锻炼臀部肌肉主要靠这几个动作,练习好了,可以帮你塑造完美翘臀
百色飞扬减肥网
2021-09-11 11:41:54
导语:拥有美丽的翘臀,是每一个健身者都很向往的,多进行一些臀部和腿部的训练,一个月之后,就可以看到些许的变化,想要快速锻炼出翘臀,需要寻找针对臀部训练的动作,这样可以达到事半功倍的效果。
一、在进行臀部训练之前,需要进行热身运动,降低肌肉拉伤的概率
1、 弹力带侧向行走
弹力带侧向行走主要是进行我们髋骨部位的热身,涉及到髋骨的外展和外旋,帮助启动髋骨部位以及臀部侧方的关节,首先需要将弹力带套在自己的腿上,让膝盖微微弯曲,收紧我们的腹部和下腰部,保持身体的核心部位稳定,利用臀部发力,将一侧腿部抬起,向侧边行走,感受臀部侧上方的肌肉伸展。
2、 跪姿髋外展
跪姿髋外展也是对臀部肌肉进行热身的一个好动作,主要是对臀中肌和髋骨部位的肌群以及臀大肌进行的热身动作,进行的过程中,要保持我们的上半身稳定,俯卧在瑜伽垫上,膝盖跪地,脚尖朝地,然后一只腿向侧方进行伸长,注意不要让脊椎出现屈曲的状况。
3、 桥式
桥式动作首先需要仰卧在瑜伽垫上,双脚脚心朝地支撑自己的下半身,双手和双臂需要紧贴瑜伽垫,肩膀部位也需要仅靠瑜伽垫,然后利用我们的臀部肌肉,将髋骨部位以及下半背部抬高,使得脱离瑜伽垫。
二、锻炼臀部肌肉主要靠这几个动作,练习好了,可以帮你塑造完美翘臀
1、 杠铃深蹲
杠铃深蹲首先将杠铃放置在自己的肩膀上,准备好之后,让双手紧紧握住杠铃,通过双腿的力量稳定身体,同时让臀部向下坐,进行深蹲动作,需要保持双脚与肩部同宽,脚尖朝外,始终保持背部挺直,这样才更好发力。
2、 杠铃箭步蹲
杠铃箭步蹲首先需要我们将杠铃放置在自己的肩膀上,然后双脚间距与肩同宽,将右腿向前迈进一步,然后右腿蹲下的时候开始吸气,同时将身体的重心也移到右腿上面,之后恢复初始的动作,结束动作后,换成左腿进行动作。
3、 拉力器后踢腿
拉力器后踢腿是锻炼紧实臀部的好动作,首先我们需要正对着拉力器,然后试一下拉力绳的强度,抓住它保持自己身体的平衡,收缩臀大肌,然后慢慢地拉力绳套住自己的一只脚,让套上的脚带动腿部向后踢,踢得越高越好,在动作的顶端进行臀部的收缩,然后慢慢恢复初始的位置。
结语:锻炼大腿肌肉需要让健身保证一定的强度,然后慢慢进行加重训练,需要保证动作的准确性,在动作练熟之后再逐渐增加强度,锻炼之后虽然会出现酸痛的症状,但是过一段时间就会缓解,需要我们坚持不懈地进行健身。
来源:鷰儿健身
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