靠墙卧床瘦腿开胯,每天练习一会儿,双腿越来越美!

赖在床上不想出门,下班回家各种躺躺躺,女性生理期间或许还有各种不舒服······可是不拉伸一会儿,感觉身体紧巴巴,不舒展。

这些问题你遇到过吗?

今天给大家推荐一些躺在床上,靠墙练习的体式,一张床、一面墙,轻松拉伸双腿柔韧,还有很好的瘦腿效果哦!女性在生理期间做这些练习,结合深柔呼吸,关注小腹,有助于缓解痛经、腰酸!

注意:

1、腰椎尽量延展,避免骨盆倾斜。

2、动作要柔和,不要用蛮力拉伸。

3、注意膝关节的保护,感觉膝盖不适,要及时放松身体。

一、靠墙束角式

1、仰卧在床上,臀部试着贴近墙面(如果髋关节比较紧张,臀部可适当地离开墙面,保持适当距离。)

2、双脚并拢,双膝向两侧分开,脚跟试着拉近会阴前方。

3、双手分别放在膝盖上,慢慢地把膝盖推向墙面。

4、闭目,调息。每次吸气,保持一下;每次呼气,双手稍用力,把膝盖向墙面推近一点,保持一下。

5、多组呼吸练习,保持1-3分钟。

二、靠墙盘腿

1、一只脚跟抵在会阴处,和另一只脚的脚跟前后重叠。

2、双手放在膝盖上,慢慢地把膝盖向墙面上推。

3、深吸气,保持;缓呼气,双手用点力,减肥药,把膝盖向墙面方向推。

4、保持3分钟,双脚互换,保持1-3分钟。

 

如果柔韧性好,可以把一只脚放在另一侧腿上,拉近腹股沟后侧。或者双莲花盘坐,脚分别放在另一侧大腿上保持。要量力而行!

三、靠墙单腿侧伸展

1、一侧腿弯曲,脚跟靠近会阴前侧。

2、另一侧腿向外侧打开,尽量把腿伸直,腿后侧紧贴墙面,脚趾回勾。

3、双手放在腹部,闭目调息。

4、脊柱保持在一直线位置,双臀贴实垫面,不可让骨盆倾斜。

5、随吸气,保持一下;随呼气,把外侧打开的腿一点点向下沉。

6、保持1-3分钟后,换另一侧练习。

 

四、靠墙坐角式

1、双腿向两侧打开,伸直,腿后侧试着贴近墙面。

2、如果腿后侧过紧,可以微曲膝;腿内侧过紧,双脚之间的距离小一点。

3、双腿调整在自己的极限位置,保持呼吸。

4、深吸气,稍保持;缓呼气,双腿试着慢慢向外打开到极限,稍保持。

5、大概1-3分钟,收回双腿。

 

五、靠墙英雄坐

1、双膝弯曲,试着把大腿向中间并拢。

2、髋关节紧张,或膝关节不适,把双膝向外分开一点,调整在舒适位置。

3、双脚触地,闭目调息。如腿无法贴近墙面,用双手推膝。

4、吸气,保持一下;呼气,双手慢慢地把膝盖向墙面推近,什么减肥产品效果好,稍保持。

5、大概1-3分钟后,双腿收回,可以把双腿伸直搭在墙上放松。

 

六、靠墙针眼式

1、左腿弯曲,大腿拉近体前,脚踩墙。

2、右腿弯曲,把右脚放在左侧大腿上。小腿平行地面,脚趾回勾。

3、右手穿过右侧大小腿之间的缝隙,左手抱左侧小腿外侧,双手相扣,慢慢地把左腿向腹部拉近。

4、随吸气,稍保持;随呼气,双手稍用力,把腿逐渐向腹部前方拉到极限,稍保持。

5、保持大概1-3分钟,换另一侧练习。

七、靠墙鞋带式

1、右侧腿搭在左侧腿上,右脚跟贴近左臀外侧。

2、左侧脚跟靠近右侧臀部,双膝上下重叠。

3、双手抵住右侧膝盖,慢慢地把膝盖向墙面方向推。

4、随吸气,稍保持;随呼气,双手柔和地推膝,试着让双膝之间靠近。

5、保持1-3分钟,双腿互换。

八、靠墙单腿伸展式

1、左侧腿伸直,抵在墙上,腿后侧尽量贴近墙面。

2、右侧腿伸直,脚趾回勾,腿后侧伸直。

3、双手扣在右侧后侧,缓慢地把右侧腿向体前拉近。

4、深吸气,稍保持一下;缓慢呼气,双手用点力,把腿向体前一点点拉近。

5、背部尽量贴近垫面,延展脊柱。

6、保持1-3分钟后,做另一侧练习。

大家在练习过程中,要观察身体的感觉,配合呼吸,一点点拉伸。不可强拉硬拽,你会发现,呼吸是非常的运用方法。

这套体式里,有髋内旋和外旋的体式,有大腿内侧、外侧拉伸的体式,也有腿内侧、后侧拉伸的练习,所以一定要保护好膝关节和髋关节,每个体式做完后,放松了,再做下一个体式。

做完后,就可以美美地躺在床上进入休息术练习了!

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