甲线的人群也并不多,因为这不仅需要低的体脂率,还需要有一定的腹肌厚度,所以,真的不要说体脂低腹肌现这样的话,我们身边的瘦子并不少,减肥茶排行榜前10名,可是真正拥有清晰腹肌或者明显马甲线清晰的人真的不多。当然,如果在体脂率已经足够低以后,想要练出马甲线也并不是很困难的事情,只要我们能够坚持,在2.3个月左右就会有明显的效果。

  这就说到练的问题,当我们开始行动之时,或者会去做仰卧起坐这个动作,但是随着我们的经验的增加,只要我们稍微留意就会知道这个动作早以被否定,取而代之的则是卷腹及其相应的变式动作,但是,问题也会随之出现,因为很多人都会发现,在卷腹的时候总是脖子疼,怎么办?

  其实,卷腹导致脖子疼的主要原因还是核心能力不足,在动作过程中自己的核心能力不足以完成一次标准的动作从而导致用脖子也参与发力而引起的脖子疼,当然还有一点就是,由于动作不标准,注意力不集中而导致的脖子发力现象。而要解决这种现象就需要,注意动作规范,集中注意力感受腹肌的发力,在动作上,可以双手交叉于胸前下巴抵住手臂而固定颈部的方式进行,另外,还需要做的就是锻炼核心增加核心力量,当我们的核心力量足够强大时,就会很轻松地完成一次标准的卷腹。

  那么,在自己核心能力不足,并且不能完成标准的卷腹之时,我们还是可以选择一些非卷腹类的动作对腹肌形成刺激的,因为只要能够让腹肌得到收缩与伸展,就可以锻炼到腹肌,所以下面分享一组不需要卷腹的腹肌训练动作,在下面动作中,不但可以让你锻炼到腹部,还可以让你锻炼到核心,在器械上你可以使用哑铃,也可以徒手来做。

  动作一:支撑转体

  

  • 俯身,双手各握哑铃(或者徒手),双臂位于肩部正下方支撑身体,双腿向后伸直
  • 背部挺直,保持身体稳定,一只手离地,向上方转体至大臂位于同一直线
  • 稍停后慢慢转回还原,然后再换另一侧

 

  动作二:V字支撑手臂伸展

  

  • 坐姿,臀部支撑身体,上半身向后倾斜,双腿屈膝并拢,双脚离地
  • 收腹,保持姿势,双臂向前举,一只手握住哑铃向外侧打开至动作顶点稍停后还原
  • 也可以将哑铃交给另一只手,减肥药排行榜,两只手臂轮流做

 

  动作三:哑铃俄罗斯转体

  

  • 坐姿,臀部支撑身体,双腿屈膝并拢,双脚离地,上半身微微后倾,保持身体平衡
  • 双手握住哑铃于体前,转动双肩向一侧转体,至动作顶点稍停后转向另一侧
  • 动作过程中如果无法保持身体稳定,可以从双脚踩地开始

 

  动作四:仰卧单腿伸展

  

  • 仰卧,背部贴紧地面,双腿屈膝向上抬起至大腿垂直地面,小腿与大腿垂直
  • 双手各握哑铃两端上举至胸前,双臂向上举过头顶,同时一条腿向前伸直(脚不要着地)
  • 顶点稍停后还原

 

  动作五:跪姿后仰

  

  • 跪姿,背部挺直,核心收紧,保持身体从头到膝盖呈一条直线
  • 双手握住哑铃置于胸前,保持身体挺直状态向后仰
  • 顶点稍停后慢慢还原

 

  动作六:站姿提膝收腹转体

  

  • 双脚微微分开站立,腹部收紧,双手握住一只哑铃向上举过头顶
  • 向前提膝抬起一条腿,同时转动肩膀向提膝一侧转体,双臂随着身体向膝盖外侧移动
  • 顶点稍停后还原,然后换边提膝
  • (这个图显示不全,很抱歉没有找到更好的)

 

  动作七:弓步提膝

  

  • 站立,挺胸收腹,腰背部挺直,双手握住哑铃向前平举
  • 向后撤出一条腿并下蹲,至前侧腿与地面平行
  • 在此基础上,向前侧腿一方转体至动作顶点稍停后转回,然后后侧腿收回起身还原
  • 注意下蹲时后侧膝盖不要着地

 

  动作八:站姿哑铃左右转体

  

  • 双脚打开与肩同宽站稳,腰背部挺直,核心收紧,双手握住一只哑铃向前平举
  • 保持下肢稳定,转动双肩向一侧转体,双臂随着身体向一侧摆动
  • 至顶点稍停后再转向另一侧

 

  动作九:站姿哑铃左右屈体

  

  • 双脚打开与肩同宽站立,挺胸收腹,双手握住一只哑铃举至头顶
  • 保持身体稳定,保持双臂与头部固定不动,向身体一侧屈体
  • 至动作顶点稍停后还原再向另一侧屈体

 

  以上每个动作15-20次,每次2-3组,需要说的是,如果在体脂率比较高的情况下,还是应该以饮食的控制以及规律的有氧运动为主来减脂,本组运动可以作为辅助,但不要作为主要运动形式。

  作者:十月知行

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