想要丰臀长腿并不难，居家练臀腿，拉长双腿曲线，让臀变翘变饱满

　　原标题：想要丰臀长腿并不难，居家练臀腿，拉长双腿曲线，让臀变翘变饱满

　　从身材比例来看，翘臀长腿会修饰整个身形比例，可以让我们显得更高，显得更加纤细，让我们的身姿看起来更挺拔有活力，当然也可以让我们驾驭不同款式的裤装。因此，对于臀腿部的塑形总是会受到广大女性朋友们的喜爱。

　　虽然说当我们成年以后腿部的长短已经不能改变，但我们却可以通过体型的塑造来把臀线抬高，从而来拉长双腿的曲线，而让我们整体看起来腿部更加修长，另外，对于臀部来讲，虽然我们不能改变臀部的大小，却可以通过训练的方式来讲臀部变得更加饱满更加紧翘。

　　所以说，通过减肥的方式而让自己瘦下来终归不是我们最终的目标，而我们的目标是让自己在瘦下来的同时拥有紧致的曲线身材，拥有完美的比例，因此我们也总是会把减脂塑形放在一起来讲。当然具体是减脂还是塑形，或者说是减脂塑形是否一起来，这要取决于我们当前的体脂率状态，不同的体脂率会决定着我们的主要方向，一般情况下，体脂率较高之时，重点是去减脂，这个期间可以伴随着一定的塑形训练，但不要以此为主；而随着体脂率的逐渐降低或者是体脂就本身就不高的朋友，我们则应该慢慢地将重点慢慢地向塑形转移。

　　那么，对于臀腿部塑形来讲，我们也可以把两者分开来进行，当然也可以同时进行，而同时进行则更会显得更加容易一些，并且在很多的动作当中，都会在练到臀部的同时也练到腿。所以，如果我们的时间不允许我们把两者分开来进行，就简单点，臀腿一起练。

　　所以，下面分享一组臀腿训练动作，每一个动作都不难，并且基本没有场地限制，只是需要一条弹力圈，在家进行就可以。当然，想要得到想要的效果，坚持是必要的。

　　动作一：宽距深蹲（15-20次）

　　深蹲时把双腿站距适当加宽不但可以让我们增加动作幅度而蹲得更深，还会将目标向臀部转移，从而加强对臀部的刺激

• 双脚宽距打开，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原
• 整个动作过程中保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

　　动作二：侧支撑蚌式开合腿（双侧各15-20次）

　　分腿训练是锻炼臀中肌的有效动作，而蚌式开合腿就是分腿训练的一种形式，如果在动作过程中使用弹力带可以帮助我们以增加阻力的方式来提高对目标肌肉的刺激。

• 将弹力圈固定在双腿大腿上，侧坐在垫子上，下侧手臂支撑身体，双腿屈膝并拢，挺胸收腹
• 保持身体稳定，保持双脚始终接触，臀部发力向上抬起上侧膝盖
• 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
• 整个动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

　　动作三：蚌式臀桥（15-20次）

　　臀桥是锻炼臀大肌的经典动作，而在动作过程中把双腿适当向两侧打开则会让我们更加有效地把臀部肌肉收紧。

• 仰卧，双腿微微分开站立，上背部与头部支撑身体，臀部微微悬空，双手置于身体两侧
• 保持身体稳定，保持双脚基本不动，使双侧膝盖向两侧打开，然后臀部发力向上抬起
• 至上半身与大腿处于同一平面稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

　　动作四：侧弓步（双侧各15-20次）

　　侧弓步属于单腿蹲的一种，可以让我们在锻炼臀腿的时候还有效拉伸至大腿内侧肌肉，所以也可以作为拉伸大腿内侧的一个动作。

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手于胸前握拳
• 保持身体稳定，保持腰背部挺直，向侧方迈出一大步，同时臀部向后向侧方移动并顺势下蹲
• 至屈膝一侧大腿与地面平行后起身还原
• 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

　　动作五：弹力带侧卧抬腿（双侧各15-20次）

　　侧抬腿同样是分腿训练的一种，当然所针对的目标肌肉同样是臀中肌，与蚌式分腿不同的是这个动作的轨迹是上下运动，而没有动作过程中髋部的旋转，从而会对臀中肌带来不一样的刺激

• 将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿并拢伸直，下侧腿着地
• 保持身体稳定，臀部发力向上抬起上侧腿，至动作顶点稍停后慢慢还原，注意还原时脚不要着地，要始终保持腿部的绷紧

　　在训练开始之前充分热身来激活臀腿部肌肉，在动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。

　　当然，如果体脂率较高，还应该合理地去控制饮食，以保证日常热量摄入能够满足于代谢所需且不超量，并且通过规律的运动来扩大热量消耗来打开热量缺口。只要能够坚持，减脂塑形都不是什么难的事情。

　　作者：十月知行