居家瘦腿训练，徒手动作方便简单，帮你让双腿变紧致修长

　　原标题：居家瘦腿训练，徒手动作方便简单，帮你让双腿变紧致修长

　　对于广大的爱美女性来讲，对于瘦腿这件事似乎有一种执念，总是想让双腿细一点、再细一点，也是因此如此，总是会有一部分朋友拒绝腿部训练，因为她们会担心腿部训练会把腿练粗。

　　所以在这里有必要说一下，造成腿粗的主要原因在于体脂率高，而不是腿部肌肉发达，要知道对于女性来讲想要长点肌肉是非常困难的一件事。所以我们想要瘦腿需要做的首先是去减脂，而不是拒绝腿部训练，不但如此，随着减脂的初见成效，我们更需要做的是解决腿部的松弛问题，所采取的方式就是腿部训练。

　　另外，在腿部训练过程中，我们所要做的也不是单单地练腿，还要去练臀，因为饱满的翘臀可以帮助我们抬高臀线，而让双腿从视觉上看起来修长均匀，并且腿部训练可以起到紧实双腿的作用，双腿皮肤变紧实了，腿部也会变细变得有线条感。

　　所以，下面分享一组腿部训练动作，我们以徒手的方式来完成，只要规律进行不但可以帮助我们紧实双腿，还可以有效提臀而练出翘臀。

　　动作一：宽距深蹲（15-20次）

• 双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身还原
• 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

　　动作二：侧支撑抬腿（双侧各20次）

• 侧撑，下侧手臂位于肩部正上方支撑身体，减肥产品排行榜10强，手肘微屈，下侧腿屈膝支撑身体，上侧腿伸直，脚离地
• 保持身体稳定，向侧上方抬起上侧腿，至顶点稍停后慢慢还原
• 注意还原时，脚不要触地

　　动作三：斜向后箭步蹲（16-20次）

• 双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
• 注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

　　动作四：侧卧夹腿（双侧各20次）

• 侧卧，下侧手臂屈肘位于肩部正下方，上侧手臂屈肘，手触地支撑身体，下侧腿伸直，上侧腿屈膝于下侧腿前侧踩地
• 保持身体稳定，减肥方法排行榜，向上抬起下侧腿，至顶点稍停后慢慢还原，注意还原时脚不要着地

　　动作五：侧弓步（双侧各20次）

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持背部挺直，重心向身体一侧移动并顺势下蹲，至动作顶点稍停后起身
• 动作全程保持背部挺直，注意屈膝一侧膝盖要与脚尖方向一致

　　动作六：侧卧抬腿画圈（双侧各20次）

• 侧卧，下侧手臂屈肘位于肩部正下方，上侧手臂屈肘，手触地支撑身体
• 下侧腿屈膝撑地，上侧腿伸直，脚离地
• 保持身体稳定，向上抬起上侧腿，使该侧腿向前画圈环绕
• 注意动作过程中保持均匀节奏

　　适当热身以后开始训练，动作间休息30-45秒，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松。

　　注意腿部训练所针对的目标是臀腿部的肌肉，并不能减掉腿部脂肪，所以在体脂率高的情况下还是应该以饮食的控制与有氧运动为主来减脂，随着体脂率的下降，双腿部的脂肪也会减少，然后再配合腿部训练，让双腿变紧致，减脂与塑形相结合就可以帮助我们达到瘦腿的目的。

　　作者：十月知行