增肌减肥训练6个黄金法则，让你少走弯路，肌肉速度生长

增肌减肥训练6个黄金法则，让你少走弯路，肌肉速度生长

　　很多人进入健身房，是为了练出一身好看的肌肉线条，拥有低体脂率，塑造迷人的倒三角、麒麟臂跟腹肌线条。

　　但是，增肌并不是那么容易的，如果你盲目的跟从网络的健身方法，那么很可能走入误区。健身计划有的适合老手，有的时候新手，并不一定适合你。只有掌握科学的增肌原则，你才能灵活应变，摆脱瘦弱的身材，向强健的肌肉身材转变。

　　增肌期间，你必须掌握的几个原则：

　　1、降低体脂率

　　增肌的人，体脂率不能太高，因为我们增肌的过程中要求热量摄入提高，给肌肉足够的营养进行生长，而肌肉生长的过程中，或多或少会导致脂肪的堆积，体脂率上涨。如果你的体脂率超过标准，那么增肌的过程中，体脂率也会上涨，导致练壮的过程中身材变胖。

　　因此增肌训练前，你需要降低体脂率，告别肥胖，让体脂率保持在标准水平以下（男生18%以下，女生24%以下），这个时候增肌才会更加高效。

　　2、进行重量训练前，要掌握动作标准

　　增肌期间，重量训练可以对肌肉进行刺激，让肌肉生长壮大起来。但是重量训练的前提是，你需要掌握标准动作，避免训练过程中身体受伤，肌肉拉伤。

　　切记，不要盲目追求大重量，新手别怕丢脸，更别攀比，比如进行杠铃训练的时候，你可以进行空杠训练，尝试标准的动作示范，当肌肉掌握正确的运动轨迹后，再选择10-12RM的重量进行训练，这个时候肌肉的生长才会更加高效，增肌才会更加顺利。

　　因此，增肌训练的时候，你要多学习的就是动作的标准，多看一些干货，掌握细节，避免身体借力。

　　新手可以从一些复合动作入手，主要学习深蹲、卧推、硬拉、划船、引体向上、推举、双杠臂屈伸的动作标准。

　　3、 定期调整计划

　　增肌训练计划不是一成不变的，当我们训练一段时间后，肌肉会逐渐适应原来的重量，肌肉维度生长到一定范围后就会陷入瓶颈。

　　这个时候我们应该及时调整训练计划，比如提高重量强度，缩短间歇时间，进行渐进式负荷，才能给肌肉注入新鲜的血液，不一样的刺激，才能让肌肉产生不适感，让肌肉继续生长。

　　4、补充足够的蛋白

　　增肌期间的蛋白需要会比普通人需求更高，因为肌肉的生长需要摄入大量的蛋白，应该我们在保证低脂肪的同时，需要提高蛋白的摄入，才能有助于肌肉的合成，让肌肉充满弹性，更加饱满。

　　一公斤的体重，需要摄入2g左右的蛋白，蛋白不易转化为脂肪，所以不用担心自己会变胖。平时可以多吃一些鸡蛋、鸡胸肉跟鱼肉、奶制品、菌菇类食物，分为多餐多次摄入，吸收率就会有所提高。

　　烹饪的时候要避免高热量油炸的做法，营养容易受到破坏，热量也会飙升，不利于吸收。

　　5、提高热量的摄入

　　增肌期间，我们的身体会需消耗更多的热量，你需要提高热量摄入，产生一定的热量结余。普通身材的人，你要比平时提高400大卡左右的热量，瘦子需要比平时提高500-700大卡的热量摄入，才能有足够的营养促进肌肉的合成。

　　很多瘦子在增肌期间没有额外提高热量摄入，导致肌肉生长速度缓慢，肌肉比较干瘪，总是练不强壮。

　　因此，我们除了提高蛋白的摄入，还需要补充足量的碳水跟健康的脂肪，平时可以多吃一些高纤维的蔬菜、水果，以及粗粮杂粮，饮食要多样化，才能给身体补充各种矿物质、维生素跟微量元素。

　　但是需要注意，少吃劣质碳水食物，比如蛋糕、饼干、雪糕、巧克力、油炸食物都需要减少，这类食物容易让身体合成脂肪，不利于肌肉的生长。

　　6、合理的休息时间

　　肌肉主要在训练后才进行高效的生长的，尤其在休息睡觉的时候，肌肉合成速度会提高。

　　因此，训练的时候要劳逸结合，不要频繁的进行刺激目标肌群，每次肌肉训练后要休息2-3天时间，酸疼感消失后再进行训练，肌肉才会变得更加强壮起来。你要保证足够的睡眠时间，不要熬夜，每天23点睡觉，才能给身体足够的修复时间。