瘦子怎么才能练成肌肉男?5个增肌法则,让你突破肌肉维度

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  瘦子的烦恼跟胖子是相反的,瘦子比较烦的是怎么才能练壮起来。不过,胖子身上多的是脂肪,减脂才是当务之急。而瘦子练壮增肌并不是为了把自己吃胖,而是把自己肌肉量提高,让自己身材变得厚实起来,而不是为了吃成虚肿的胖子。

  所以,你要明白的是瘦子增重不是增脂,而是增肌。你要提高身体的肌肉量,而不是提高脂肪率。

  瘦子怎么才能练成肌肉男?5个增肌法则,让你突破肌肉维度!

  1、大重量训练原则

  瘦子少做有氧运动,要多做重量训练。重量训练的目的是撕裂身体的肌肉,肌肉在吸收足够的营养后会生长得比以前更加粗壮,以此来应对重量的刺激,从而达到肌肉维度变大的作用。

  有氧运动会消耗脂肪跟肌肉,而瘦子本身皮下脂肪跟肌肉都比较少,是经不起消耗的。所以你要多进行重量训练,可以从深蹲、硬拉、卧推、推举、双杠臂屈伸、划船等黄金复合动作入手。刚开始的时候先掌握动作的标准姿势,然后再逐渐提高重量,这样才能减少运动受伤的几率。

  2、高蛋白饮食原则

  肌肉是由肌原纤维组成的,而蛋白质是氨基酸组成的,肌肉的生长需要足够的蛋白来提供原料支持,所以平时训练的时候要多补充蛋白食物,肌肉才能吸收足够的营养,平时常见的蛋白、牛奶、豆制品、鱼肉、鸡胸肉、牛肉丸都是优质的蛋白来源,蛋白食物的选择要以低脂肪为前提,肥肉里面富含脂肪是不建议选择的。

  而碳水是给肌肉生长提供动力的,平时要多补充一些碳水主食,你可以粗粮结合精细粮食,这样营养更加全面。

  3、提高热量摄入、多餐饮食

  瘦子练不壮,增肌难的主要原因是身体吸收不到那么多营养,或者热量都流失掉了。那么提高热量摄入,提高食物的吸收率是最主要的。

  很多人肠胃不好,吃再多的食物也无法吸收,会排出体内,导致了浪费了粮食。你可以进行多餐饮食,这样肠胃的吸收率会提高,蛋白的吸收率也会渐长。

  而增肌增重期间,你的热量摄入要比平时高20%以上,这样才能给训练提供足够的热量消耗,否则你是很难练出大肌肉维度的。建议增肌期间进行六餐饮食,加餐的时候可以补充这多余的20%的食物,那么热量自然就达标了。

  4、合理的休息跟睡眠时间

  并不是说每天频繁的训练,增肌速度就会比别人快。目标肌群在一轮的训练后是需要2-3天的时间进行修复跟生长的,也就是训练后你需要让目标肌群合理的休息,大肌群需要72小时,小肌群需要48小时,然后才能进行新一轮的休息,否则肌群处于酸疼、生长状态,就受到新的刺激,那么肌肉一直处于损伤状态,无法修复生长得更加强大。

  而充足的睡眠时间也很重要,肌群在晚上的修复能力是最强的,良好的睡眠作息,效果最好的减肥产品,避免熬夜,你的肌肉生长就会加快。

  5、调整好心态,保证健身周期

  增肌的难度比减脂还要难,你需要技巧跟耐心,增肌的周期至少要在6个月-1年以上,而不是说2-3个月就能见证到身体的大改变的。

  因此你需要调整好心态,效果最好的减肥产品,做好打持久战的准备,而不是迫切心里,急着看到蜕变。只有保持一颗好心态,放长周期,你才能成功的增重练壮,让自己成为肌肉型男。

  所以,为了摆脱弱鸡的称号,加油吧!

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