跑步，到底能不能天天跑？盲目乱跑，这5种伤病会找上你

　　做跑者，也要做智者！

　　跑步的好处实在是太多了。所以很多人认为，一旦开始跑步，就应该天天去跑，这样才能达到强身健体的效果。

　　就在前几天，小编还收到了一条私信。这位跑友说自己现在膝盖疼，已经连续跑了一周的时间，问还能不能继续跑。身体都给出警告了，受了伤，为什么还是不肯休息呢？

　　而对于能不能天天跑步的问题，大家也是争论已久。今天就让我们来聊一聊。

　　应激性，适应性，伤病

　　跑步可以天天跑吗？对于这个问题，我们首先来了解一下我们人体的两个特征。相信每个人都是一样的，在跑步时，即便是轻松跑，呼吸也会变得急促，虽然跑步带给我们快乐，但跑步时的感受却不是那么良好。

　　

　　这是因为，在跑步时，我们的心跳会加快，血液循环会加速，肌肉会酸会胀，这就是人体对于短期运动产生的应激反应。

　　然而，在我们跑步一段时间以后，我们的心肺能力会增强，力量会增强，体验也会逐渐变好。这则是因为人体会对长期的运动习惯产生适应。长期运动会让我们的身体素质变好，心血管情况等一系列健康指标都会得到改善。

　　看到这里，可能很多人就要说了。既然长期运动会让身体变好，那就更应该天天跑步啦！会这么想，只能说明你还太年轻咯。

　　人体除了有应激性和适应性两个特点外，还会有一种情况出现，那就是受伤。

　　如果你的运动量超出了自己身体的适应能力，那么就会出现伤病。所以，想要避免受伤，似乎又不该天天跑步了。

　　运动负荷决定你是否可以天天跑步

　　身体经过科学的训练，会产生良性的体能增强；倘若强度和训练时间把控不好，过度训练，也会产生不好的效果。那么到底是产生良性结果还是恶性结果，就要取决于运动负荷。

　　

　　运动负荷＝运动强度×运动时间，它指的是我们运动的激烈程度。

　　运动时间很好理解。运动强度指的是动作时用力的大小和身体的紧张程度。比如跑马拉松，就是典型的一种持续时间长、距离远的一种大强度运动。

　　当然除了大强度运动，像散步就属于强度较小的运动，所以我们即便走很长时间也不会感到累。

　　所以说，是否应该天天跑步，也要看你的跑步强度大不大，这样的运动负荷你的身体是否能够承受。

　　运动员为什么可以每天都跑？

　　虽然运动员每天都跑步，但是也不是每天都在进行大强度跑步，专业运动员通常以每周为周期计划。

　　每周安排两次大强度训练，其余的无论是慢跑、小强度、长距离还是身体素质的加强训练，都是为了这两次强度训练课做准备，同时也是为了让身体得到休息和调整。

　　每个人都知道，专业运动员的身体素质都是远胜于常人，所以普通跑者可以借鉴他们的训练内容和模式，但不能盲目学习。

　　对于专业运动员来说，可能是很小的运动负荷，对普通跑者就是极大的运动负荷了。

　　而且，运动员每天训练跑步，虽然十分辛苦，但实际上他们的训练时间和休息时间都有相对充足的保障，时间也较为固定。

　　

　　虽然训练辛苦，但他们几乎每天都可以保证差不多10小时的睡眠，睡眠也是一种很好的恢复。这一点就是绝大部分大众跑者无法达到的。

　　另外，运动员的教练团队和医疗条件都是顶级的，他们会对运动员的训练提供全面的保驾护航，这也让运动员的身体可以去承受更大强度、更大负荷的运动及训练。

　　永远不要忘了初衷

　　你跑步的初衷是什么？如果是为了减肥，那么一周跑上三四次，单次跑步时间尽量拉长（在自己承受范围内），再保持良好的生活及饮食习惯，这样的跑量就足够了。

　　如果你跑步是为了保持健康，那么一周75分钟的中高强度运动，也可以达到目的。

　　如果你是为了竞速，追逐成绩，那么仔细倾听身体的声音，一点点增加跑量和训练量，这才是最好的选择。无论哪种目的，无伤才是根基，科学跑步最重要。

　　业余跑者跑步一定要注意身体的反应。过度训练是最主要的受伤原因。此外，肌肉过弱以及跑步技术不到位也会导致受伤。

　　

　　其实，我们可以把跑步想成一个金字塔，把最底层的身体素质的底子打好，然后再去想要不要每天都跑的问题。

　　当你的身体素质练到位了，其实这个问题也就迎刃而解了。跑步本来是一项有益于健康的运动，即便你再爱跑步，也不要热情过头。

　　盲目乱跑，只会让伤病找上门

　　据一项调查统计，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。

　　所以，在身体能力还没有达到，或者运动强度超出了身体的适应能力时，伤病大概率就会找上你。以下是跑者经常会遇到的5种伤病。

　　1.膝盖前方疼痛：髌骨关节疼痛综合征

　　主要表现形式：膝前疼痛，在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。

　　损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱，不当训练行为，比如过量训练，导致髌股关节压力增大、劳损。

　　遇上了怎么办？及时休养，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，避免引起二次损伤。对腿部肌肉进行按摩放松，缓解肌肉紧张。加强腿部肌肉锻炼，包括股四头肌、股内侧肌群，增强关节稳定性。穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

　　2.膝盖外侧疼痛：髂胫束摩擦综合征

　　

　　主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。

　　损伤的主要诱因：跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范，足部过度外翻；跑量过大、常跑下坡，造成严重负荷；髋部外展肌、臀部肌肉力量不足；跑后没有进行适当的按摩放松。

　　遇上了怎么办？

　　康复始于肌肉放松，就是放松过于紧张的髂胫束跟相关肌肉，当它不再紧紧地绷直，与股骨外上髁的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，缓解疼痛。加强臀外展肌的训练。劳逸结合，休息也是跑步中的一大学问。

　　▲泡沫轴髂胫束按摩

　　▲髂径束拉伸

　　

　　损伤的主要诱因：跑者体重过大，导致长期处于高负荷的压力下；跑步过量、过快；先天因素：扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。

　　遇上了怎么办？定期对小腿、跟腱和足底筋膜，做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫，或选择对足弓有良好支持的跑鞋。冰敷、热水泡脚，或配合一定的药物治疗舍得减量，休息也是非常重要的。加强核心、臀腿力量练习。

　　▲拉伸足底

　　拓展阅读：《遇到足底筋膜炎该怎么办？教你10个自我治疗方法》

　　5. 跟腱炎

　　主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。

　　损伤的主要诱因：跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染；小腿肌肉紧张、力量过弱。

　　遇上了怎么办？建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。拉伸、按摩放松附着于跟腱的肌肉，对于减轻张力至关重要。症状相对严重的跑友，可以进行相应的手术治疗。扁平足引起的，就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋。

　　▲拉伸跟腱

　　▲很有效的治疗慢性跟腱炎的方法：“踮脚尖”

　　拓展阅读：《足跟疼是怎么回事，如何才能缓解？》

　　对业余选手来说，跑步最重要的作用在于锻炼身体，让身体更强劲有力，越练越伤不是任何人运动的初衷。

　　如果你每天的跑步强度不大，天天跑，身体也没有什么不良反应，那么你就可以天天跑步。

　　但如果你天天跑步之后，身体每天都感觉到很疲惫，甚至还有伤痛出现，那就不要天天跑了。

　　总的来说，跑步受伤的原因不外乎两种：有基础的人太勤奋，没基础的人想逞能。

　　热爱跑步的我们，不仅要成为一名跑者，更要成为一名智者。

　　来源：跑吧

　　

　　拓展阅读：《膝盖外侧疼痛，有救了！4 种方法拯救你的髂胫束》

　　3. 小腿胫前疼痛

　　主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。

　　损伤的主要诱因：步态异常，如足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步踝关节柔韧性不够。

　　遇上了怎么办？多按摩放松，有助于改善病情。适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。穿着适合你足型的正确的跑鞋。在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。跑步要循序渐进，避免过量过快。改进你的跑步技术，有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。

　　▲ 拉伸腓肠肌

　　拓展阅读：《胫骨前肌疼，怎么恢复？》

　　4. 足底筋膜炎

　　主要表现形式：足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是：足跟前方4 厘米的地方，在按压时可能会有触痛。跑步，到底能不能天天跑？盲目乱跑，这5种伤病会找上你