男性体脂率正常范围是多少?男生运动减肥方法详解

男性体脂率正常范围是多少?男生运动减肥方法详解。想要练出人鱼线,首先你的体脂率一定要控制在正常范围,一般男性体脂率的正常范围是10%-18%,女性体脂率的正常范围是17%-25%。要想练出人鱼线,减肥药哪种最有效,身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性体脂率在10%左右,女性体脂率在17%左右,有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。

  男性体脂率的正常范围应在15至18%,这样的男性穿着衣服,看上去身材还算是比较标准的。在现在胖子满大街的年代,这样的男性几乎可以算是瘦了,虽然还是有点“小肥”,因为实际情况可能是“穿衣略显瘦,脱衣有肥肉”。而体脂率超过20%的男生,就可以归入肥胖者行列了。所以,体脂率30%以上的男性,绝对算肥胖,健康状况不乐观!没什么好说的,得立即开始运动健身,先减肥再说。怎么减呢?接下来就具体讲如何操作。

  在开始健身前

  先去医院做一次全面的体检,看看身体各项主要指标是否有问题。如果不出意外,多半会查出脂肪肝。可能多多少少还会有不少因肥胖引发的潜在问题,拿到体检报告后多看两眼,当成是警讯和健身的动力。如果没有任何问题,回家先感谢祖上积德,然后立即投入运动减肥中,别再耽搁了。

肥胖和脂肪肝有着密切的关系。据统计,脂肪肝患者中有近30至100%的人同时属于肥胖人群。而且肝内脂肪堆积的程度,和患者的体重也存在正相关的关系,重度肥胖者中脂肪肝病变率高达61%~94%。

  第1步:确定一个小目标

  大目标就是减肥,至少应将体脂率降低到男性正常范围内15%至18%之间。小目标就是:在二或三个月之内,将体脂率从30%降低到25%。随着体脂率的降低,身体的其他指标也会随之改善,比如腰围减小。

  实际上新手减肥会有一个被许多人称为“新手福利期”的阶段,其表现就是只要在最初的一至三个月内,新手坚持规律运动,减肥效果会非常明显,有些人的体重甚至降低了数十公斤。因此,上面的这个小目标很有可能轻易突破,因此小目标也可能需要根据减肥进程而适时调整。

  第2步:以有氧运动为主进行运动健身(提升热量消耗值)

  运动减肥当然主要依靠有氧运动,但用于减肥还要有三个条件:

  (1)长时间。每次有氧运动的时间,至少保持30分钟以上。尽管脂肪并不是30分钟以后才开始消耗参与供能,但约在30分钟之后才逐步成为供能的主力(超过50%)。一般建议每次运动时长在40至60分钟,最长不要超过90分钟。但这些时间不包括运动前热身和运动后放松的时间。

  (2)中低强度。基本上将运动时的心率控制在最大心率“(200-年龄)”的50%至70%就行了。可以佩戴心率仪或运动手环来监测运动时的心率,如果不想戴这些劳什子,那就自我判断一下,比如在慢跑时能够说上一两个短句,但不能连续讲话或唱歌。虽然这个方法比较粗糙,但也够用了,比较方便。

  (3)每周三次。这是对每周的运动频率有一个要求,确保运动量。要想有减肥效果,运动量是基础保证。如果每周少于3次运动,那么不如不要运动,因为运动带来的减肥或健身效果无法累积,那就白忙活了。

还要注意什么问题?一、给自己至少一个月的过渡期,在这段时间内每周三次的运动不能少,每次的运动时间也不能少,但每次的运动强度可以从较低的强度开始。比如刚开始根本跑不动,那就先快走,快走10分钟也吃不消,那就慢走5分钟,再恢复快走。总之自己想办法慢慢调整运动强度,但运动时间和次数都不能少。二、体重过大的人不要轻易跑步,因为对膝踝关节的冲击会很大,容易受伤。可以从无(弱)关节冲击或无体重支撑要求的有氧运动入手,比如椭圆机、骑车、踏步机、游泳、瑜伽、划船机等。

  第3步:控制饮食(控制或适当减少热量摄入值)

  反思一下,为什么当年英俊潇洒,现在成了体脂率超30%的肥头大耳?吃的呗!所以,得控制饮食,全国减肥产品排行榜,实质上就是控制或适当减少热量的摄入值,让摄入小于消耗。还要说明的是,控制饮食和运动健身实际上是同时进行的,而不是先运动再控制饮食。好在有“新手福利期”,所以在这个阶段饮食上的控制并非要精确计算。落实好这几个要点就行了:少吃油腻、油煎炸食物,少吃或不吃零食,晚餐七成饱且晚9点后别再吃东西。

  经此三步,要达到三个月体脂率降低5%的目标并不是一件多困难的事,而且想降得更多一些也完全可能,就看你自己的努力发挥了。

  经验上从新手减肥,将体脂率从30%降到20%还是比较容易的,但进入20%区域以下就开始难了。你会碰到许多问题,平台期、健身知识的缺乏、意志力的动摇、前期快速减肥带来的骄傲心态、美食的诱惑、运动的辛苦等等。那时候,我们再来说该怎么办?


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