怎样饮食才能减肥 怎么吃饭才能减肥

天气越来越暖和了,你还在胖吗?是时候减肥了。要想减肥成功,必须要结合饮食和运动,那减肥怎么吃饭就是个问题。本文会教大家减肥怎么吃饭,迈出减肥成功的第一步。要做好一件事,一定要有正确的观念与方法才能事半功倍。日常的减肥健身讲究的是“三分练七分吃”,增肌要遵循这样的原则,而减脂更是如此。
 
想要真正瘦下来,每天必须保证摄入的热量不能超标。今天我们就来讲讲“七分吃”的那些事!
 
怎样饮食才能减肥
首先谈理论。很多人减肥,其实根本就不知道要减什么东西。减肥,什么是肥?肥就是肥肉,是脂肪,而不是单纯的体重。所以,如果你减肥是以体重为唯一参考标准,你整个的指导方向就是错误的。
 
为什么这么说?一张图就可以说明问题。
 
 
为什么体重增加了反而看上去更瘦了?
 
胖和瘦,不能仅靠体重来衡量。你需要关心的不应是一个数字,而是真正的体脂含量。
 
 
同重量的脂肪和肌肉对比。体积相差5倍以上。你真正要在意的不是体重而是体脂。体重说简单点,上个厕所回来就会轻一斤,有意义吗?所以,我这里减肥只看体脂率,体重只做参考数据。
 
我们必须要知道的几个数据是:
 
第一,你的体脂率。每个人去健身房办卡,健身教练都会给你做个测试,测试各项数据,雷打不动。这东西叫可以测体脂的体重秤。去某宝搜索吧。
 
 
男女体脂率参照图,你属于哪个阶段呢?
 
如果你实在不想买这种测体脂的体重秤,那只能目测了,基本上,这个图就代表了各种体脂水平,自己对号入座,女性25%以上属于胖。
 
我们要知道的第二个数据是:BMR,这个叫基础代谢率。这个东西非常重要。
 
 
一个人的基础代谢率的高低决定了他的体质。如果一个易胖型,他的基础代谢率必然不高。如果是一个怎么吃都不胖的,那么他代谢率自然就高。
 
第三个数据是:BMI,身体质量指数(Body Mass Index),是公众健康的一个参考值,通过身高和体重的计量,衡量人体的肥胖和健康程度。
 
 
比如Feel君的新同事兴仔,身高为181 cm,体重为76kg,BMI=76/(1.81)=23.2;BMI指数值在18.5~23.9时属正常,但兴仔平时运动不多,肌肉比重较小,这属于隐形肥胖。
 
 
由于BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内,所以一个BMI指数超重的人,实际上可能并非肥胖。举个例子,一个健身的人,肌肉比重较大,BMI指数可能会超过30,但身体脂肪比例很低,就不需要减重。
 
你知道这三个数据,你的身体状况基本上就八九不离十了。体脂高BMR小的,绝对是一吃点什么就胖的人。我们减肥其实已经差不多可以归结到三件事情上了:
 
第一,减低你的体脂率;第二,增加你的基础代谢率;第三,控制身体质量指数。
 
 
最新调查显示,人们可以通过正确的一日三餐时段进食达到减肥的效果。所以,减肥的朋友们注意了,一日三餐很重要啊! 最佳早饭时间为上午7点;最佳午饭时间是中午12点半至下午1点之间;最佳晚饭时间是晚上7点前。
 
减脂的本质就是制造热量缺口,让你每天消耗的热量超过你每天摄入的热量,这样脂肪才会有消耗。
 
理论上
 
摄入<消耗”就能减重
 
摄入>消耗”就会发胖
 
 
1.烹调少油,拒绝油炸,不吃或尽量少吃甜食和甜饮料;2.改变不良饮食习惯和行为,如狼吞虎咽和暴饮暴食,改为细嚼慢咽,规律饮食;3.在保证全天总能量不变的前提下,少食多餐,三顿正餐,每餐七八分饱,两次加餐;4.食物多样,主食部分 1/3-1/2 用全谷杂粮和薯类代替精白米面;5.以这几种食物为主要蔬菜时适当减少主食:莲藕、胡萝卜、扁豆、山药等;6.增加膳食纤维摄入,效果最好的减肥产品,保证每天一斤(500 克)以上蔬菜,其中一半以上为深色蔬菜,如红黄色、紫色蔬菜、绿叶菜;7.保证足量饮水,普通人群为 1500-1700 毫升,减脂期运动量增加,可达 2000ml 以上,不要等到口渴了再喝,少量多次饮用;8.每天喝奶(纯牛奶,而非含乳饮料),每天可喝 2 杯牛奶或酸奶,肥胖者选择脱脂奶,乳糖不耐受者可喝酸奶或舒化奶;9.饮食结构:谷薯类主食+鱼肉蛋奶豆制品+蔬果类。例如:早餐:1 个全麦馒头+1 个鸡蛋、1 杯牛奶+1 份腰果拌西芹。
 
 
减脂餐可以为我们的身材带来很大的改观,是漫漫减脂路上不可或缺的一部分,光练不吃收效甚微。
 
外卖控
 
现代人因为忙碌,经常以最便利的外卖作为首选。你可以选择鲔鱼、鸡肉口味的饭团作为主食,搭配切盘水果盒作为主食前的小点心;外卖油腻的食物先在热水中涮过再入口;
 
食堂就餐者,可自带一部分食堂缺少的种类,如方便携带的蔬菜或全谷杂粮主食;
 
 
带饭党
 
1. 先将洗净的饭盒里外用沸水烫一遍杀菌,然后将刚出锅的米饭和/或热菜装进饭盒,立刻盖紧,等温度不烫手时扣紧盖子放进冰箱,食用前充分加热;
 
2. 凉菜和热菜分开盛放,如番茄、黄瓜、生菜等,最好洗净不切,减少营养流失,也可同时盛放新鲜水果;
 
3. 主食除了可以带各种米面主食,如糙米饭、红豆饭、藜麦饭、全麦馒头等,还可以带蒸红薯、蒸山药、蒸芋头、蒸土豆、蒸玉米等,替代部分白面馒头白米饭;
 
4. 每天可带酸奶或牛奶,作为加餐或正餐的部分蛋白质来源的食物。喜欢喝粥汤的人可以带速食燕麦片(配料表只有燕麦的产品)。
 
5. 绿叶菜虽说焯烫后再次加热后食用也是安全的,但是颜色会变暗,可在午餐带其他蔬菜,晚餐再补充绿叶蔬菜。
 
 
扫盲:营养素不是指市面上的营养品。营养素是指食物中给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。
 
 
人体所必需的营养素有有7大类:蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐(矿物质)、膳食纤维(纤维素)7类。
 
 
我们的身体其实比想象中聪明,若是一天只吃一餐,它就会很尽责地把所需要、可以吸收的热量、营养储存下来,就跟冬眠动物似得。我们的做法是每餐一定要吃,而且要吃得均衡。
 
食材的选择
 
碳水化合物:应该以低GI的粗粮内为主,白面白饭白面包这一类尽量杜绝,全麦的早餐谷物其实也还算健康,可以选择燕麦、全麦面包、全麦面食、蒸粗麦粉、藜麦、土豆等。
 
 
蛋白质:是一切生命的物质基础,是人体组织更新和修补的主要原料。推荐鸡蛋、牛奶、酸奶(超市里那些含糖的乳酸风味饮料不算)、驴肉、豆类(鲜)、金枪鱼、鸡胸肉、牛肉、鱼类、海鲜(虾仁、蚌肉等)。
 
 
脂类:是生命正常运转的必需品,是能量储存和供给的主要营养素。基本就是油、亚麻籽(油)、坚果、黑巧克力、牛油果、三文鱼、向日葵、南瓜、亚麻、花生、杏仁、腰果等。
 
 
维生素:人体需要的13种必要维生素分别是:维生素A、B、C、D、H、P、PP、M、T、素U、水溶性维生素。推荐食用橘子、西兰花、苦瓜、小白菜、猕猴桃、油菜、玉米、草莓、菠菜等。
 
 
矿物质:大家日常常说的钙、铁、锌、碘、硒、镁都属于矿物质,广泛存在于各种食物中。推荐食用豌豆、南瓜、生菜、番茄、鸭血(富含铁、钙等各种矿物质)、茶类、生蚝、芦笋等,根据个人情况可酌情选择相应富含矿物质的食物。
 
 
膳食纤维:目前国内的植物纤维食品,多是用米糠、麸皮、麦糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻类植物等制成的。这里不做列举,大家记住俩句话:1、平时健身餐搭配丰富的蔬菜(大部分蔬菜都富含膳食纤维);2、多吃粗粮杂粮主食,例如糙米、燕麦等膳食纤维含量远高于精大米。
 
 
水:是生命的源泉,是维持生命必需的物质,以正常成年人的日饮水量为计算标准,生理需要量约为3升,扣除三餐中由食物摄取的1000―1200毫升水分,还有日常生活中的其他饮料,我们每天只要再喝1500毫升水,也就足够了。总原则是:一天不能少于1000毫升,但也不要超过3000毫升。
 
至于零食、饮料、酒精之类的东西,节日以外的日子还是别碰了吧;加工食品(如罐头肉、香肠类)即使热量不高,但营养还是比不过纯天然的食材。
 
 
大众减脂食谱,什么减肥产品效果好,根据个人情况不同需与营养师沟通调整膳食结构
 
坚持吃减脂餐的理由并不仅仅是降低体脂率这么简单,更是为了养成一个更营养均衡的饮食习惯。即便有一天不再需要减脂增肌了,均衡地摄入七大大营养素这个饮食习惯也是不应该被摒弃的。
 
减肥和美食是人类永恒的两大矛盾,但是减重不必把吃饭这件快乐的事搞得很差,人生也不必这么辛苦。只需要把握一个关键重点:美食可以照样享用,但吃的顺序、吃对东西更加重要。
 
 
图片来自爱尚舞~杨娟Candy
 
减肥其实是一场心理建设,要在坚持的过程中学会正确的审视自己,并真正的爱自己,珍惜自己。当你意识到吃垃圾食品只是一时爽,但绝不是爱自己的时候,你的减肥就可以宣告成功了。
 
 
无论你有多么棒的减肥计划或方法,这都是一场毅力与坚持大于一切的较量。相信自己,坚持运动,坚持控制饮食,久而久之你想要的好身材就已经在你身上了。
 
 
想要减肥,就要保持“每日摄入的热量小于每日消耗的热量”,健康饮食搭配积极运动,你会发现自己不知不觉中就瘦下来啦~
 
你讲得好像很简单也很有道理,但是一旦执行又觉得好难有没有!看了这么多饮食知识,还是不知道应该怎么吃?一说到减肥,依然只能想到天天白开水+青菜叶?
 

1、先吃蔬菜

2、再喝汤

3、吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物

<p color:#333333;font-size:medium;text-align:start;text-indent:2em;background-color:#ffffff;"="">此时,你的胃已经快要半饱了,可以吃一些高蛋白的食物,补充每日的蛋白质需要,但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式,因为不仅热量会增加,还容易产生致癌物;建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。

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