健腹轮不只练腹肌,还能增强核心肌群力量,让训练水平能更进一步

提起“核心力量”这个词,相信不少健身爱好者都很熟悉,但只有很少人能知道所谓的核心力量到底是指的什么。
有很多小伙伴普遍认为核心肌群就是腹肌,也人认为只要腰好,核心力量就强,但这两种说法都不准确。
 
简单来说,核心所指的并不是身体上面的某一块具体的肌肉,而是支撑我们身体躯干稳定的所有肌肉,才能够被称之为核心。
核心所包含的肌群也比较多,就是你的胸部以下,臀部(包括臀部)以上的肌群。腰腹及腰下背部力量,如腹直肌,腹横肌,多裂肌,腰方肌,竖脊肌等,核心肌群的目的就是保持我们的身体稳定。
 
而且核心肌群与我们脊椎,骨盆的关系非常紧密,而脊椎,骨盆,背,腹等部位,又是维持人体平衡,稳定躯干,转移力量的重要部位。
所以,在日常生活中,我们会时刻都要用到核心肌群。举个简单的例子,当我们行走在冰雪路面的时候,这个时候的路面比较光滑,如果核心不够稳定的话,就极其容易摔倒,而核心稳定的话则是没有那么容易摔倒。
 
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如果去健身,那么当我们在做深蹲,硬拉,引体向上等动作时,都需要稳定且强有力的核心肌群参与进来,否则你的负重成绩就无法得到较好的提升。
那么如何才能强化自身的核心力量呢?
除了平板支撑,鸟狗式等动作外,其实健腹轮也是一个不错的选择。
健腹轮相信很多朋友都买过,买时的愿景大多是想着说不定还能练出个腹肌什么的。但买回来之后发现自己根本不会用,所以很多人练了几次之后就扔到墙角啃灰了。
 
也有不少朋友用健腹轮做了几组动作,结果第二天发现背部酸痛,腹部却没明显的感觉,原来是自己的发力肌群跑到背上了,一怒之下放弃了健腹轮。
其实,只要我们将练健腹轮的动作稍加改善,就能有效避免这种情况的发生。
当我们用健腹轮锻炼腹肌时,一定要保证是核心肌群主导发力,动作过程要尽量完整。过程中臀腿要随着健腹轮的前移而移动,并且保证核心肌群控制全程,记住手臂和背部只是辅助。
在中后期如果不能标准完成动作,一定不要靠腰,手臂或是肩部力量强撑起身体,这样很容易导致受伤。
 
接下来,我们来看一下训练的细则。
首先,使用跪姿在瑜伽垫上,双手握住健腹轮的两侧把手,然后将背部微微拱起。请注意这是一个和以往动作不同的地方,如果是直背动作,对于大多数人来说发力点会集中在下背部区域,拱背的目的是为了让腹直肌更好的参与发力。(同卷腹的做法)
纵观其他动作,无论是卷腹,还是悬垂举腿,都会有腹部向内折叠的动作。而健腹轮则不同,它的目的是在腹直肌收紧的情况下,对腹部进行持续性的刺激。
 
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在健腹轮滚动的过程中,要注意保持核心肌群处于紧绷状态,不要松懈。在滚动至自己能承受的最大范围时,感受顶峰收缩,停留1-2秒,然后再缓缓收回,收回时受力点仍然在腹部区域,而不是臀部。
 
很多人之前的动作之所以不对,是因为他们用臀部占主导收回。臀部的活动范围过大,就会削弱腹部的刺激。
为了不让自己臀部太活跃,我们可以在起始点的位置放置一个参照物如凳子,只要臀部出去,整个收回的过程中都不能再碰到这个参照物,直到做完整组动作。
 
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当然,健腹轮也有它的缺点。
缺点是什么?
缺点就是它被神话了太久,以至于很多人买它的时候就幻想自己很快就会腹肌加身,怀揣着某种强烈的目的性。
但买了健腹轮并不一定就能练出腹肌,就像你举了1个月哑铃也不会发现自己有太大变化一样。
想要练出腹肌,除了训练,更要减脂,否则就像你在被子底下塞了一副哑铃般,让人看不透。
 
好了,这一期的分享就是这样了。
我是波普董,只说你能看懂的健身知识。
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