原标题：8个舒缓的伸展动作，帮助你缓解关节僵硬，提高身体灵活性

　　热身最快速有效的方法是全方位的活动开身体的关节，让身体灵活起来。如果你的身体缺乏灵活性，这可能会导致身体僵硬和肌肉紧张，从而提高你在运动中、甚至是在日常的生活中的受伤几率。

　　为了有效避免，你可以尝试下面这些简单的动作，5分钟即可活动开你所有关节。笔者建议每天至少做两次，可以让身体保持灵活性，从而更好地保持关节健康。以下动作适合在健身运动前当做热身，在感觉身体僵硬不灵活的时候也适用。

　　你需要准备的：

• 瑜伽垫（没有可用毛巾、浴巾代替）
• 瑜伽带（没有可用丝巾代替）

动作1：手腕环绕

　　手腕环绕是保持手腕关节功能健康的好方法。笔者建议在电脑前打字一整天后，或者你将要进行平板支撑、俯卧撑等需要手腕关节参与的剧烈运动之前，先做这个手腕环绕运动。

• 坐姿站姿均可，两臂向前曲肘90度，保持与肩部同高的位置。
• 双手交叉，两手肘并拢，保持大臂小臂不动。
• 手腕缓慢地向一个方向环绕，可以根据自身情况调整速度。
• 每个方向转10圈。

动作2：猫式伸展

　　在整个动作过程中呼吸要保持平稳、不憋气，你可以在瑜伽垫（毛巾、浴巾）上进行。

• 双手掌、膝盖支撑在瑜伽垫上，手腕与大腿尽可能的保持与地面垂直。
• 吸气时，小腹下沉，背部弯曲，抬头目视前方。
• 呼气时，收腹，眼睛看向你的肚脐位置，摆出“猫”的姿势。
• 重复做7次。

动作3：屈腿侧绕

　　这个动作可以很好地活动你的髋关节。

• 从平板撑的姿势开始。
• 把右腿向侧面抬起，保持左腿和双臂不动作，慢慢地把膝盖靠近肩部外侧，减肥排行榜，然后再用膝盖画圈。
• 画完5个圆圈，然后换腿。
• 左右腿各做5次。

　　注意：笔者建议一开始放慢速度，尝试尽可能的画出更大的圆圈，直到你慢慢适应这个节奏，就可以把速度提高至中等速度，整个动作过程要保持呼吸平稳。

动作4：站立脚踝环绕

　　这个动作可以放松你的踝关节，还能缓解脚部肌肉紧张，你可以在瑜伽垫（毛巾、浴巾）上进行。

• 保持站立姿势，脚趾指向前方，双手放在臀部位置。
• 右脚向后迈步，并脚尖着地，将身体的重心更多的靠向左脚，以避免右脚压力过大。
• 开始向逆时针方向转动脚踝，同时保持脚趾着地。
• 逆时针环绕10次后，再反向顺时针环绕10次。
• 完成后换腿重复。

动作5：膝盖环绕

　　这个动作能活动你的脚踝、膝关节、髋关节。

• 双脚并拢站立。弯曲膝盖，双手放在大腿上。
• 双脚平放在地面上，慢慢地用膝盖做小圆圈。注意要用踝关节发力而不是膝关节。
• 完成七个圆圈，然后转换方向。

　　注意：要确保双脚、脚踝、膝盖和大腿内侧紧贴，这样才能更好的保证膝关节的安全。

动作6：上身旋转

　　这个动作能活动你的脊柱，让脊柱更加健康。

• 站姿，双脚分开略宽于臀部，膝盖微微屈膝。
• 右手绕在前，左手绕在后，摆动手臂的同时在同一个方向扭转身体，头部、颈部和胸部也随之转动。
• 手臂放松，然后向相反的方向扭动。
• 左右扭动，直到重复10次完整的动作。

　　注意：要保持身体放松，为了避免膝盖受伤，腿部可以顺势稍稍扭转。

动作7：瑜伽带手臂环绕

　　这个动作能全方位的活动肩部的关节，笔者建议开始的时候动作要慢，过程中要始终保持双臂张开并伸直。如果你身体素质较好，可以尝试缩短手臂张开的距离再进行。

• 站姿，双脚分开略宽于臀部，将瑜伽带放在前面，双手各执瑜伽带一端，并张开双臂（比肩部宽）。
• 慢慢地把手臂举过头顶，再绕到身后，就像手臂画了个半圆。
• 保持手臂伸直，慢慢地将手臂举过头顶，回到起始位置。
• 重复做10次。

　　注意：你也可以尝试徒手。

动作8：头部环绕

　　这个动作相信大家都很熟悉了，动作要慢这样就可以避免动作过快导致头晕。

• 双脚分开与肩同宽。
• 不要用力或绷紧颈部，瘦身产品排行榜，从逆时针方向开始慢慢环绕，你可以看成你的鼻子在画圈。
• 环绕5次后，换顺时针方向环绕5次。

　　注意：避免头向后仰，如果觉得还是头晕，那就扶着墙壁来做。

　　—贵在坚持—

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