辛苦练腹没效果?提示该换动作了,9个动作,让腹肌轮廓更清晰

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  我们健身的目的是什么?除去对能够对健康带来好处以外,我们会更多地在乎健身对于身材的影响。那么在我们在健身过程中,我们或许会对腹肌有着更为强烈的追求,因为分块明显的腹肌真的是太完美了,川字型的马甲线可谓是平坦腹部的极致状态。所以,我们会为了这样的目的而拼命练腹,但是这样真的对了吗?

  我们知道,腹肌人人有,却不是人人显露,练腹肌≠腹肌显露,低的体脂率≠漂亮腹肌,也就是说,要腹肌显现且漂亮,我们不仅需要减脂,还需要练。因为低的体脂率(男士15%以下,女士20%以下)是腹肌显现的前提,腹肌的厚度是腹肌漂亮的前提。所以,不管你的腹肌发达与否想要把它露出来就需要减脂,不管体脂率有多低,想要露的漂亮就需要练腹肌。

  所以,如果体脂率比较高,那么不要急着练腹肌,而是先减脂,如果体脂率够低,你的腹肌就会有所显现,但是还不够,还需要我们对它进行针对性的训练,如果你想让腹肌体积变得更大,除去规律的训练以外,还需要在动作上做作出改变,以便让腹肌接受新鲜的刺激从而更好的生长。

  那么,当我们对当前的腹肌训练感到轻松的时候,为了腹肌得到新的刺激,我们需要在动作上作出改变,因为如果从时间上作出改变,也就是延长训练时间的话,不仅意义不大,并且还会给腰椎带来负担而使得健康受到影响,所以,我们从动作的难度上作出适当的调整来增加训练的容量,这样我们就可以在合理的时间内让腹肌接受新的刺激。

  所以,下面分享一组难度较高的腹肌训练动作,有着一定运动基础且想要有一定突破的朋友们可以来尝试一下。

  动作一:仰卧单侧抬腿(双侧各15次)

  

  • 仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,一条腿向前伸直,脚离地,另一条腿置于伸直一侧大腿处
  • 腹部发力向上卷起上半身,肩部离地,颈部固定,下背部贴地
  • 在此基础上向上抬腿至动作顶点稍停后慢慢还原,还原时脚不要着地

 

  动作二:侧支撑转体(双侧各20次)

  

  • 侧撑,下侧手臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双腿并拢伸直
  • 上侧手臂握住一只哑铃(或徒手)向上伸直
  • 保持身体稳定,转动上侧肩膀向下转体,同时上侧手臂从身体下方穿过
  • 顶点稍停后还原

 

  动作三:跪姿绳索卷腹(20次)

  

  • 面向绳索,双膝跪地,双手抓住绳索至前额处
  • 俯身向下,让背部弯曲,头部尽量靠近膝盖,将腹部卷起来,收缩腹肌
  • 顶点稍停,然后慢慢放松还原

 

  动作四:绳索体侧屈(双侧各20次)

  

  • 侧对绳索,双脚打开与肩同宽,腰背挺直,核心收紧,同侧手臂屈肘抓住绳索
  • 保持身体稳定,保持手臂固定不动,向绳索一侧下方屈体
  • 顶点稍停后慢慢还原,注意屈体时使动作始终处于同一平面

 

  动作五:瑜伽球支撑侧抬腿(20次)

  

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后置于瑜伽球上伸直,小腿压住瑜伽球
  • 背部挺直,保持身体稳定,向侧方抬起一条腿,顶点稍停后还原交换边抬腿

 

  动作六:仰卧举腿(15次)

  

  • 仰卧在平凳上,背部贴实,双手向上扶住固定物体
  • 双腿并拢向上抬起至大腿与地面平行,腹部发力向上抬起臀部
  • 至动作顶点稍停后还原

 

  动作七:脚踮高动态平板支撑(20次)

  

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,手臂伸直,手肘微屈,双腿并拢伸直,减肥药排行榜十强,双脚踩住哑铃(或者是瑜伽球)
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,双臂依次屈肘向下至双肘着地
  • 然后双臂再依次伸直还原,动作过程中尽量保持身体平衡,不要左右晃动

 

  动作八:跪姿杠铃健腹轮(10次)

  

  • 双膝跪地,双手握住杠铃杆,双手握距比肩略宽
  • 收紧腹部,夹紧臀部,慢慢向远处推动杠铃
  • 推至动作顶点稍停,然后慢慢滚动杠铃还原

 

  动作九:悬挂转体提膝(双侧各10次)

  

  • 双手握住横杠,身体下垂,脚尖指向地面
  • 保持上半身稳定,双腿并拢,腹肌发力,向上向侧方提膝抬起双腿,然后保持双脚屈膝状态从一侧转到另一侧,然后从另一侧下放还原

 

  热身以后开始动作,动作间休息30秒左右,每次做2-3组,每周3-4次,动作结束后拉伸腹部。

  经过我们的努力,追求腹肌马甲线的目标实现以后,并不代表我们的训练就此结束,因为我们即使不想让腹肌再发达些,但还是要更长久的保持,所以,在实现目的以后的日子,营养减肥餐,规律的训练还是应该继续的,所以,坚持下去,才是保持好身材的关键所在。

  作者:十月知行

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