健身增肌减肥效果差？睡眠可能拖了后腿，全面去认识睡眠的重要性

　　原标题：健身增肌减肥效果差？睡眠可能拖了后腿，全面去认识睡眠的重要性

　　为何同样的健身计划，同样坚持健身打卡，同样喝蛋白粉、吃西兰花、鸡胸肉，减肥药热卖排行榜10强，做饮食热量管理。健身效果却总是比别人差呢？

　　如果你想更快更高效地增肌或者减脂，那么你需要了解睡眠与健身的关联！

　　根据国内的一项调查，大约84%上班族存在入睡困难、睡不踏实、多梦等“睡眠亚健康＂状况[1]。

　　科学依据表明，睡眠与增肌密切相关

　　睡眠对增肌和减脂的帮助一直是最容易被低估的。不管你信不信，同样健身，有充足睡眠的人可能会比你进步更快，也可以这么说：没有充足睡眠是你始终坚持锻炼却又难以得到收获（增肌或减脂）的原因之一。

　　2010年有个研究睡眠对新陈代谢影响的论文[2]，此研究用同批人员分两次测试，为减少干扰，测试人员经过排查和体检，测试时间最少间隔3个月以上：

• A方案每晚睡8个半钟（这在大多专家推荐的时间范围里）
• B方案每晚只睡5个半钟（这是现在多数人的睡眠时间）

　　时间是两次都在14天内，然后吃同样的食物，餐前和餐后都得进行食物称重，以确定减少同样的卡路里。那实验得出什么结果呢？

　　正如预计的那样，因为减少的卡路里相同，两个方案都少了相同的体重。但有趣的地方是：

　　虽然两个方案都失去相同的体重（约3kg），但B方案睡眠不足组的肌肉质量多掉了0.8kg，脂肪少减0.8kg。相比睡眠充足的一组，肌肉掉的更多，脂肪减的少了。

　　这个实验结果表明睡眠不仅对恢复肌肉、增肌有影响而且还对减脂具有强大的影响。下面还有一些其他研究同样也提供了一些依据。

　　睡眠对增肌的影响

　　1、睡眠可以有效地防止肌肉分解并促进脂肪减少

　　如前所示，睡眠充足似乎对减少肌肉分解和促进减脂具有显著影响。尽管背后的作用机制还不明确，但近期2018年的一篇论文有助于阐明这一主题。论文中研究分析了正常睡眠与一夜未眠对15名年轻男性的影响[3]。两次测试之间间隔4周。

　　经过仪器分析正常睡眠与一夜未眠的变化：他们的肌肉蛋白质分解增加，脂肪组织中蛋白质和代谢物含量增加，使脂肪更易储存。这个分析让我们对前面的研究结果有了头绪。

　　2、睡眠会影响你的睾酮含量

　　除了上面的，睡眠不足还会导致合成代谢激素（如睾酮）的减少，而众所周知，睾酮大部分是在睡眠期间释放的。研究发现[4]：年轻男性在限制睡眠时间至5小时，第七晚后，在白天时睾酮降低10％至15％。睾酮在增强肌肉和减脂方面有着很重要作用，这是一个我们健身人值得关注的问题。

　　3、睡眠会影响您的锻炼效果

　　睡眠不仅影响你身体的细胞、荷尔蒙水平，也影响你的锻炼效果。研究表明：当睡眠不足时，身体往往会松懈懒散，而睡眠充足时身体通常会更有活力，状态会更好。[5]

　　从中你可以看出睡眠对您的锻炼效果影响有多大。但是应该睡多久才能最好地促进你的肌肉生长和减肥呢？

　　为了增肌（减肥）效果你每天应该要睡多久

　　笔者建议遵从专业人士的建议。大约7到9个小时的睡眠时间。运动强度较大的人睡眠时间最好能在此范围中，甚至可以略高于此范围。为了健身效率，笔者建议你尽可能的要有7到9小时的睡眠时间。

　　这时有人可能就会问道：我午睡时补回来可以吗？虽然研究表明，在睡眠不足时，白天小睡可能有助于增加总睡眠时间，但是这不应该被作为替代，因为它不能提供完全相同的质量。[6]

　　你要做的第二件事就是提高睡眠质量，减少入睡所需的时间。无论你是否能够睡足觉，提高睡眠质量对你是非常有益的。为了能更好地做到这一点，可以参考以下几点建议：

　　怎么提高睡眠质量和持续睡眠时间？

　　1、晚上不要喝咖啡、喝茶

　　不要在睡前6小时内摄取咖啡因。有研究表明：睡前6小时摄入咖啡因会使总睡眠时间缩短41分钟。 睡前3小时摄入咖啡因会使总睡眠时间缩短63分钟[7]。特别是对于那些经常晚上工作的人来说，要尽可能的避免在工作前或任何时间摄入含有相对较多咖啡因的东西。

　　2、改善睡觉的环境

　　快速入睡最重要的一点是改善你的睡眠环境。有非常多的研究[8，9，10]表明这可以有效地减少入睡所需的时间并提高睡眠质量。毕竟安静、卫生、舒适的环境让人感觉更舒服。还有，睡觉前30分钟避免看电视看手机[11]，坚持有规律的入眠时间。

　　总结

　　总而言之，所有这些研究中最重要的是：你要明白并确保每晚充足睡眠的重要性。因此，瘦身霜排行榜，尽管你在睡眠不足时还精力旺盛，但是你要知道这依然会对你的健身增肌、减脂产生不良影响。

　　请记住最重要的一点：睡眠不足会阻碍增肌和减脂（减肥）。

（1）欧阳海燕. 中国职场人睡眠健康大调查 九成人睡眠不足 八成人睡眠亚健康[J]. 小康, 2011(4):44-48.

（2）Nedeltcheva A V, Kilkus J M, Imperial J, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity[J]. Annals of internal medicine, 2010, 153(7): 435-441.

（3）Cedernaes J, Schönke M, Westholm J O, et al. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans[J]. Science advances, 2018, 4(8): eaar8590.

（4）Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men[J]. Jama, 2011, 305(21): 2173-2174.

（5）Souissi N, Chtourou H, Aloui A, et al. Effects of time-of-day and partial sleep deprivation on short-term maximal performances of judo competitors[J]. The Journal of Strength Conditioning Research, 2013, 27(9): 2473-2480.

（6）Watson A M. Sleep and athletic performance[J]. Current sports medicine reports, 2017, 16(6): 413-418.

（7）Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013, 9(11): 1195-1200.

（8）O’DONNELL S, Driller M W. Sleep-hygiene education improves sleep indices in elite female athletes[J]. International journal of exercise science, 2017, 10(4): 522.

（9）Whitworth-Turner C, Di Michele R, Muir I, et al. A shower before bedtime may improve the sleep onset latency of youth soccer players[J]. European journal of sport science, 2017, 17(9): 1119-1128.

（10）Vallet M, Gagneux J M, Blanchet V, et al. Long term sleep disturbance due to traffic noise[J]. Journal of Sound and Vibration, 1983, 90(2): 173-191.

（11）Chang A M, Aeschbach D, Duffy J F, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015, 112(4): 1232-1237.

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