晚餐怎么吃，健康养生还不长肉！晚餐吃不胖指南

现在很多人都习惯“早餐马虎，午餐应付，晚餐丰富”。对于上班族来说，晚餐是个很头疼的事情。早餐已经匆匆忙忙，午餐又是在外凑合，晚餐时已经疲劳不堪，身体极度不满足，很想吃顿大餐慰劳自己。可是，想到丰盛的晚餐，害怕发胖的女性们深怀顾忌，唯恐腰围尺寸增长；同时，主妇们也满怀担心，已经高血脂、脂肪肝的老公吃这样的晚餐合适吗？

这里就来帮大家出谋划策，打造身体最买账的吃法。

首先要说说，晚餐到底什么时候吃合适。理想的状况，是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动，也会降低发胖的危险。也就是说，如果晚上10点休息，那么晚餐应当在6-7点。

第二个要讨论的是，晚餐吃几成饱才合适。如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱，那么正常的晚餐宜吃到7分饱。所谓7分饱，也就是说，胃里还没有觉得胀起来，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但是如果当时把食物拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。如果需要减肥，吃到5分饱就可以了。就是说，饥饿的感觉基本消失，但还有明显的食欲，想再吃一些。睡前可能稍微有点饿。

第三个必须考虑的因素，是晚上有没有一点活动。如果是温和的运动，比如做做广播操，散散步什么的，饭后20分钟就可以做了。如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好在饭后1个半小时以后，最理想是2小时后。因为这时胃里已经不再沉重，不会影响到消化，运动起来更为轻松。假如晚上有些运动，晚餐就不用让自己挨饿，只要吃清淡些，就能预防体重的上升。

然后要搞清楚的是，怎样让人吃5-7分饱的时候，轻易地停下嘴来，而且还觉得比较满足呢？那就要从食材和烹调方法方面下功夫了。

晚餐的食材，大多数时候来说不宜油腻。肥美的牛排，红烧肉，其实不太适合晚餐时多吃。如果实在喜欢，只可偶尔大快朵颐，或者吃两口添点味道就好了。如果换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类，脂肪含量会少得多，但因为蛋白质含量非常高，晚餐时也不宜过量，肉类、鱼类、海鲜等最好不超过1两。

相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐时加入到餐单当中。早上人们很少吃蔬菜，中午因为在外就餐，或者匆忙制作，通常也很难吃到足够的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜，没法满足一日500克蔬菜的健康目标。又比如说，在外面很难吃到粗粮豆类和薯类，晚上有点时间烹调，就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们替代白米饭白馒头，既能少吃而提高饱感，又能变换口味，带来新的饮食乐趣。

如果确实想晚上吃一份减肥餐呢，也不必完全饥饿。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。

如果晚上睡得晚，吃少一点就感觉饥饿，可以考虑增加一餐夜宵。

最近，一名美国健康专家提出的观点在网络上引起讨论，他认为：

“晚餐的作用，四分之一是在维持生命，另外四分之三是在维持医生的收入。”

他解释道，之所以这么说，是因为有多项研究表明，晚餐的错误吃法会导致多种疾病。

错误的晚餐真的会对身体有害吗？

什么样的晚餐才能称之为健康呢？

今天，我们就来聊聊晚餐那些事~

累了一天，好想吃点好吃的，犒劳下自己啊~可想到自己的体重，唉！

今天就给大家出谋划策，解决“晚餐吃什么不发胖”这个超级难题（内含超详细的晚餐饮食指南哦）。

我们分为这几个部分讲解：

1. 保持健康身材的晚餐指南

2. 科学减脂的晚餐食谱推荐

3. 晚餐吃了超级发胖的食物

4. 晚餐吃多少？什么时候吃？

5. 总结：晚餐四原则

PS：下文食物标注的热量为100克可食用部分所含热量。另外，由于产地、种植方法等的不同，热量会有所差别，仅供参考哦。

想保持身材和健康

晚餐这样吃很有效

先声明下，这部分内容推荐的食谱，只适合大多数怕发胖，但没有迫切减肥需求的人群哦~

01多吃蔬菜

成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。

➤500克（1斤）是什么概念？以中等身材成年女性的手为标准，100克叶子菜，为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

所以，500克叶子菜，大概就是5把的量啦。

对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，基本也只会一次性吃1~2个，不必太纠结到底是300克还是500克。

02用粗粮做主食

03

吃点高蛋白低脂肪的肉类

要按图片推荐的烹调方式做哦，建议晚餐摄入50克，即一个鸡蛋大小：

04多吃高膳食纤维食物

可以增加饱腹感，促进消化：

想科学减脂晚餐可以试试这么吃

这部分直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。

推荐下面4种食谱（越靠前的食谱减脂效果越好），大家可以根据自己情况和需求来选择。

减脂食谱1：一个水果+一杯酸奶

减脂食谱2：一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜

减脂食谱3：一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜

PS：这里的黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是100克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。

减脂食谱4：薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜

不想发胖晚餐这些东西绝对不能碰

这部分列出的食物，对于想保持身材不想发胖，和想减重的人来说，都是禁忌！晚餐都最好不吃！

1高脂肪、高热量食物

2高淀粉食物

可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃：

３容易胀气不易消化的食物

晚餐吃多少什么时候吃也有窍门

1晚餐吃多少

吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：

①一日三餐摄入能量比例保持3：4：3

PS：这里的饭碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），建议成年女性一天摄入能量1800千卡，成年男性为2250千卡。

所以，按照比例换算的话，成年女性晚餐建议摄入540千卡，成年男性建议摄入675千卡。

②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱

很多人不太明白几分饱到底是多少，确实没有准确的量，这张表格可以做参考，自己平时再多尝试摸索，就能知道自己需要吃多少了：

2晚餐什么时候吃

大家的作息时间安排都不同，如果规定几点吃晚餐，可能很多人都做不到。

所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。

比如，如果晚上11点睡觉，那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，使人容易发胖的同时还会影响睡眠。

有些小伙伴可能有晚上运动的习惯，其实，饭后运动时间是有讲究的：如果运动比较温和，只是散散步之类的，减肥瘦身产品，饭后 20 分钟就可以做了。

如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动，最好在饭后 1 个半小时后再进行。

因为这个时候胃里面的食物会相对少一些，不会影响消化，运动起来更轻松。

如果健忘请至少记住晚餐四原则

最后，为了方便大家记忆要点，我们总结了一个晚餐这么吃不发胖四原则：

现在知道自己晚餐该怎么吃了吧？

希望大家都能保持健康的体重，完美的身材！

精简版内容：

1. 保持身材的晚餐指南：

①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿；

成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤）。100克约为中等身材成年女性，减肥药销量排行，食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

②粗粮做主食。比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米；

③吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小）。比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉；

④多吃高膳食纤维食物。比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。

2. 科学减脂的晚餐食谱：

①水果+酸奶

②杂粮豆粥+一小把青菜

③一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜

④一个红薯+两块豆腐+一小把青菜

3. 晚餐吃了易发胖的食物：

①高脂肪、高热量食物。比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米；

②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜；

③易胀气不易消化的食物。比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭；

4. 晚餐吃多少，什么时候吃：

①早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3：4：3。

②晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。

散步建议在饭后20分钟，跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时。

今天晚上，你准备吃啥？

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