世界公认脂肪杀手波比跳，让最减肥动作来榨干你的脂肪吧！

　　原标题：世界公认脂肪杀手，让它来榨干你的脂肪吧！

　　今天我们来一起聊聊被称为全球 “ 最减肥动作”，让无数健身者又爱又恨的， 波比跳（Burpees）！

　　什么是波比跳

　　波比跳（英文：Burpee）简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。

　　重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，波比跳练得地方多得多，也累得多。

　　因此， 波比跳是很好的全身性锻炼动作。

　　波比跳有哪些作用

　　1、快速减脂

　　世界公认的脂肪杀手动作看上去虽然很简单，但减脂效果超强。

　　它能使心率达到很高的水平，让身体在短时间内做大功率输出，从而在短时间内消耗大量能量和脂肪。

　　有科学研究表明，波比跳的热量消耗是跑步的两倍。

　　这种训练还能够加快身体新陈代谢，高效燃烧脂肪，对提高肌肉线条也有很好的帮助。

　　2、提高心肺功能

　　除了减脂，这个动作还能加强心肺功能，让身体处于更高的健康水平。

　　当你进行次数较多的训练模式时，波比跳将会成为一种高强度间歇式的有氧训练方法，可以显著提高心肺功能水平。

　　3、提高运动能力

　　波比跳是全身性锻炼动作，对全身肌肉都有很好的刺激效果，减肥茶排行榜前10名，能提高身体敏捷、协调、爆发力等，是提高运动能力的绝佳动作。

　　许多运动员都会用到这个动作，帮助提高下肢爆发力和全身协调性。

　　标准的波比跳动作

　　1、保持站姿，双膝微微弯曲。

　　2、下蹲，双手着地。

　　3、利用双手撑地，双腿向后蹬，身体呈现一个俯撑的姿势。

　　4、完成一个俯卧撑的动作。

　　5、双腿回收，保持下蹲姿势。

　　6、身体向上跳起/站直。

　　整套动作下来，可以训练到手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等肌肉群。

　　请看下图：

　　这种将抗阻训练和有氧运动完美结合的复合型锻炼方法，能让你顺利减脂，提高身体全面机能，绝对是健身第一神器。

　　之所以能让无数健身者又爱又恨，因为它能完全榨干体能，做到做后甚至会有生不如死的感觉。

　　花样立卧撑动作

　　让你一个动作花样百出，

　　怎么做都不枯燥！

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　　动作1

　　开腿波比跳 5-10次

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　　动作2

　　蜘蛛式波比跳 5-10次

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　　动作3

　　划船式波比跳 5-10次

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　　动作4

　　卷腹波比跳 5-10次

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　　动作5

　　后踢腿波比跳 5-10次

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　　动作6

　　登山式波比跳 5-10次

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　　动作7

　　侧转身波比跳 5-10次

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　　动作8

　　屈膝波比跳 5-10次

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　　动作9

　　抱膝波比跳 5-10次

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　　动作10

　　转身波比跳 5-10次

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　　动作11

　　宽距跳远波比跳 5-10次

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　　动作12

　　单腿波比跳 5-10次

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　　动作13

　　盒子波比跳 5-10次

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　　动作14

　　负重波比跳 5-10次

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　　动作15

　　药球波比跳 5-10次

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　　每次训练可以根据自身实际情况，

　　选择1-5个动作，

　　进行多组数（4-6组）练习。

　　在进行动作训之前，

　　最好做一些热身拉伸动作。

　　尤其是喜欢跑步的朋友，

　　拉伸可以让肌肉的张力和收缩力相等，

　　对肌肉的弹性和舒张离都有积极作用，

　　可以增加肌肉柔韧性，减少受伤的可能。

　　给大家介绍一组简单易行的跑步后拉伸动作

　　大腿前侧拉伸

　　迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。

　　保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。

　　股四头肌拉伸

　　身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，

　　保持两个膝盖的位置一致，

　　脚掌与小腿尽量保持九十度，

　　也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。

　　大腿后侧拉伸

　　单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，

　　上身前倾用手压住膝盖。

　　臀部拉伸

　　坐姿，将脚翘在另一条腿上，

　　单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。

　　小腿拉伸

　　单腿抬起脚尖踩在墙面上，

　　身体微微前倾尽量靠向墙面。

　　脚尖踩得越高难度越大。

　　腓肠肌拉伸

　　弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，最有效的减肥药，

　　慢慢下压后侧腿部。

　　胫骨前肌拉伸

　　跪姿，脚掌向后收，

　　慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上。

　　以上每组动作都要持续15秒以上，

　　单侧的腿部拉伸要两条腿都要做。

　　为了好身材，

　　练！就！对！了！

　　最后

　　分享一份30天波比跳挑战，

　　用它来榨干你的脂肪吧！

　　注：

　　有心脏病、高血压等疾病者不适合练习，

　　训练时如有不适请立即停止