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在家如何进行核心力量训练

admin

2015-06-11 08:41:27

　　核心力量训练，所谓“核心”是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，包含29块肌肉。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆等肌肉组成，具有稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。要提高核心力量，自然少不了核心肌肉群的训练。核心肌肉群训练动作多样，训练要遵循从易到难，从稳定到不稳定，从躺下到站立的练习规律。

　　核心力量训练的动作中包含许多徒手动作，这些动作平日都可在家自己练习。下面，小编就推荐一些方便在家进行的动作。

　　动作一

1

　　1.仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度。

　　2.头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形。

　　3.腿接触地面后抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得动作太难，可以躺在床上，借助墙面来完成。

　　动作二

2

　　1.左侧卧，左臂弯曲，支撑头部。双腿并拢，伸直。

　　2.右腿往天花方向尽量抬高，最高点时保持3秒，然后回落。

　　3.左腿重复做10次后，换右腿做10次。

　　动作三

3

　　1.俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下。

　　2.然后相同姿势，抬左腿和右臂。如此循环往复，做1分钟

　　动作四

4

　　1.仰卧，双手抱头。双腿并拢，微微抬起。

　　2.抬起左腿，膝盖弯曲，膝盖尽量向上体靠拢。同时上身左侧扭转，右手肘触碰左膝盖。

　　3.伸直左腿，换右腿弯曲。两腿交错，踩自行车一样，坚持动作1分钟。

　　动作五

5

　　1.仰卧，双腿并拢。用腰腹力量将双腿上举，与地面垂直。

　　2.上体弯曲，双手伸直，双手尽力触碰脚尖。触碰不了，则尽量接近。

　　3.双腿放下，回归仰卧姿势。重复做，坚持1分钟。

　　动作六

6

　　1.站立，双手抱拳。左腿向前一步，膝盖弯曲，大腿与小腿呈90度。

　　2.右腿在后，膝盖弯曲，接近地面但不碰到地面。

　　3.跳跃，双腿交叉。换右腿在前，左腿在后，以同样姿势下压。坚持1分钟。

　　动作七

7

　　1.俯卧撑姿势开始，先做一个俯卧撑。然后双手双脚收回，跃起。减肥药排行榜十强>

　　2.跃起时，双臂向上伸直。

　　3.双手撑地，双腿向后蹬，回归俯卧撑姿势。如此重复，做1分钟。

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