想要在家中减肥 备上一组哑铃减全身
百色飞扬减肥网
2020-11-16 20:44:59
想在家里健身，又发现很多器械占地面积大、杠铃又不好控制。那不妨在家准备一套哑铃，身小但功能不少。
想用哑铃做好力量训练，要先根据健身目的、运动基础和练习动作的不同，选好重量。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师鲍克表示，不论是青少年，还是成年女性、男性，选择哑铃都可遵循一个原则：先徒手挑战自己能承受的最大重量(此时会有疲劳感)，以这个重量为基准选择哑铃重量。
力量较弱的女性、青少年，以及减脂人群，可选择最大负重的40%左右的一组哑铃；成年男性、增肌人群，可选择最大负重70%左右的。每组哑铃的重量间隔最好在2.5~5千克。老年人存在肌肉流失问题，力量较年轻人小，不妨从500毫升的矿泉水或1千克的哑铃开始；待臂力加强后，逐渐增加至最大负重的40%左右。然后根据具体想训练的具体肌肉来选择哑铃配重(可参照表格，具体情况因人而异)。
初学者最易犯的错误是，动作不规范且急于加重量。用哑铃进行力量训练时，大家要循序渐进，不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃，只要频率、次数够多，效果也不亚于大重量哑铃。
为读者介绍了几种可在家训练的简单动作。如果以减脂塑形为主要目的，负重可相对较轻，每组做8~12个，一次4~6组即可，组间休息不超过1分钟；如果想要增加肌肉维度和力量，负重可大一些，每组6~8个，一次3~4组即可，组间可休息3分钟。
胸部三角肌：哑铃侧平举。
站姿，双脚自然分开，背部挺直；双手抓握哑铃，自然放于身体两侧，向两侧平举；保持几秒后缓慢还原。
背部斜方肌：哑铃推举。
坐姿，后背直立；双手抓握哑铃，掌心相对，大臂与地面平行，小臂与地面垂直；大臂发力向上推举，保持几秒，放下还原。
臀腿：负重深蹲。
站姿，双脚自然分开，脚尖朝前，背部直立，目视前方；两手抓住哑铃，置于身体两侧，慢慢屈膝下蹲，至最低位置，膝盖不过脚尖，保持几秒，身体缓慢站直还原。
腰背：哑铃硬拉。
双脚分开，与臀同宽，脚尖朝前；双手抓握哑铃，双臂垂直于地面；上身前倾，臀部后坐，双膝弯曲，小腿与地面垂直，大腿尽量与地面平行；保持几秒后，挺身站立，重复动作。
无氧运动减肥吃什么好
健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。
1.食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。2.食不过量，定时定量，细嚼慢咽。3.少静多动，贵在坚持。4.日行万步，适度量力。
举重、短距离骑车、短距离快速游泳则属于无氧耗能运动，其特点是时间短，强度大，这就要求人体摄入足够的蛋白质。日常生活中这类健身人群需要多吃蔬菜水果，补充碳水化合物，同时补充电解质饮品。
营养不足的情况下健身，不光会对我们的精神状态产生影响，时间久了还会对内脏造成极大负担。因此，盲目追求骨感美和肌肉美都要不得，饮食营养、合理健身，做到吃动均衡才能达到最完美的健身状态。想要在家中减肥 备上一组哑铃减全身
猜你喜欢
相关文章推荐
- 秋天这两样蔬菜真便宜，3块钱炖
- 菊花茶越喝越上火？该怎么喝？喝
- 经常疲惫不只是缺觉，这几个“元
- 甲状腺相关性眼病危害有多大？如
- 「春良味•道」良叔烹饪的匠心与
- 招待客人很有面子的3道菜，好吃
- 老一辈最爱吃的下酒菜，如今正被
- 中国非常美味的4种鱼，都听过就
- 入秋后要多吃茄子，搭配上西红柿
- 胃溃疡患者的饮食注意事项!
- 怕感冒，提前喝感冒药？预防性吃
- 餐桌上那一抹温柔--酸奶小面包
- 对于健身训练而言，做不到这几点
- 秋分，这菜不吃就过季了，1次买
- 秋季想过肉瘾？香卤牛舌来了，简
- 龙大肉食熟食制品深耕产品研发、
- 该不该给孩子吃益生菌？专家解答
- 85后夫妻1年内突发心梗2次！生活
- 广州粤波医院：关于引起甲状腺乳
- 1碗面粉4个鸡蛋，2分钟教你做铜锣
你可能会感兴趣的文章
- 秋天这两样蔬菜真便宜，
- 胃溃疡患者的饮食注意事
- 怕感冒，提前喝感冒药？
- 对于健身训练而言，做不
- 1碗面粉4个鸡蛋，2分钟教
- 饭店“身价最高”的4道菜
- 口粮菜鸡丁炒莲藕做法，
- 坚持慢跑，竟可让你变身
- 让家人多吃它们吧，癌细
- 入秋后，吃红薯土豆不如
- 月饼虽美味，小心“碍”
- 辟谣：手机、微波炉、C
- 螃蟹：什么？我这么肥美
- 芋头好吃有诀窍，加上3只
- 秋冬护腰，做好这几项！
- 多给家人吃的营养汤，营
- 如果你的血糖开始升高，
- 口腔癌早期有什么征兆？
- 这道秋天必吃的减脂菜，
- 老是腰酸背痛？每天做1次