担心训练效果差?一周到底练几回

  前两天,我们说了说:大强度、大运动量的健身减肥锻炼,反而会更容易出现“运动后免疫抑制”,削弱身体的免疫系统,让你更容易生病!   有童鞋问了,“那斌卡,怎么样才算适量运动啊?我一周3练?4练?5练?算运动过量吗?”   好的,今天我们就再来说说:如何合理安排一周的训练内容,一周练几次效果好?   这个话题之前也有写过,不过最近问的人太多,重新系统梳理下,看过的就当温故知新吧!   1训练强度的关键:超量恢复!   上回书道:运动锻炼会调动身体里的各项能源和系统(肌肉、组织、内分泌、中枢神经系统等)。   所以运动后这些能量和系统功能都会有所减弱,需要好好休息和恢复,才能保证下次训练时有劲,甚至下次训练时效果更好。   那么到底该休息恢复多长时间呢?   这就要涉及到运动健身中一个非常重要的理论:超量恢复!   超量恢复   作为目前运动训练的基础理论之一,简单说就是指:运动过程中,身体里包括肌糖原在内的功能系统、神经系统、骨骼肌系统参与运动进行了消耗;在运动后,经过一段时间的饮食和睡眠调整后,身体体能逐级恢复,甚至超过之前水平的情况。   超量恢复可以保证你在下一次的训练过程中,力量更大、速度更快、耐力更强、效果更好!   而如果你没有好好的休息恢复,影响了身体的超量恢复过程,就会让你越运动,越疲劳、效果越差、甚至更容易受伤.   想要训练效果好,我们自然应该针对身体自身的恢复时间,来合理制定训练安排和训练频率。   2运动后,身体需要恢复多久?   那么运动中消耗的各种系统能源,需要多长时间来恢复呢?   目前的研究发现,不同能耗系统的恢复时间并不相同:   比如ATP-CP的恢复时间相对较快,几分钟就能满血复活;肌糖原的恢复时间大约在24-46小时之间;   大肌群的恢复时间差不多是48-72小时之间;   大肌群的肌腱等组织,比如筋骨等,恢复时间也要72小时左右;而统筹调配大肌群进行训练的中枢神经系统,则相对需要更久的时间,可能高达80小时左右。   另外,供能系统、肌肉系统、内分泌系统和中枢神经系统的恢复时间,也会根据训练强度和训练水平有所差异:   训练强度越大,恢复时间越久;训练水平越高,恢复速度则相对越快。   需要说明的是:超量恢复理论,提供的也只是理论支持,并不是结论和方法;所以不同训练水平,具体怎么安排训练频率?下面我们分类别来解释~3一周训练,如何安排?   首先说,不同人、不同训练水平,训练量和训练频率肯定是不太一样的啦;你让入门小白一上来就天天咔咔练,他多半成必吐血,练一周后估计就全身各种不适歇菜半年;你让运动员一周就练个2,3小时?那点程度就和挠个痒痒一样……完全不能好好提高训练水平。   小白玩家:一周3练   大肌群训练:两次训练间隔2-3天   例:周一练胸、周三or周四练背、周六or周日练臀腿初学者刚开始进行健身锻炼,在时间充裕的情况下,推荐一周进行3次大肌群训练,两次训练间隔2-3天,可以让训练效果相对最大化。   针对大肌群的训练,本身就可以很好地雕塑你身材的整体外形轮廓;而且大肌群的燃脂能力也超强。   初学者多进行这些训练,可以在相对短的时间里,达到很不错的塑形效果。   另外,想要强化核心的童鞋,还可以在每次大肌群训练最后,瘦身产品排行榜,加3-4个核心训练动作;想要减脂的童鞋,则可以在大肌群训练后,加15-30分钟的HIIT。   中级玩家   一周4-5练   3次大肌群训练,1-2次小肌群   小肌群穿插在两次大肌群训练之间   例:周一练胸、周二练手臂小腿、周四练背、周五练肩、周日练臀腿有一定训练经验的进阶者,在整体练出轮廓后,一般都希望能更好的雕塑细节:   不但要胸大、背阔、臀翘,还希望自己肩更宽、手臂更壮实or消灭拜拜肉,小腿线条更好看等等。   这个阶段,可以选择一周4-5练②,在两次大肌群训练中,穿插一次针对中小肌群的雕塑训练,比如练肩、练胳膊练小腿等。   中小肌群本身也不用很大的训练强度和训练量,即使多插入一天,还可以让之前大肌群训练中消耗的系统能源也能继续进行超量恢复,对整体的训练效果也更好咯。   高级大咖   根据自身情况安排一天2练,一周4-5练等。   如果你是已经训练了3、4年的健身大咖,或者是运动员级别的专业选手,那训练频率可以相对更高:比如一天两练,每周训练4-5天等等。   高阶训练者本身身体各项系统的超量恢复速度就相对更快,而且对自己身体的节奏把控也更好,也更清楚如何正确的搭配饮食和休息,所以也就可以相对更随着自己的节奏玩着花儿的来训练。   所以对于高阶训练者,我也就不多废话了;   最后再强调一句:肌肉训练的过程,其实就是一次又一次对肌肉组织及能源物质进行消耗,再经过充分休息,补足充足的营养物质,进行恢复和更好生长的过程。   所以训练过程中,千万不要操之过急,不仅要好好训练,更要好好休息,减肥排行榜,才能保证训练效果哦!

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