跑步减肥要用对方法,否则不仅瘦不下来还会受伤

跑步减肥要用对方法,否则不仅瘦不下来还会受伤。跑步可能是我们想运动,或者想减肥的时候都是第一个想到的一项运动。

因为觉得简单,没有人不会跑步,但是真的可以拔腿就跑吗?

当然是可以,但是,如果你想跑步不受伤,想跑步减肥的效率高,想跑步不会小腿粗,那么就不是直接跑起来就算完了。

为什么你跑步觉得累,别人跑步减肥,你没有效果,人家天天跑很多没有什么事,你才跑几天就膝盖不舒服,本来想瘦腿,却感觉腿越跑越粗...

 

这些问题都跟你没有做好准备有关,没有了解一个完整的跑步应该怎么做;不知道应该在跑步中与跑步后该注意什么,才会出现各种问题,也达不到你期望的效果。

一切的问题都要在自己的身上来找,而这个跟你是不是真的认真对待有关系,一样的运动,想有效率,想不受伤,需要我们先做好必要的准备的。

跑步的学问其实很多,今天只是一个跑步,我们应该知道与了解的几个比较关键的地方,希望对你有帮助。

说一下我们要考虑的事吧,从两个方面来归类:

第一,避免伤害需要准备与注意什么。运动的前提是为了健康间或其他的效果,所以避免受伤是第一位的。

第二,提升效果该怎么做。这两个点其实是相辅相成,第一项做好了,剩下来才可以保证提高效率。

 

不管我们出于什么目的去跑步,我们都不会是为了受伤而运动,所以避免受伤是我们做任何一项运动的前提。

需要我们在运动前准备与运动中保持正确姿态,才会尽量少的受到损伤或不会受伤。

跑步前需要充分做好准备

跑步初学者其实最容易忽略的就是装备问题,尤其的只为了减肥开始跑步的人。

经常看到操场里一圈一圈跑步的人,尤其是傍晚,饭后,有了是为了健康的,也有的很明显是为了减肥的。但是大部分人真的是很随意,穿什么跑步的都有,裙装,各种家居服,随意的鞋。

我们并不是专业的跑步者,就是为了增加活动量,但是如果你这一段时间想跑步,而不是突然只跑这么一会的话,一些必要的装备是要有的。不是为了好看,而是保护你的身体。

 

跑步的装备跑步的装备对一般人来说就是服装与鞋。

服装建议还是速干合身的衣服,因为裙子或太随意的家居服毕竟不是针对运动的服饰,除了舒适度,对运动的方便性等原因,还有一个就是排汗的问题,一旦出汗,就会理解速干衣的好处。

服装只是建议根据自己的情况来定。

但是一个你必须在跑步前要准备好的就是跑步鞋。

选择一个适合自己的跑步鞋对保护你的膝盖,还有提高你的跑步成绩都很关键。

跑步鞋,我们选择的时候,尽量去选择专业跑步的品牌,因为会有更多的选择让你有针对性,除了缓冲,还包括跑步地面(公里与越野),跑步距离(短跑与长跑),还有脚型问题(内翻外翻)。

那么多选择可以会蒙,如果你是在操场里跑步就买一双公路跑鞋,最起码是跑步鞋。

专业的设计会根据地面做缓冲,根据你的跑步强度距离,对脚的支撑度都不一样,如果想跑步,一双跑步鞋是必须的。

 

对女性来说,千万别忘了穿好运动胸罩!

这是女性必备之一。跑步时你不需要任何分心,正确的运动胸罩对你的舒适和健康至关重要。

跑步前的热身跑步前的热身也是最容易被忽略的一个问题,但是很多健身老手也一样会因为某一次的疏忽而受过伤。

其实跑步前的热身也并不复杂,看字面意思:‘热身’就是怎么简单。只是避免身体僵硬时就猛烈运动的伤害。

活动一下关节,原地跳一跳,或者走3-到5分钟再跑步都是跑步前的热身。

一些小细节,可以避免我们不不要是伤害,并不是说不热身你就一定会受伤,但是很多受伤是因为运动前的准备不足,身体没有调整好的情况下直接运动而受伤。

跑步中的姿态

跑步中的姿态是最直接反应你是不是会受伤的一个重要因素。

调整跑步是姿态也是可以提高运动效率的一个关键点。

对于初学者,四个重点

脚的落地点脚的落地点,你需要自己慢慢体会,所以一开始不要太着急,或很激烈的跑步,自然放松的跑步时,观察与体会自己的脚的落地点。

并没有什么统一规定与标准,但是有一些问题是需要你注意的,尤其是你觉得不适之后,都可能是因为跑步姿态的问题影响的。

 

前脚掌前着地的,好处是跑步比较轻盈对膝盖的损伤最小,有一个问题就是可能会让小腿肌肉比较紧张,所以跑步后的小腿拉伸尤为重要。脚跟先落地的,这样跑步的人会让人很沉重,,跑步落地的声音很大,也会很容易累,对膝盖的伤害也是最大的。跑步鞋就更加重要。最好的跑步落地姿态是脚心落地,然后迅速的转换到前脚掌,这样跑步的人并不多,减肥瘦身产品,如果没有这个习惯的想变换过来可能不太好把握。膝盖的方向记住一个重点就是膝盖的方向永远与脚尖一直,会比较膝盖受伤。

有一些习惯姿态造成的内八字或外八字,或者喜欢走路不自觉的扭动的时候,其实会给我们的关节造成压力甚至伤害。

所以跑步膝盖受伤很多是因为姿态的问题而造成,所以有人一直跑没影事,有人跑几天就受伤。

 

脊椎的姿态核心力量可能你不能理解对各种运动的好处,但你记住的就是脊椎保持平直,也就是身体要直,抬头挺胸。就可以避免很多运动伤害。

脊柱挺直,肩膀向后,身体稍微前倾。

保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,瘦身产品排行榜,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

 

手臂摆动手臂的摆动不需要特别刻意,自然就是最好的。

有一个提高心率的做法是加速加大手臂摆动,可以尽快的提高心率。因为心率影响我们的减脂效果。

放松肩膀,弯曲肘部,把你的手臂抬高到90度角,但不要超过90度,因为笔直的手臂会导致手指肿胀或麻木。每一步都要自然地摆动手臂,肘部应该靠近躯干,双手摆动时不要高于胸部的中心,或者向后摆动时不要超过臀部的后部,胳膊摆动的越快,步伐就越快。不需要太刻意了,尤其是没有太多运动经历的人。体能提高以后可以变化很多跑步细节来提高跑步成绩与运动效率。

 

地面与坡度问题

因为地面与坡度是一个可以选择的事情,很多时候,完美经常通过地面与坡度来增加跑步的难度,提高运动的效率。

所以地面与坡度的伤害性并不是一个普遍会遇到的问题,当你在马路,公路或野路上跑步时,应该选择对应路面的一双跑步鞋,同时需要注意的就是路面不平的时候对膝盖的损伤。

地面不平容易造成扭伤,所以落地更需要平稳。尽量选择平坦的地面。

坡度对膝盖的冲击力也比较大,尤其是下坡的时候。

所以为了安全,我们尽量在平坦的路面上跑步,很多公园里有专门的跑道,有一定缓冲性的胶面路面都是很好选择。

 

速度

速度是很多人觉得跑步就要放开腿使劲开跑的一个状态,所以比速度,看速度都是一个重要的参数。

其实作为减肥的人来说不需要追求速度,还有就是如果不是为了参加比赛也不需要特别在意速度。

跑步减肥的时候,最大的心率的70%是减脂最有效的,所以速度并不是重点。

 

而这个减脂心率就跟你的年龄,体质等个体饮食有关。

对于减肥来说,慢跑加长时间的减肥效果其实更好。

如果想有更高的挑战,比如参加长跑等项目,可以循序渐进的增加跑步距离与时间,速度上可以根据自己的情况做变速训练来增加体能与运动效率。

呼吸

很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。

确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升的运动表现。

请切记跑步时一定要保持深呼吸,建议最好用鼻子吸气,吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。腹式呼吸可以让您在跑步或者从事任何其他运动时达到全身放松及提升精力的作用。

 

还是自然为准则,不要太刻意了,运动的时候不要憋气,也不要呼吸过分急促也是一个关键点。

看最佳减脂心率的一个窍门就是,跑步的时候还能够说话,没有到说不出话的程度的时候就是一个最佳的状态。

步幅

一样是以你为本,不舒服自然状态开始。避免伤害第一,等以后运动能力提高了再考虑如何做微调改进跑步的运动效率。

一开始,不需要采取更快的步伐,但不要强迫自己步伐更大。不自然的大步走会伤害你的下背部。

 

对于想提升运动效率,或一直习惯固定跑步模式,没有太大减肥效果的人来说,可以改变你的路线和距离以及速度,例如带坡度或不平坦的地形,或者一个快慢交替混合节奏跑,或者穿一件加重的背心或背包,试着让每一次跑步都和上一次略有不同。

所以如果你每天做一个小时的有氧运动的跑步,那就足够减肥了。

跑步后的拉伸

运动后的拉伸与运动是不可分的,并不是可有可无。

拉伸可以缓解疲劳的肌肉,也可以帮你“梳理”肌肉群,不仅仅是运动后减少肌肉的酸痛感,也不会让你感觉局部肌肉的肿胀。

跑步后必须要拉伸的部位,包括小腿肌肉,如果担心腿跑粗更需要做。

还有就是大腿肌肉与臀部肌肉群。

做完拉伸你的运动才算是完整了。如果有时间好好做一次静态拉伸或瑜伽会更好。

 

最后的小结

选择合适的运动鞋和运动衣非常重要。跑步前的热身是跑步的一部分。跑步中的姿态是你是否受伤与运动效率的关键点学会跑步技术,控制好频率和步幅以及呼吸和姿势。跑步后的拉伸,可以避免肌肉酸痛与腿部肿胀。

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