原标题：脊背酸痛稳定性差怎么改善？每天5分钟，6个腹部核心动作帮你改善

5分钟教你锻炼你的脊柱、核心肌群，缓解腰背部的疼痛

　　先来了解一下腹部的核心肌肉群，先说“腹直肌”也就是人们常说的“6（8）块腹肌”，虽然腹直肌是腹部核心肌群锻炼中最受人们关注的部位之一，但是很多人都不清楚，腹直肌只是腹肌中的最表层肌肉。

　　再来看“腹横肌”腹肌中最深层的肌肉，对于加强下背部的稳定性有着重要作用，还有助于骨盆的稳定，对体态的改善也起着重要作用。

　　如果你也想增强你的腹横肌，那可以试试下面介绍的6个腹部核心锻炼动作，可以锻炼你的脊椎，增强你的背部稳定、还能舒缓下背部疼痛！每天坚持至少5分钟，相信你很快就能收到成效。

脚尖轻点地

　　此动作是锻炼腹横肌最简单的方法之一，对于新手而言会具有一定的挑战性，建议一开始不要急于求成，以循序渐进的原则进行，直到你掌握到其中的技巧。

• 仰卧姿势，双腿并拢，双脚着地，把双手放在脑后面。
• 呼气时，头部、肩膀、上背部和脚同时离开地面，保持双腿并拢且膝盖弯曲90度左右的状态。
• 收紧腹部，右脚下方直至脚尖轻点地面，然后右腿复位保持悬空状态，再换左脚尖轻点地面。
• 双腿交替做20次，注意过程中呼吸要保持平缓。

V字平衡

　　此动作不仅能刺激到你的腹部深层核心肌肉，还能锻炼到髋屈肌。此动作的难点在于找平衡点，整个动作类似于一个“V型”三脚架，这也是平衡的关键。

• 坐姿，双腿屈膝，双脚着地，双手掌扶住大腿下侧。
• 吸气时伸展你的脊柱，呼气时使膝盖贴近胸部，然后双腿并拢同时离开地面。
• 背部保持挺直，小腿与地面保持平行。你可以适当的调整腿的位置，直至你的背部可以挺直。
• 把双手双腿伸直（尽可能的保持上身与下身呈对称的角度），保持这个动作稳定并呼吸8次。

L字腿支撑

　　这个动作同样能锻炼腹部深层核心肌肉，还能增强腹横肌的稳定性。

• 身体仰卧，双腿伸直向上抬起，双手放在身体两侧。
• 右腿下放至距离地面10厘米左右即可。左腿保持不动，此时你的双腿会呈现出L字形。
• 然后呼气时，手臂离地伸直，头部和肩膀也同时离开地面。
• 保持这个动作稳定，减肥药销量排行，并呼吸5次，尽可能的延长每次呼气的时间。（左右腿分别进行）

　　注意：如果锻炼中觉得难度太大，你可以弯起你的上半身，这样会更容易、舒服些。需要注意的是双腿一定要保持伸直状态。

跪姿双向卷腹

　　这个动作有助于提高脊柱的稳定性。

• 身体呈跪姿，膝盖着地，双手伸直支撑，双大腿与双臂与地面保持垂直。
• 收腹，腰背挺直，右腿向后伸、左臂也向前伸。尽可能把整条腿上抬，注意脚掌是绷直的，四肢是伸直状态。
• 吸气时，右腿和左臂同时内收，然后呼气，让你的肘部尽可能的触碰到膝盖。
• 重复5次，然后换腿。

　　注意：动作无需过快，想要更好的锻炼效果，应注重动作质量。速度越慢控制力就越强，锻炼效果越好。

V字伸展

　　这个动作能锻炼你的腹部深层核心肌肉。

• 身体仰卧，减肥药排行榜前十名，双腿屈膝，小腿与地面平行。
• 慢慢地深吸一口气，然后呼气，让头、肩部和上背部离开地面，然后双手放在两侧耳旁。
• 吸气时，双腿双手同时伸直向外伸展，直至身体呈V字形。
• 呼气时，双腿膝盖向胸部靠拢，双手则向前摆至双腿的外侧，直至双手与地面平行。
• 重复此动作8次。

　　注意：过程中要能感受到腹部的发力。

仰卧提臀

　　这个动作也是锻炼腹部深层核心肌肉。

• 身体仰卧，双手合十放置脑后，双腿伸直上抬至与地面垂直。
• 吸气时，使头和肩部离开地面。呼气时向上提臀使下背部离开地面。
• 重复此动作8次。

　　—贵在坚持—

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