为何选跳绳?能高效减脂,还能练腹肌马甲线,结合健康饮食轻松瘦

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  当我们还小的时候,跳绳时通常不会考虑这是否能燃烧卡路里或锻炼出肌肉。往往在我们长大后并且为身材而苦恼时,你才会去考虑跳绳的锻炼效果。有网友曾问过:跳绳能否减肥又能锻炼出腹肌马甲线?接下来我们将逐步去了解。

  看似简单的跳绳,它却能让你身体的每一个部位都参与其中,迫使你的核心肌群保持紧张。在跳绳时如果没有收紧和稳定你的核心,你将难以持续较长时间,这也是为什么它能很好的锻炼你腹肌的原因。

  跳绳能大量的燃烧卡路里,让你的身体脂肪减少,瘦身产品排行榜,从而使肌肉更明显。根据哈佛医学院的研究:一个113斤重的人跳绳30分钟可以燃烧300卡路里[1]。如果能健康饮食,再结合跳绳这项有氧运动可以让你更快地减脂。

  除了简单的标准双脚跳绳,你还可以根据自身能力调整跳绳的动作,以增加运动的强度,例如你可以把标准的双脚起跳改成左右腿交替起跳,也可以在准备跳过绳子时结合高抬腿动作。

  跳绳是一种很不错的有氧运动,跳绳可以锻炼你的手臂、腿和腹部,还有助于加强骨骼,改善平衡能力的作用。下面有一组跳绳动作,喜欢跳绳的朋友,可以试试,让跳绳不那么枯燥。注意开始跳绳时,应该始终保持膝盖微微弯曲,握绳的高度与臀部高度一致。每次起跳时,保持腰背挺直,一定要掌握好跳绳的节奏。

  如果你是新手,你可以先选择一款PVC材质的重跳绳,刚开始容易绊脚,这种材质打到脚上比钢丝绳要更适合新手,而且选择重跳绳会让你的跳绳速度变慢,这样更不容易失误,而且锻炼强度也能达到。等到你逐步适应重跳绳,你再切换轻跳绳,这时你会发现,你的速度有很大的提升,而且会更容易坚持。以上是笔者的建议与经验。

  动作1:标准跳绳

  把绳子绕到身后,保持微微屈膝,然后甩动绳子,在经过脚的时候双脚起跳。注意,跳起的高度不用非常高,能让你顺利通过就行,双脚要均匀落地。新手建议跳1分钟,然后休息1分钟。

  动作2:交替跳绳

  把绳子绕到身后,保持微微屈膝,然后甩动绳子,在经过脚的时候单脚起跳,然后脚落地换腿起跳,就像是原地跑步一样。新手建议跳1分钟,然后休息1分钟。

  动作3:高抬腿跳绳

  这个与交替跳绳类似,不同的是跳起高度要让大腿平行地面,运动强度比较大,也更消耗热量。新手建议跳1分钟,然后休息1分钟。

  动作4:组合跳绳

  交替跳绳跳8圈然后再变成标准跳绳跳8圈,减肥药哪种最有效,如此交替进行,新手建议跳1分钟,然后休息1分钟,跳2组。这个就不配图了,可以直接参考1图、2图。下面配一个4周的跳绳计划,希望对你有用。

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参考文献:
[1] Lee T H. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights[J]. Harvard Heart Letter, 2004, 14.

 

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