每个人都能成为跑步减肥的高手，有攻略哦

　　我们开始跑步

　　不是能跑、会跑就可以了

　　还需要，先掌握正确的姿势

　　然后循序渐进

　　很多小伙伴说，我800米也跑步下来

　　叫我怎么可以跑8公里

　　小秘书负责地告诉你

　　跑步这个事情是我们与生俱来

　　流淌在血液里的基因

　　因此不要担心跑不了

　　只是说明你方法不对

　　第一：

　　你跑步的姿势对么？

　　跑步的正确姿势是这样的：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。

　　标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡，所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的，进而好好锻炼，也可以用一些工具来矫正。

　　手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

　　第二：

　　你关注过你的步伐么？

　　跑步步伐不宜太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题，跑步有后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式，短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的，但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大，但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。

　　长跑界顶级的运动员都是用后脚掌跑，它比较省力，缺点是落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时容易受伤。

　　一般长跑，我们建议用脚心

　　这样骨骼负荷分配更均匀。建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式交替使用。

　　技巧练习：技巧训练可以减少长跑训练的单一性，可以训练肌肉，比如脚后跟踢打臀部；倒退跑；侧向跑；摘花（左右手着地）；爬楼梯跑；抬膝盖跑；小步超前跑跳；单腿蹦；双腿跳；跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性，最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。

　　成为一个跑者：从慢跑开始

　　如果你现在想开始跑步，建议你应该计算一下你的体重指数，根据这个指数来选择步行还是慢跑。

　　体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为1.8m，那么体重指数=75/(1.8×1.8)=23.1。

　　很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了，这其实非常可惜。建议你最好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。普通人每周跑步3—4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大负荷脉搏的70%—80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。

　　方案一：

　　先从6周的步行开始

　　每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

　　方案二：

　　4周带有长间歇走路的慢跑

　　对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人，可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前走10分钟进行热身，慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。

　　通过上述两个方案，如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时，你就进入到了一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

　　要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，每个人都能成为跑步减肥的高手，有攻略哦不要急于求成，你的生理适应需要有时间，哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军，但你现在不是了。要按计划锻炼，不要受别人的误导就跑快，记住你不是别人的陪练。每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。也不要一口吃成胖子，每周都提高运动量。

　　结语：既然开始跑步了，就请有规律地坚持下去，切勿三天打鱼两天晒网，否则你的水平就始终在原地打转。