每天跑几公里才能减肥？看看广场舞大妈的身材你就知道答案了

你的住家附近有广场吗？如果有，晚上有没有广场舞大妈在那里跳舞呢？如果有，去观察一下广场舞大妈们的身材。总体来说，不怎么样，其中不乏显得肥胖的人。有些经常锻炼的人，去做年度体检时，居然也会查出中轻度的脂肪肝。这些现象，确实让人迷惑。说好的“运动就能瘦”的呢？这些又和每天跑步减肥又有什么关系呢？当然有关系。

新手

假设你是一个从不运动的人（这里称之为“新手”），目前体重处于超重或肥胖的状态。先别考虑跑步了，因为根本不具备长跑的能力。不过就算不跑步，只要每周坚持三次以上的快走，时间达到30分钟以上，也会有不错的减肥效果。这里的快走，是指应将运动强度（心率）维持在（220-年龄）的60%至80%的区间内。以10分钟快走完成1公里来计算，每次至少应快走3公里才会有效果。研究还发现，初始体脂率越高的人，初期减肥速度会越快。经验上，这段时间大概可以维持1到3个月。

随着体能和心肺功能的改善，快走会显得比较轻松，快走半小时可能就不再有减肥效果。这时就需要进一步提升运动强度，比如快走和慢跑结合，然后过渡到慢跑。只要你能用心率控制好运动强度，然后保证每次运动的时长超过30分钟，每次走或跑完成的距离并不太重要，基本上会有一个大致的范围。实际上是运动时长比较重要，因为在有氧运动中，身体的能量供应是逐步过渡到以脂肪消耗供能为主，减肥药销量排行，也就是说在运动的后半程脂肪消耗会较多。

具备一定长跑能力的跑者

经过一段时间的锻炼后，许多人都可以达到5公里跑、10公里跑的能力。正常用时一般在5公里跑30分钟、10公里跑60分钟上下。达到这个水平的跑者，体脂率基本上都在正常体脂范围内。此时，如果不做运动方案的调整，只是一味地匀速跑，那么身体就会适应这种运动节奏和强度，十大减肥产品排行榜，体脂率就不会有什么变化。也就是说，处于新手阶段时跑得距离短能减脂，但跑步能力上升后反而有可能体脂率无法降低。这种情况大有人在，许多人长期陷在平台期，体脂率甚至数年丝毫不动，只是小幅波动。因此，距离并不构成减肥的先决条件，而是要从运动方案和饮食上着手考虑调整，比如采取较为严格的饮食减肥法，加入高强度间歇运动方案。

但如果你的跑步方案运动量足够大，也能自然达到很好的减肥效果，比如执行一个完整的马拉松备赛方案。一周的跑量可能要达到50公里，足足4个月的备赛训练，需要完成800公里的跑量，这足以让人瘦下来了。实际上，执行马拉松备赛训练计划，就是调整了原先的运动方案，并且在跑量、运动频率等各方面都有了大幅度的提升。注意，这里只是举例，并不建议普通跑者执行马拉松备赛计划。通常至少应有一年以上的长期规律跑步经历，才建议考虑这样的跑步方案，它并不适合以前从不运动、只是想减肥的人。

广场舞大妈身材为什么不怎么样？

所以，跑步距离并不太重要，每次时长、运动强度和每周的运动频率才比较重要。新手开始1至2公里的快走或慢跑也能产生减肥效果，而具备了跑5公里、10公里的跑者却可能因为一成不变的跑步方案、身体的适应，而无法进一步降低体脂。而且，越是进入运动的中高级阶段或水平，饮食控制就越重要，以确保不会因摄入过多的热量抵消运动的努力。

广场舞大妈们身材不好，并不是她们跳舞不够勤快。正如我们上面所说，由于过低的运动强度、一成不变的运动方案、身体的适应，以及没有良好的饮食控制相配合，通过跳广场舞是难以达到理想的减肥效果的。有些经常运动的人，之所以也被查出中轻度脂肪肝，则更多的是由于饮食摄入过多的热量，以及一成不变的运动方案造成的身体适应。本质上，和广场舞大妈们没有太大区别，只不过运动的体能层次不同。

到底每次跑几公里才能减肥？御行君给出的参考意见是，新手跑步（包括快走、走跑结合、慢跑）每次1至3公里，半年或一年后每次5公里或更多，但应考虑更多样化的运动方案，以保持理想的体脂率。

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